65 Yaş Üstü İçin Kasları Güçlendiren 4 Hareket! - Doktor Makaleleri
Bize ile Bağlan

Fizik Tedavi Uzmanı

65 Yaş Üstü İçin Kasları Güçlendiren 4 Hareket!

Yayınlanan

üzerinde

Doç. Dr. Didem Sezgin Özcan, 65 yaş üstündekilerin evde kaldıkları dönemde rutin egzersizlerle bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebileceğini belirtti.

Doç. Dr. Didem Sezgin Özcan, Kovid-19 pandemisi sebebiyle zamanının büyük bölümünü evde karantina altında geçiren 65 yaş üstündekiler için egzersizin önemine işaret etti.

Özcan, pandemi dönemini evde geçiren 65 yaş üstündekilerin, bu süreci hastalık riskini düşürmek, gelecek yıla daha sağlıklı ve fit bir başlangıç yapmak için fırsata dönüştürebileceğini, evde yapılacak rutin egzersizlerin fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığa katkısının büyük olduğunu kaydetti.

65 yaş üstü için egzersizin daha sağlıklı ve kaliteli bir hayat için gerekli olduğunu vurgulayan Özcan, “Egzersizle birlikte kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, obezite gibi birçok kronik hastalığın oluşma riskini ve ilerlemesini azaltıyoruz. Egzersiz, Kovid-19 ve karantina nedeniyle oluşan olumsuz psikolojik etkileri gideriyor. Bu nedenle ‘bu yaşa kadar düzenli egzersiz yapmadım artık çok geç’ gibi bir düşünceye kesinlikle kapılmamak gerekiyor.” değerlendirmesinde bulundu.

“Egzersize alıştıkça kademeli olarak artırmalıyız”

Ev içinde yürüyüş, hafif ev işi gibi hafif yoğunluktaki aktivitelerden ev içinde tempolu yürüyüş, dans, bahçe işi gibi orta yoğunluktaki aktivitelere geçiş yapabilirler.” ifadelerini kullandı.

Sabit bisiklet kullanımının düşme riski açısından da oldukça güvenli olduğunu vurgulayan Özcan, “Orta yoğunluktaki egzersizleri günde en az 30-60 dakika, haftada 3-5 gün öneriyoruz.

Kişiler tek seferde egzersiz yapamayabilirler. Böyle bir durumda günde 10 dakikalık egzersizlere bölerek de yapabilirler.” değerlendirmesinde bulundu.

Kasları güçlendiren 4 hareket

Kuvvetlendirme, esneme, germe ve denge egzersizlerinin 65 yaş üstü kişilerde çok önemli olduğunu vurgulayan Özcan, şunları kaydetti:

“Bu yaş grubu için hatırlatmak istediğim önemli bir konu ise egzersiz sırasında yaşayabilecekleri göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi, soğuk terleme gibi durumlar açısından dikkatli olmaları. Daha önceden kalp hastalığı öyküsü olan ya da olmayıp egzersiz sırasında bu tarz bulguları ortaya çıkanların mutlaka kalp hastalıkları açısından hekim kontrolü ve tedavileri yapılmalı ve egzersize daha sonra başlamalıdır.”

Okumaya Devam
Reklam
Yorum İçin Tıklayın

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Fizik Tedavi Uzmanı

Medikal Masaj

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Memorial Hizmet Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uz. Dr. Demet Tekdöş Demircioğlu, medikal masaj tedavisi hakkında bilgi verdi.

Medikal masaj, hasar görmüş ya da yorgun düşmüş organın eski haline dönmesi için uygulanırken, hastanın yaşam kalitesini artırmak, kabiliyet kazandırmak ve psikolojik destek amacıyla da kullanılabilmektedir. Etkileri bilimsel olarak ispatlanmış olan medikal masajın oldukça geniş bir kullanım alanı bulunmaktadır.

Kan dolaşımını düzenliyor

Bunların yanı sıra medikal masaj kan dolaşımını düzenleyerek, kalbin hızını da yavaşlatmaktadır. Düzenli yapılan medikal masaj kandaki beyaz hücre olarak bilinen akyuvarları artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Toplar damarlarda kan akımının durmasını ve vücutta oluşan ödemin atılmasını sağlamaktadır. 

Kas yapısı toparlanıyor 

Medikal masajın kastaki yorgunluk ve ağrıları azalttığı bilinen bir gerçektir. Kasların toparlanmasını sağlarken, biriken toksik maddelerin atılımına yardımcı olmaktadır. Kemiklerin güçlenmesine yardımcı bir etkisi vardır. Kireçlenmelerde etkili olan medikal masaj, spazm ve krampları da önlemektedir. Sinir sistemi üzerinde de olumlu etkileri görülmektedir.  

Cildi yumuşatıyor

Medikal masaj sayesinde, ter üretimi artırılarak üre ve diğer atık maddelerin atılımı sağlanır. Masaj kılcal damarlarda genişleme sağlayarak, dokulara daha fazla kan gitmesine yardımcı olmaktadır. Derideki kan dolaşımını hızlandırarak, hücrelerin daha iyi beslenmesine olanak sağlamaktadır. Bunların yanı sıra cildin elastikiyetini arttırır ve yağ bezlerinin salgısını yükselterek cildin yumuşamasına yardımcı olur.

Akciğerlerde mukusun çözülmesini sağlar. Kalın bağırsağın hareketlerini arttırmasıyla, gaz problemlerinin çözümüne fayda sağlarken, karın bölgesindeki şişkinliklerin de azalmasına yardımcı olmaktadır. Sindirimi kolaylaştırdığı da bilinmektedir. 

Kas zedelenmeleri ve kırıklarda sakıncalı olabilir

Medikal masajın uygulamasının sakıncalı olduğu durumlar da bulunmaktadır. Akut kas yaralanmalarında uygulanan masaj, kanamayı arttıracağı gibi aynı zamanda yaralanmış kas liflerinin zedelenmesine yol açabilmektedir. Kas, lif, tendon kopmaları ya da tahripleri, kas fıtıkları, kırık-çıkıklar ve açık yaralarda medikal masajın yapılması tavsiye edilmemektedir. 

Damar hastalıklarında medikal masajdan uzak durulmalı

Herhangi bir nedenle damar yapısının bozulduğu durumlarda da medikal masaj sakıncalıdır. Varis ve kanda pıhtı oluşumu hallerinde medikal masajdan uzak durmak gerekmektedir. Mikroorganizmaların neden olduğu enfeksiyon ve deri hastalıklarında da medikal masaj kullanılmaması gereken bir yöntemdir. 

Kanser hastalarına önerilmiyor

Medikal masaj kanser hastalarında metastaz riski sebebiyle masaj uygun görülmemektedir. Ancak psikolojik destek ve moral sağlamak amacıyla eller, ayaklar, yüz ve baş bölgelerine hafif masaj yapılabilmektedir. Kanserin durumuna göre doktor tavsiyesi ile diğer bölgelere de uygulanabilmektedir. Bunun yanı sıra el ve ayaklara hafif masaj haricinde, hamilelik süresi boyunca masaj yaptırılmamalıdır. Vücutta apse bulunması hallerinde ve romatizmaların akut dönemlerinde masajdan uzak durmak gerekmektedir.  

Okumaya Devam

Fizik Tedavi Uzmanı

Boyun Ağrıları

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

1) Boyun ağrılarının en sık görülen nedenleri nelerdir?

Boyun ağrısı yapan nedenleri 5 ana başlıkta ele alabiliriz;

· Romatizmal hastalıklar (romatoid artrit, ankilozan spondilit, vb..)

· Travmaya bağlı oluşan sorunlar (kırık, çıkık, boyun fıtıkları, kas zorlanmaları, vb..), Bölgesel boyun hastalıkları (miyofascial ağrı sendromu, kemik, lenf nodu iltihapları, vb..)

· Kemik hastalıkları (osteomalazi, osteoporoz, boyun kemiği metastazları, vb..),

·         Kas-sinir hastalıkları (menenjit, serebral palsi, vb..).

Bunlar içinde en sık görülenler lokal kas spazmları (miyofascial ağrı sendromu), fibromiyalji ve boyun fıtıklarıdır.

Miyofasial ağrı sendromu; vücuttaki tüm kaslarda sıklıkla da boyun ve sırt kaslarında görülen bir tablodur. Boyunda ağrı, hareket kısıtlılığı, uyuşma ve kas kuvvetsizliği görülebilir.

Fibromiyalji; vücutta yaygın ağrı, duyarlı hassas noktalar, sabah 10 dakikadan kısa süren tutukluk, uyku bozukluğu, obsesif kişilik, baş ağrısı, mide-barsak sorunları ve yorgunlukla giden daha çok kadınlarda görülen bir hastalıktır.

Boyun fıtığı; omurlar arasında yer alan intervertebral disklerin arkaya ya da yanlara yer değiştirmesi ile oluşan bir hastalıktır. İntervertebral diskler, içeride çekirdek ve onu dışarıda saran fibriler bir yapıdan oluşur. Disklerin su içeriği çok olduğu için, boynun pozisyon değişimi ile öncelikle diskin içinde bulunan çekirdek yer değiştirir. Çekirdeğin yer değişimi eğer diskin dışını saran fibriler yapı tarafından engellenemez ise boyun fıtıkları oluşabilir.    

2) Stres ve gerilim boyun ağrısına yol açar mı?

Stres ve gerilimin kendisi vücutta ağrıya pek yol açmaz ama kişinin ağrı eşiğini düşürerek kişiyi ağrıya duyarlı hale getirir. Kişi ufacık sorunları bile ağrı olarak algılayabilir. Bunun yanı sıra daha önce de bahsedilen miyofascial ağrı sendromu ve fibromiyalji gibi hastalıkların oluşmasını zemin hazırlayabilir.  

3) Boyun ağrısını gidermek için en uygun egzersizler nelerdir?

Egzersiz planı yapmadan önce, boyun ağrısı yapan nedenin çok net bir şekilde ortaya konmuş olması gerekir. Eğer egzersiz yapmaya engel yok ise, boyun, sırt ve omuz çevresi kaslarını kuvvetlendirmek ve germek biz fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanlarının önerdiği temel egzersizlerdir. Herkese standart egzersiz formu vermek yerine, kişiye özel egzersiz planı yapmak doğru olandır. Bu konuda fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı ve fizyoterapistlerden destek alınmalıdır.

Boyun ağrılarından korunmak ve akut dönemi atlattıktan sonra bir daha boyun ağrısı çekmemek için hekimler sıklıkla yüzme önerirler. Buna karşın, yapılan çalışmalar kişilerin keyif alarak yaptığı her türlü egzersizin boyun ağrısı da dâhil tüm ağrıların oluşmasını önlemede ve kontrolünde etkili olduğunu göstermektedir. Kafa dışarıda serbest stil yüzmenin boyun ağrıları azaltmak yerine artırabildiği bilinmektedir. O yüzden iyi yüzme bilmeyen bir kişi serbest stil yüzmek yerine sırt üstü yüzmeyi tercih etmelidir. 

4) Bilgisayar karşısında çalışırken boyun ağrılarından korunmak için nelere dikkat etmek gerekir?

·         Burada uyulması gereken ana kuralları şöyle sıralayabiliriz:

·         Sırt koltuğa tam olarak dayanmış olmalı,

·         Bel ve sırt uygun koltuk veya yastıklarla desteklenmiş olmalı,

·         Bilgisayar ekranı kişinin tam karşısında olmalı,

·         Bilgisayarın orta kısmı göz hizasında olmalı. Kişi eğer diz üstü bilgisayar kullanıyor ise ya bilgisayar yükselticisi kullanılmalı ya da diz üstü bilgisayar ara kablo ile masa üzerinde bulunan sabit ekrana aktarılmalıdır.

·         Kişi ekran karşısında sürekli çalışmak yerine zaman zaman ara vermeli, koltuktan kalkmalı ve gerekirse boyun ve sırt egzersizleri yapmalıdır.    

5) Boyun ağrısı olanlar gece yatarken nasıl yastık kullanmalı?

Piyasa da birçok yastık olasına karşın maalesef her kullananın memnun kaldığı ideal bir yastık yoktur. Burada unutulmaması gereken gerçek, disklerin yoğun su içermelerinden dolayı boynun pozisyon değişikliklerine duyarlı olduğudur. Bu gerçekten yola çıkarak uyulması gereken kural ise boynun olabildiğince normal pozisyonda olmasına özen göstermek gerektiğidir. Bundan dolayı, yan yatışlarda kulak ile omuz arasındaki mesafeyi dolduran kalınlıkta bir yastık boynu normale en yakın pozisyona getirmektedir. Bu kalınlıktaki bir yastık sırt üstü yatışta da boynun ileri derecede arkaya gitmesine ve de öne bükülmesine olanak tanımayarak boynu en iyi şekilde destekler. Yastık sertliği yine hastaya bağlı değişir, bel için yapılan çalışmalar son dönemlerde kullanılmaya başlanan yumuşak nitelikli visko elastik yatakların hastaları memnun kıldığını gösterse de yastık için benzer veriler halen mevcut değildir.

6) Yatış pozisyonu önemli midir?

Yüzüstü yatıştan kaçınmak iyidir, ama eğer hasta böyle yatarken sorun yaşamıyor ise yüzüstü yatmasında sakınca yoktur.

7) Uzun saç ve saçın nemli olması boyun ağrısını tetikler mi?

Eğer boyun ağrısı kas kökenli ise bu durum ağrıları olumsuz etkileyebilir. Yine unutulmaması gereken bu durumun tamamen kişiye bağlı olduğu, muhtemelen de altında psikolojik faktörlerin yattığıdır. Bir sürü insan bu durumdan dolayı sorun yaşamaz iken, bir grup insan ise rahatsız olabilir.

8) Boyun ağrısı olanlar için günlük hayatta uygulayabilecekleri basit egzersizler önerir misiniz?

Egzersizlerde daha önce de söylendiği gibi en doğru yaklaşım genel kuralları kabulden öteye kişiye bağı çözümler üretmektir. O yüzden egzersiz formları ve genel egzersiz önerileri vermek doğru değildir.    

8) Boyun ağrısının oluşumunun önüne geçmek için nelere dikkat etmek gerekir?

Düzenli spor yapmak, boyun, sırt ve omuzu içeren egzersizleri yapmak, uzun süreli oturarak iş yapan kişilerin daha önce anlatılan kurallara uyması, ani fren gerektirebileceği için hızlı araba kullanmaktan kaçınmak, arabada emniyet kemeri takmak ve koltuklarda kafa desteği kullanmak boyun ağrısından korunmak için uyulması gereken kurallardır. 

Okumaya Devam

Fizik Tedavi Uzmanı

Depresyonla Karıştırılan Hastalık Fibromiyalji

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Fibromiyalji nedir?

Tüm vücutta yaygın ağrı, yorgunluk, ağrılı noktalar ve sabah tutukluğu ile karakterize kas iskelet sistemi hastalığıdır. Hastalık sıklığı %1-2 olup yaşla artar.

Hastaların %60-90’ı kadındır ve ortalama hastalık yaşı 30-60 arasında değişir.Fizik tedavi, algoloji, psikiyatri, ve nöroloji uzmanlarının katılımıyla multi-disipliner tedavi gerektiren bir durum olan fibromiyalji; kaslarda, kirişlerde, yumuşak dokularda ağrı ve hassasiyet yaratıyor. Fibromiyaljinin insanın psikolojik durumu ile çok yakından ilgisi var. Stres, çok büyük kayıplar, travmalar da fibromiyalji belirtilerinin başlamasına neden olabiliyor. Bazen de kişinin farkında olmadığı kronik stresörler bu duruma yol açabiliyor. Fibromiyalji hastalarının ağrı eşiği de düşüyor ve başka uyaranlara karşı hassasiyetleri de artıyor. Birçok kişinin umursamadığı gürültüler, bu rahatsızlığa yakalanmış insanlarda çok daha şiddetli olarak algılanabiliyor.

· Belirtileri nelerdir?

Kişiler yaygın vücut ağrısı ile doktora başvururlar. Ağrıyan bölgeyi tam olarak tayin edemezler. Ağır hava değişiklikleri, kişinin moral durumu, fiziksel veya duygusal stresler, uyku süresi veya kalitesinden etkilenir. Ağrıdan sonra en sık görülen diğer semptom yorgunluktur. Uyku değişiklikleri ağrıyı etkileyen bir faktör olmasının yanında fibromyalji sendromunun da bir parçasıdır. Özellikle uykuya dalmada ve devamlılığında güçlük görülür. Hastalar sabah kalktıklarında dinlenemediklerinden yakınırlar. Sık olmamakla beraber kronik baş ağrısı, barsak sistemi bozuklukları, uyuşma (Fizik muayene bulgusu vermeyen ), sabah tutukluğu (30 dk’yı aşmayan), depresyon görülebilir.

·         Nasıl tanı konur?

Fibromiyalji sendromunun tanısı hastanın yakınmaları ve fizik muayene ile konur. Laboratuvar ve görüntüleme teknikleri yorgunluk ve yaygın ağrı oluşturabilecek diğer hastalıkların (Guatr, romatizmal hastalıklar, yetişkin raşitizmi vs) tanısı için kullanılır. Fibromiyalji laboratuvar normaldir. Görüntüleme yöntemleri ile herhangi bir anormallik saptanamaz.

Fibromiyalji tanısında aşağıdaki bulgular yol göstericidir:

1.      En az 3 aydır devam eden yaygın vücut ağrısı,

2.      Vücudun her iki yanında, belin altı ve üstünde olacak şekilde yaygın ağrı,

3.      Omurga ağrısı (Boyun, göğüs ön bölümü, sırt veya bel)

4.      Parmak basmak ile 18 ağrılı noktanın 11’de hassasiyet olması.

·         Tedavi yöntemleri nelerdir?

Hastalığın tedavisinde öncelikle hasta eğitimi önemlidir. Hastalığın fiziksel bir fonksiyon bozukluk yapmadığı, yaşam süresini etkilemediği unutulmamalıdır.

Fibromiyaljinin tedavisinde ilaç tedavisi daha çok hastanın şikayetlerine yönelik uygulanır. İlaç tedavisinde ağrı kesiciler, kas gevşeticiler, antidepresanlar ver nöropatik ağrı ilaçları  tercih edilir.

Fizik tedavi ajanlarının yanında egzersizler (Yürüyüş, koşu, bisiklet egzersizleri) önerilir.

Egzersizler ağrıyı kontrol altına almaktan çok hastaların fiziksel fonksiyonlarını arttırır, ağrılı noktaların algılanmasını azaltır.

İlaç dışı tedaviler arasında ozon  tedavileri uygulanmaktadır.

Okumaya Devam

Trendler