Hamilelikte Beslenmeye Bağlı Görülebilecek Sıhhat Sıkıntıları - Doktor Makaleleri
Bize ile Bağlan
All On Four İmplant Tedavisi

Diyetisyen

Hamilelikte Beslenmeye Bağlı Görülebilecek Sıhhat Sıkıntıları

Hamilelik elbet ki anneler için çok hoş ve kıymetli bir periyot. Yeni bir canlının içinde büyümesi her ne kadar anne için hoş hisler hissettirse …

Yayınlanan

üzerinde

Hamilelik elbet ki anneler için çok hoş ve kıymetli bir periyot. Yeni bir canlının içinde büyümesi her ne kadar anne için hoş hisler hissettirse de bu süreçte bedenin, bebeğin gelişmesi için değişmesine bağlı olarak fizikî ve hormonal pek çok değişiklik olmaktadır. Bu değişiklikler nedeniyle annede bulantı, aşerme, mide yanması, kabızlık, ödem vb. durumlar görülebilir. Ayrıyeten bu değişimler annenin daha fazla güç, vitamin ve minerale muhtaçlık duymasına sebep olur ve bu muhtaçlıklar annenin kâfi ve istikrarlı beslenmesi ile karşılanabilir.

Hamilelik sürecinde anne, fazla yahut yetersiz ve istikrarsız beslenirse bu durumdan hem anne hem de bebek olumsuz etkilenir. Bu nedenle beslenmeye bağlı birtakım sıhhat meseleleri oluşabilir. Ayrıyeten gebelik sürecinde oluşan birtakım sıhhat meseleleri da beslenmenin yine düzenlemesini gerektirebilir.

İşte hamilelikte beslenmeye bağlı olarak bebekte görülebilecek sıhhat sıkıntıları esas şunlardır:

  1. Meyyit doğum

  2. Erken doğum

  3. Bedensel ve zihinsel gelişim bozuklukları

  4. Düşük doğum tartısı

  5. Mekonyum aspirasyonu (Bebeğin gebelik sırasında dışkısını yutması olarak bilinen durum)

  6. Makrozomi bebekler (Normalden büyük bebekler)

Pekala, hamilelikte beslenmeye bağlı olarak annede görülebilecek sıhhat sıkıntıları nelerdir?

  1. Anemi: Hamilelik sürecinde demir mineraline olan ihtiyaç artmaktadır. Bu artan ihtiyaç karşılanmazsa annede halsizlik, yorgunluk, enfeksiyonlara dirençsizlik üzere belirtilerle karakterize anemi olarak isimlendirilen kansızlık durumu görülür. Annede görülen anemi sonucu düşük doğum yüklü bebek hatta bebek vefatları görülebilir.

Hamilelikte anemi nedenleri şu halde sıralanabilir:

  • Sık doğumlar

  • Besin olmayan hususların (toprak, kireç, vb.) yenmesi olarak isimlendirilen pika

  • Düşükler nedeniyle demir depolarının azalmış olması

  • Diyetle alınan demirin bedendeki biyoyararlılığının az olması (Bitkisel kaynaklı demirin bedendeki biyoyararlığı hayvansal kaynaklara nazaran daha düşüktür.)

Hamilelikte oluşabilecek demir eksikliği anemisini önlemek için;

  • Demirden varlıklı olan kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, kurubaklagil, tam tahıllar üzere besin kümeleri günlük beslenmede yer almalıdır.

  • Yemeklerle birlikte C vitamininden varlıklı meyve ve zerzevatları (biber, narenciye, kivi, ıspanak,…) tüketmek demir emilimini arttırır.

  • Yemeklerle birlikte tüketilen çay ve kahve demir emilimini mahzurlar. Yemeklerden 1-2 saat kadar evvel yahut sonra tüketilmeli ve ölçüsü kesinlikle sonlandırılmalıdır.

  • Gebe birey beslenmesiyle artan demir ihtiyacını karşılayamıyorsa doktor/diyetisyen onayıyla demir desteği kullanması gerekebilir.

  1. Pika: Hamilelikte iştah artışı olması olağan bir durumdur. Lakin bazen çoka kaçarak toprak üzere besin olmayan hususlara kaymaktadır. Bu durum pika olarak isimlendirilmektedir. Pika genelde yetersiz beslenen genç annelerde görülmektedir ve demir eksikliği anemisine neden olabilmektedir.

  1. Kemik dokusu hasarı (Osteomalasia) : Hamilelikte kemiklerin üretimi ve sıhhati için gerekli olan kalsiyum, fosfor ve D vitaminine olan ihtiyaç artmaktadır. Artan bu ihtiyaç karşılanmazsa annenin kemiklerinden kalsiyum ve fosfor çekilir. Bu durum ise osteomalasia olarak isimlendirilen kemiklerin yumuşamasına ve dokusunun bozulmasına neden olur.

Hamilelikte bebeğin ve annenin kemik sıhhatini korumak için kalsiyumun besinsel kaynakları olan süt, yoğurt, pekmez, kurubaklagil, peynir, çökelek, fındık, yeşil yapraklı sebzeler günlük beslenmede yerini almalıdır. Ayrıyeten D vitamininin en düzgün kaynağı olan güneş ışınlarından gereğince yaralanmak da çok kıymetlidir.

  1. Gebelik Toksemisi (Zehirlenmesi) / Preeklampsi-Eklampsi: Preeklampsi, gebeliğin 20. haftasından sonra görülen anne ve bebeğin vefatına neden olabilecek bir komplikasyondur. Kan basıncında artma, proteinüri (idrarda protein bulunması), bozulmuş karaciğer enzimleri, el ve ayaklarda ağır ödem üzere belirtilerin ortaya çıktığı bir tablo oluşturur. Preeklampsiye konvülziyonların (nörolojik fonksiyon bozukluğu) eklenmesi ise eklampsi’dir.

Preeklampsi için risk faktörleri; annede kronik hipertansiyon, kronik böbrek yetmezliği, diyabet üzere hastalıkların bulunması, ileri gebelik yaşı (>40), çok ve sık doğum yapma, obezite vb. formunda sıralanabilir. Ayrıyeten yetersiz ve istikrarsız beslenen hamilelerde de toksemi daha sık görülmektedir.

Preeklampsi durumunda hamilenin beslenmesi tekrar düzenlenmeli, tuz kısıtlaması yapılmalıdır. Hamilenin sıhhati müşahede altına alınmalıdır.

  1. Gestasyonel Diyabet: Gebelik sırasında başlayan yahut birinci tanısı gebelik sırasında konan ve genelde gebelikten sonra geçen glukoz tolerans bozukluğu olarak tanımlanır. Obezite, ailede diyabet hikayesinin bulunması, ileri maternal yaş, hamilelikte çok kilo alımı vb. durumlar gestasyonel diyabet görülme riskini arttırır. Gestasyonel diyabet anne ve bebekte çeşitli sıkıntılar görülmesine neden olur. Bu nedenle rutin gestasyonel diyabet testi yapılmalıdır. En uygun tedavi metodu ise diyetisyen denetiminde kan şekerini istikrarda tutacak formda beslenme planının düzenlenmesidir.

  1. Yetersiz yahut fazla beslenme sonucu gelişen doğum komplikasyonları, annenin sıhhatinin bozulması yahut mevti

  1. Hamilelikte görülen sindirim meseleleri: Hamilelikte hormonal değişikliklere bağlı olarak bulantı, aşerme, tiksinme, kabızlık, mide ekşimesi, şişkinlik üzere sindirim problemleri görülür. Bu sindirim sıkıntıları beslenme sisteminde yapılacak kolay değişikliklerle önlenebilir.

  • Bulantı: Gebeliğin ekseriyetle birinci üç aylık sürecinde hormonal değişikliklere bağlı görülen bulantı ve kusmalar besin alımını güçleştirebilir. Hamilede kilo kaybı, sıvı ve elektrolit kaybına neden olmayan hafif bulantılar anne ve bebek için ziyanlı değildir. Fakat şiddetli kusma sonucu annede oluşan sıvı ve elektrolit kaybı tedavi edilmezse anne ve bebeğe ziyan verir. Bulantıyı önleyecek yahut hafifletecek teklifler:

  • Az az ve sık sık beslenin.

  • Sabah bulantısı olanlarda yataktan kalkmadan evvel tüketilecek tuzlu kraker, kuru ekmek, leblebi üzere mide asidini azaltan besinler bulantıyı önleyebilir. Ayrıyeten yataktan bir anda kalkmayın. Yavaşça doğrulup sırtınızı yatak başına dayayarak bir müddet oturduktan sonra kalkın.

  • Bu periyotta koku hassasiyeti de oluşmaktadır. Mide bulantısına neden olan ağır kokulu yiyeceklerden kaçının.

  • Fazla baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının.

  • Mideyi fazla dolduracağından ana öğünlerle birlikte sıvı besinler tüketmeyin. Sıvı besinleri orta öğünlere kaydırabilirsiniz.

  • Yemekleri yavaş yavaş yiyin.

  • Çiğ besinler mideyi daha fazla yoracağı için birinci haftalar salata ölçüsü azaltılabilir.

  • Çeşitli meyve suları (elma, limonata gibi), limonlu nane çayı, ıhlamur, ayran üzere içecekler ve haşlanmış patates, etimek, yoğurt, peynir üzere yiyecekler bulantıyı azaltabilir.

  • Aşerme-Tiksinme ve Tat Değişiklikleri: Gebelikte hormon değişimlerine bağlı olarak kimi besinlere karşı ilgi duyma, birtakım besinlere karşı çok isteksizlik, tat değişiklikleri üzere durumlar oluşabilir. Çok isteksizlik durumu yetersiz beslenmeye, aşerme durumu da gerekenden fazla besin alımına neden olmadığı ve besin dışı hususlara yönelmediği sürece zararsızdır. Bu süreçte tiksindiğiniz, size rahatsızlık veren besinleri tüketmek için kendinizi zorlamayın.

  • Konstipasyon (Kabızlık) : Hamilelik sürecinde hamilelerin en sık karşılaştığı sıkıntılardan biri de kabızlıktır. Buna hamilelikle ilgili birtakım hormonların bağırsak hareketlerini yavaşlatması, kilo alımına da bağlı olarak hareketin azalması ve beslenme sistemindeki yanılgılar neden olmaktadır. Kabızlığı önleyecek yahut hafifletecek teklifler:

  • Bol ve bilhassa ılık sıvı tüketimi bağırsağın nizamlı çalışmasına yardımcı olur. Günlük su tüketimi 1,5-2 litre altına düşmemelidir.

  • Bol sıvı üzere bol posa(lif) da bağırsakların tertipli çalışmasına yardımcı olur. Zerzevat, meyve, tam tahıl eserleri, kurubaklagiller üzere besinlerin posa içeriği yüksektir. Günde en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve, bulgur, yulaf ezmesi, tam tahıl ekmek ve öteki eserleri, haftada iki defa kurubaklagil yemekleri tüketerek posa ölçünüzü arttırabilirsiniz.

  • Siz hareket ederseniz bağırsaklarınız da hareket eder. Bu nedenle yapacağınız yürüyüş ve hafif antrenmanlar kabızlık meselesine uygun gelecektir.

  • Doğal laksatif tesirleri bulunan kuru erik, kayısı, incir yahut bunlarla yapılan komposto/hoşaf kabızlığı önleyebilir.

Hamilelikte laksatif tesiri olan ilaçlar kullanılmamalıdır!

  • Mide yanması/ekşimesi: Hamilelikte sık görülen problemlerden biri olan mide yanması/ekşimesi, bebeğin büyümesiyle mideye baskı yapması sonucu oluşur. Bilhassa hamileliğin son üç ayında görülür. Mide yanması/ekşimesini önleyecek yahut hafifletecek teklifler:

  • Çok soslu, kremalı ve yağlı besinleri tüketmemeye itina gösterin.

  • Az az ve sık sık beslenin.

  • Çay, kahve vb. kafeinli içecekler mide yanması ve ekşimesinin artmasına sebep olacağından tüketmeyin.

  • Yemekten sonra hafif yürüyüşler yapmak yardımcı olabilir.

  • Karnınıza baskı yapan kıyafetler giymeyin.

  • Uyurken yüksek yastık tercih edin.

Okumaya Devam
Reklam
Yorum İçin Tıklayın

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Diyetisyen

Tip-2 Diyabet Hakkında

Bedenimizin hayati işlevleri gerçekleştirmesi için güce gereksinimi vardır. Bu güç de besinlerin içinde bulunan çeşitli moleküllerle karşılanır …

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Bedenimizin hayati işlevleri gerçekleştirmesi için güce gereksinimi vardır. Bu güç de besinlerin içinde bulunan çeşitli moleküllerle karşılanır. En kıymetlisi karbonhidratların yapı taşı olan glikozdur. Bedenin güç olarak kullanacağı glikozdan yoksun olması sonucu tip-2 diyabet dediğimiz kronik hastalık ortaya çıkar. Pankreasta insülin salgılayan hücrelerin doğuştan hasarlı olmasıyla tip-1 diyabet ortaya çıkar.

• Hücrelerin glikoz gereksinimini karşılamak için pankreastan insülin isimli hormon salgılanır. İnsülin kanda bulunan glikozun hücrelerin içine girmesini sağlar. Böylelikle güç için kullanılabilir.

• Lakin insülin bazen bu geçişi çeşitli nedenlerle sağlayamaz. İnsülin direnci dediğimiz hücrelerin insüline duyarsızlaşması yahut pankreasta insülin üreten hücrelerin zara görmesi hücrelerin glikozlanmasını önler. Kanda insülin ve glikoz artar yahut insülin yetersiz olur, yeniden kanda glikoz birikir.

• Açlık kan şekerinin 124 mg/dL, tokluk kan şekerinin ise 200 mg/dL üzerinde olması ile HbA1c pahasının 6,5 üzerinde olması ile teşhis konur.

• Görülme sıklığı;

1. Ailesinde şeker hastası olanlarda

2. Obez ve fazla kilolu olanlarda

3. Gebelik periyodunda şekeri yüksek olanlarda 4. Yaşlılarda

5. Bel etrafı ölçüsü bayanlarda 80 cm; erkeklerde 94 cm üzerinde olanlarda

6. Berbat lipid profili (LDL, T-KOL) olanlarda

7. Kronik gerilimi olanlarda

8. Uyku sorunu olanlarda

9. Ferritini (depo demir) yüksek olanlarda

10. Ürik asit düzeyi yüksek olanlarda

11. Sigara ve alkol kullananlarda

12. Berbat beslenme alışkanlıkları olanlarda 13. D vitamini düzeyi düşük olanlarda fazladır.

BESLENMEDE NELERE DİKKAT EDİLMELİ? Besin kümelerine nazaran beslenmemizde genel iyileştirmeler yapabiliriz.

• Süt eserlerinden yoğurt, kefir, süt ana yahut orta öğünlerde yemeğe eşlik etmeli.

• Karbonhidrat içeriği yüksek tahıl kümesinden kompleks karbonhidrat dediğimiz besinleri daha çok hayatımıza almalıyız. Esmer ekmekler (tam buğday, çavdar, ruşeymli gibi), tam buğday makarnalar, bulgur, esmer pirinç, karabuğday (greçka).

• Protein içeriği yüksek olan yumurta, peynir kahvaltılarda; et, tavuk, hindi, balık yemeklerde bulunmalı.

• Yağ içeriği yüksek sert kabuklu yemişler; ceviz, fındık, badem, fıstık, kaju, antep fıstığı, kabak çekirdeği orta öğünlerde tüketilmeli. Ayçiçek yağı, zeytinyağı, fındık yağı istikrarlı kullanılmalıdır.

• Zerzevat ve meyveler beslenmenin olmazsa olmazları, kısıtlanması gereken durumlar olmadığı sürece günde toplam 5-6 porsiyon tüketilmelidir. Şeker hastalığı olanlarda meyvelerin glisemik indeksleri ve glisemik yükleri kıymetlidir. Ona nazaran tüketim sağlanmalı, genelde kuru meyvelerden uzak durulmalıdır.

• Haftada 1-2 kez bitkisel protein kaynaklarından kurubaklagiller tüketilmelidir. Sulu yemek olarak yahut salatalarda haşlama olarak tercih edilebilir.

Pişirme teknikleri de sağlıklı beslenmede atlanmaması gerekn bir noktadır. Kızartma ve kavurma yerine fırında, haşlama, buğulama üzere usuller tercih edilmelidir.

Hamur işleri, işlenmiş besinler, rafine unlar, rafine şekerler, yüksek şeker içerikli paketli besinlerden uzak durmak kıymetlidir.

Konutta içeriğini bildiğiniz eserlerden sağlıklı tarifler üretilerek kekler, kurabiyeler yapılabilir.

Her bireyin sıhhat dataları; kan analizi sonuçları, sıhhat geçmişi farklıdır. Yaş, cinsiyet, ömür biçimi, günlük rutinler, yapılan işler, meslekler, etkinlik seviyesi üzere birçok farklılık beslenmeyi de şahsa özel olmaya itmektedir. En hoşu de böylesidir. Birebir meskenin içindeki insanlarda bile muhtaçlık ve istekler farklılık gösterir, herkes başka bir dünyadır.

Bireylerin günler, haftalar, aylar içinde bile rutinleri değişebilir. Yazın ve kışın yeme sistemleri değişebilir. Kronik hastalıklarda dikkat edilmesi gereken ortak noktalar olsa da beslenme şahsa nazaran planlanmalıdır.

Diyetisyenlerin beslenme üzerine bilgilerinden ve

yönlendirmelerinden faydalanmak, süreci uzman nezaretinde devam ettirmek kıymetlidir.

Tabipler, psikologlar, antrenörler, öbür sıhhat çalışanları ile koordineli çalışmak uzun vadede çok daha faydalıdır.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Vejetaryen ve Vegan Beslenme Üzerine

Vejetaryenlik, hayvansal besinlerin hudutlu tüketilmesi yahut hiç tüketilmemesi formundaki beslenme cinsidir. Veganlık ise daha sonlu ve …

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Vejetaryenlik, hayvansal besinlerin hudutlu tüketilmesi yahut hiç tüketilmemesi formundaki beslenme cinsidir.

Veganlık ise daha sonlu ve keskin olarak hayvansal hiçbir eserin tüketilmediği bir beslenme şekli olmasının yanında hayvanlardan elde edildiği için yün, ipek, deri üzere eserlerin; deneysel hayvanlardan yararlanıldığı için kozmetik, ilaç, diş macunu üzere eserlerin de kullanılmadığı; canlı eşitliliğinin savunulduğu bir hayat şekli ve dünya görüşü olarak karşımıza çıkmaktadır.

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

1. Semi-vejetaryenlik haftanın birtakım günlerinde et eseri tüketen kümedir.

2. Hayvansal eserlerden yalnızca süt eserlerini tüketenler lakto vejetaryenler 3. Süt eserleri ve yumurta tüketen küme lakto-ovo vejetaryenler

4. Yalnızca kümes hayvanları tüketenler polo vejetaryenler

5. Yalnızca balık tüketenler pesco vejetaryenler olarak isimlendirilirler.

Vegan Beslenme Çeşitleri

6. Zenmakrobiyotikler; zerzevat, meyve, kurubaklagil ve tahıllarla beslenirler. Kimileri yalnızca tahılları tüketir. Kimileri doymuş yağ, kolesterol ve rafine şekerlerden sakınırlar. Hayvandan elde edildiği için jelatini, içeriğinde süt bulunduğu için çikolatayı, arılardan elde edildiği için balı da tüketmezler.

7. Fruvitarianlar yahut Früitistler; meyve, botanik açıdan meyve sayılan kabak, domates üzere besinlerle ve sert kabuklu yemişlerle beslenirler. Besinlerin tekrar toprağa dönüp döngüye katılacaklarına inanırlar.

8. Ravistler, besinlerin pişirilmesi ile besin pahalarını kaybettiğini düşünüp yiyeceklerin pişmelerine inanmazlar.

Neden Vejetaryenlik?

Vejetaryen beslenme formu birinci olarak ekonomik nedenlerle ortaya çıkmıştır. Bitkilerin yetiştirilip tüketilmesinin hayvanlarınkinden daha az masraflı olması nedeniyle ve kaynakların devamlılığının düşünülmesi açısından önerilmiştir.

Budizm’de hayvanların kesilmesi, Hristiyanlık, Musevilik ve İslamda da birtakım hayvanların tüketimi çeşitli nedenlerle yasaklanmıştır.

Budizm, Jainizim ve Hinduizim din öğretilerine nazaran canlıyken hayvandan elde edilen eserlerin tüketimi hürdür.

Ünlü filozof Pisagor’un etik nedenlerle vejetaryenliği benimsemesi ve öteki insanların da ondan etkilenmesiyle Avrupa’da bu beslenme şekli yayılmıştır.

Günümüzde ise bilimsel araştırmaların da artmasıyla sağlıklı bir ömür geçirme, ekolojik dengeyi sağlama, iklim değişikliğini tedbire, gelecek kuşakların yaşayabileceği bir dünya bırakma üzere sebepler de etik nedenlerin yanına eklenmiştir ve insanların her geçen gün ilgisini çekmeye devam etmektedir.

Sıhhat Açısından Sakıncaları

Bilinçsizse uygulanması durumunda B12 vitamini, D vitamini, demir, kalsiyum ve çinko mineralleri açısından eksikliklere de yol açabilmektedir. Bunlar anemi ve osteoporoz üzere önemli hastalıklara sebebiyet verebilir.

1990’ların ortasından itibaren İsveç’teki birçok insan vegan beslenme üslubunu benimsedi. Bu değişikliğin temelinde etik nedenler yer alıyordu. Hayvansal olan yumurta, et, balık üzere eserlerin yerine -eşdeğer hale getirmeden- yalnızca bitkisel eserler tüketilmesi telaşlara neden oldu. Eksikleri gidermek ismine çeşitli besin öğesi desteklerden yararlanılmıştır.

Amerika Beslenme ve Diyetetik Akademisi ile İtalyan İnsan Beslenme Derneği’ne nazaran güzel planlanmış vejetaryen diyetlerinin kimi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde kâfi besin alımını sağlayıp sıhhat üzerine olumlu tesirleri olabilmektedir.

Sıhhat Açısından Faydaları

Vejetaryen beslenmede sıhhate faydalı olan antioksidan, lif, polifenol, karotenoid, flavonoid ve fitokimyasallar çokça bulunur.

İşlenmiş besin içeriği düşük bir beslenme biçimi olduğundan kalp hastalıkları, diyabet, kronik böbrek hastalığı üzere kronik hastalık riskleri öbür bireylerden daha düşüktür.

Yeterli bir beslenme programı ile bağışıklık sistemi güçlendirilip uzun ve sağlıklı bir ömür sürdürülebilir.

Vejetaryen beslenme üslubunda sıkça gördüğümüz zerzevat ve meyvelerin kardiyovasküler hastalıklar, birtakım kanser tipleri ve obezite üzere hastalıklar ile vefat riskini azalttığı bilinmektedir.

Kolorektal kanser riskinin vejetaryen beslenenlerde yahut et tüketimi az olan bireylerde düşük olduğu literatüre geçen bilgilerdendir.

Vejetaryenlerdeki yüksek potasyum alımının düşük hipertansiyon riskiyle bağlantılı olduğu bilinmekte, kan basıncı üzerine olumlu tesiri olduğu yorumu böylelikle yapılabilmektedir.

Makro ve Mikro Besin Öğeleri

Protein

Bitkisel beslenmede protein kaynakları olarak tahıl, baklagil ve düzgün kalite soya eserlerinin kullanıldığı bilinmektedir.

Rand ve arkadaşları hayvansal, bitkisel ve karma besin cinslerini incelediğinde azot istikrarı açısından fark bulamamış ve hayvansal yahut bitkisel beslenen bireylerin protein ihtiyacının benzeri olduğunu kanıtlanmışlardır.

Vejetaryenlerde aminoasitlerin, bilhassa esansiyel aminoasitlerin yetersiz olduğu düşünülmektedir. Bitkisel besinlerin esansiyel aminoasit ölçüleri düşük olduğundan çeşitli kombinasyonlar protein alımının artırılması gerekir.

Kurubaklagil ve tahılların birlikte tüketilmesi üzere.

Yağlar ve Yağ Asitleri

Vejetaryen/vegan beslenme çeşidi genel olarak toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol ölçüleri açısından vejetaryen olmayan diyetlere nazaran daha düşük düzeylere sahiptir.

Omega-3 yağ asitleri kalp damar sıhhati, enflamasyonun önlenmesi, retina ve beyin gelişimi üzere değerli vazifelere sahip olup en uygun kaynakları deniz eserleridir.

Uzun zincirli n-3 yağ asitleri, EPA ve DHA çoğunlukla balıklarda, yumurta ve alglerde bulunur.

Deniz eserleri, yumurta ve alg tüketimi az olan ya da olmayan vejetaryenlerin plazma ve fosfolipitlerindeki DHA seviyeleri düşük bulunmuştur.

Diyet Lifi

Buğday kepeği, meyve kabukları, tam tahıllar çözünmeyen lifler ortasında yer alır. Besinlerin bağırsaklardan geçiş mühletini arttırırlar. Kendileri insan bağırsağında sindirilmeyip birtakım besin öğelerinin de alımını engelleyebilirler. Bunlar ortasında esansiyel yağ asitleri ve magnezyum, kalsiyum, çinko, demir üzere kimi mineraller sayılabilir.

Vejetaryen bireyler, omnivorlara nazaran %50-100 daha fazla diyet lifi aldıkları ve mineral eksiklikleri de sıklıkla görüldüğünden alımlarına dikkat etmelidirler. Hazırlık ve pişirme formüllerine dikkat edilirse vitamin ve mineral eksikliklerinin önüne geçmek mümkündür.

Tip-2 diyabet riskinin vejetaryen bireylerde daha düşük gözlenme nedenleri ortasında yüksek lif alımları da sayılmaktadır.

Baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyvelerden yüksek lif alınması uygunlaştırılmış bağırsak ortamı ile iştah düzenlemesi sağlayarak kilo denetimi açısından yararlıdır.

Ayrıyeten yüksek lif ve düşük yağlı beslenme sayesinde bağırsak bakterilerinin kısa zinciri yağ asitleri sentezlemeleri artarak bağırsak mikrobiyomu gelişimi sağlanmış olur.

Çinko

Çinko hayvansal kaynak olarak et, karaciğer, balık, süt, yumurta, peynir; bitkisel kaynak olarak badem içi, ceviz, kuru fasülye, buğday kepeği, bulgur, buğday, soya fasülyesi, kaju fıstığı, ayçiçek tohumu ve mercimekte bulunmaktadır (22;8).

En yeterli kaynaklar hayvansal kaynaklar olduğundan vejetaryen bireylerde eksikliğiyle sık karşılaşılmaktadır. Ayrıyeten fitatlar, kalsiyum, fosfat, demir ve alkol alımının fazla olması çinko emilimini engelleyebilir.

Günlük 25 gram posa alımının üzerinde çıkılmamalıdır. Fasülye, tahıllar ve tohumların fitat içeriğini azaltmak için birkaç saat suda bekletmek faydalı olmaktadır.

D Vitamini

En düzgün kaynağı güneş olan D vitamininin etkin hali vejetaryen bireylerde et ve balık tüketen bireylerden daha düşük düzeylerde bulunmuştur.

Lakin D vitamini destekli besinler yahut suplemanlarını kullanmayan omnivor bireylerin de serum 25- dihidroksi vitamin D düzeylerinde de düşüklükler görülebilmektedir. Olağan serum D vitamini düzeylerini sürdürmek için D vitamininin bitkisel formu olan ergokalsiferol (D2 vitamini) desteği de tesirli olmaktadır.

Vejetaryen bireyler, D vitamini kaynağı olarak ultraviyole ışığı almış mayalar ve mantarlar, süt, portakal suyu, kahvaltılık gevrekler ve margarinler tüketilebilir.

B12 Vitamini

B12 vitamini ileumda emilip karaciğer ve hayvan kasında depolanmakta olup tabiatta yalnızca bu vitamini sentezleyen mikroorganizmalar tarafından üretildiğinden beşerler tükettikleri besinlerden ihtiyaçlarını karşılayabilmektedir.

Ekseriyetle B12 vitamininin en düzgün kaynakları et, süt, yumurta sakatatlar, ton balığı üzere hayvansal besinlerdir.

B12 eksikliği pernisiyöz anemi, inflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı, kısa barsak sendromu, megaloblastik anemi, bilişsel performans düşüşü ve nörolojik bozukluklara neden olabilmektedir.

Demir

En önemli vazifesi oksijen taşımak olup bağışıklık sistemini destekleme ve bilişsel performans için de gerekli bir mineraldir. En çok hayvansal eserlerde bulunur. Kurubaklagiller, tahıllar ve üzüm pekmezi de düzgün kaynaklardan sayılabilir.

Yeni literatür bilgilerine nazaran vejetaryen ve vejetaryen olmayanlarda demir yetersizliği anemisi oranları yakın görülmüştür. Premenopozal periyottaki bayan vejetaryenlarda yetersizliğe bağlı aneminin görülme sıklığının daha yüksek olduğu gözlenmiştir.

Tahıllarda bulunan fitatlar, okzalatlar ve tanenler demirle bileşikler yaparak emilimini engellerler. Ayrıyeten diyet lifi tüketimi, alüminyum, kalsiyum, çinko ve magnezyumun fazlalığı ile diyette proteinin yetersiz olması da demir emilimini azaltan faktörlerdendir.

Bitkisel eserlerdeki hem olmayan demirin biyoyararlılığını arttırmak için C vitamini ve sitrik asit üzere organik asitlerden faydalanılabilir. Emilimi engelleyecek fitat ve polifenol üzere bileşiklerin aktifliği de böylelikle azaltılabilir.

İstikrarlı bir beslenme sistemi ile bu yetersizliğin önüne geçmek mümkündür.

Kalsiyum

Kalsiyum kemik ve diş sıhhatine tesirinin yanında kanın pıhtılaşması, hücre içi ve dışındaki enzimlerin salınımı, hudut iletimi, kalp atımı kontrolü ve mineral istikrarı üzere kıymetli vazifelere sahiptir.

En düzgün kalsiyum kaynakları olarak süt ve süt eserleri, pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kuru meyveler, orta dereceli olarak yumurta ve yeşil sebzeler sayılabilmektedir.

Kalsiyum alım düzeyleri lakto-ovo vejetaryenlar ile omnivor beslenenlerde emsal olmasına rağmen öteki vejetaryen kümeler ve veganlarda daha düşüktür. Uzun vadede veganlarda kemik mineral yoğunluğu lakto-ovo vejeteryanlarda oran yüksektir.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Beyni Besleyen Diyet: Mind Diyeti

Tanınan diyetlere olan ilgi bu kadar artmışken, gerçek bilgiyi edinmek ve kendimiz için en uygun olanını seçmek sıhhatimiz için epeyce kıymetli …

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Tanınan diyetlere olan ilgi bu kadar artmışken, gerçek bilgiyi edinmek ve kendimiz için en uygun olanını seçmek sıhhatimiz için epeyce kıymetli hale gelmiştir. Her geçen gün yeni beslenme trendleriyle karşılaştığımız bu periyotta Mind diyeti de, birden fazla kişinin bilmediği ve merak ettiği akımlardan.

2019 yılının en tanınan diyetleri ortasında üst sıralarda yerini alan Mind diyeti, beyin işlevlerinin gelişimine odaklanıyor. Pekala bunu nasıl yapıyor? Hangi besinler yeniliyor, neler yasaklanıyor? Kimler, hangi müddetle uygulamalı? Tüm ayrıntılar ve merak edilenler uzman gözüyle bu yazıda!

Beyin sıhhatimiz, güçlü bir hafıza ve ileri yaşlarda oluşabilecek Alzheimer üzere hastalıkları önlemek için epey değerlidir. Beyin sıhhatimizi üst seviyede tutmak için uygulanan yanlışsız beslenme programları zihinsel gerileme ve demans riskini azaltır. Mind diyeti de bu hedefle oluşturulan, hem zihni hem vücudu geliştirecek bir beslenme programıdır. Rush ve Chicago üniversitelerinde, tıp fakültesi diyetisyenleri tarafından geliştirilmiştir. Akdeniz diyeti ve DASH diyeti birleşimi ile oluşturulmuştur.

Nasıl Uygulanır?

Mind diyeti, literatüre şimdi yeni girdiği için nasıl uygulanacağına dair kesin kuralları konulmamıştır. Uygulamada dikkat edilmesi gereken nokta; uzmanlar tarafından belirlenen birtakım besinlerin tüketiminin arttırılması, kimi besinlerin ise sonlu tüketilmesidir. Bahsedilen bu besinlerin hangi sıklıkla, ne kadar vakitte tüketileceği ise bireyden şahsa nazaran değişmektedir.

Mind Diyetinde Hangi Besinleri Tüketmeliyiz?

  • Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana, pancar, roka, tere, marul, pazı üzere besinlerin oluşturduğu bu kümedeki besinler yüksek oranda K vitamini, antioksidan, lutein ve beta-karoten içermesi açısından beyin sıhhatini dayanaklar, hafızayı güçlendirir ve beynin genç kalmasını sağlar. Bu kümedeki besinlerin haftada en az 5-6 porsiyon yenilmesi önerilir.

  • Sebzeler: Öncelikle yeşil yapraklı sebzeler olsa dahi, tüm mevsim zerzevatları zihin sıhhatinin düzgünleşmesini dayanaklar. Her gün öğünlerinizde yer verilmesi azamî yarar sağlar.

  • Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, fıstık, badem üzere besinler yağlı tohumlar grubundadır. İçeriklerindeki yüksek orandaki E vitamini ile bilişsel gerilemeyi mahzurlar. Birebir vakitte ceviz, omega-3 içeriği ile beynimizi dayanaklar. Her gün ölçülü formda tüketilmesi önerilir.

  • Meyveler: Bilhassa ‘berry’ olarak sınıflandırılan ahududu, çilek, böğürtlen, yaban mersini üzere meyveler kıymetli antioksidan kaynaklarıdır. Haftada en az 2-3 sefer esas kırmızı meyveler olmak üzere meyve tüketimi mind diyetinde olmazsa olmazdır.

  • Balık: Tesirli EPA ve DHA alımı beyin fonksiyonları için elzemdir. Bu sebeple esas omega-3 kaynaklarından olan balık, bilhassa somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru üzere yağlı balıklar tercih edilmelidir.

  • Tam tahıllar: Beynimiz birincil güç kaynağı olarak glikozu kullanır. Bu sebeple gerçek besin tercihleri yapmak, tesirli güç kullanımı için kıymetlidir. Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllı ekmekler, bulgur, yulaf, tam buğdaylı makarna, kinoa üzere besinler yanlışsız karbonhidrat kaynakları olacaktır. Her gün 2-3 porsiyon alımı kıymetlidir.

  • Saf zeytinyağı: En sağlıklı bitkisel yağ kaynaklarından olan zeytinyağı, Alzheimer’ı önlemeye ve hafızayı güçlendirmeye katkıda bulunur. Her gün tüketilmeli, yemeklerde tercih edilecek yağ kaynağı olmalıdır.

  • Kümes hayvanları: Sağlıklı yollarla pişirilmiş tavuk, hindi üzere besinler sağlıklı protein kaynaklarıdır. Protein alımının kâfi olması beyin işlevlerinin fonksiyonları açısından kıymetlidir. Bu sebeple haftada 2-3 defa beslenmenizde bu besinlere yer verin.

  • Fasülye: Fasülye, mercimek, soya fasülyesi üzere besinlerden oluşan bu kümeye haftada en az 3-4 defa öğünlerinizde yer vermek mind diyetinde önerilir.

  • Şarap: Kaide olmamakla birlikte ölçülü şarap tüketimi, Alzheimer hastalığının önüne geçmek için tesirlidir. İçeriğindeki resveratrol ile yaşlanmayı geciktirir ve beyni takviyeler. Haftada 1-2 kadeh tüketimi yarar sağlamaktadır.

Mind Diyetinde Hangi Besinleri Hudutlu Tüketmeliyiz?

  • Kırmızı Et: Haftalık 2-3 porsiyondan fazla tüketimi önerilmemektedir.

  • Tereyağı, margarin üzere yağ kaynakları: Doymuş yağ kaynakları sınıfında olan bu besinlerin tüketimi sonlandırılır.

  • Rafine Edilmiş Peynir Çeşitleri: Bilhassa yağlı peynirlerin tüketimi haftalık 50-60 gramı geçmemelidir.

  • Hamur işleri ve rafine şekerli tüm eserler: Kek, pasta, börek üzere hamur işleri ve tüm şekerli, paketlenmiş besinler sonlandırılır.

  • Fast Food: Kızartılmış fast food’lar, hamburger, pizza üzere besinlerin tüketimi önerilmez.

Mind Diyeti’nin Sıhhat Üzerine Tesirleri

En değerli işlevi beyni geliştirmek olan Mind Diyeti, pek çok sıhhat parametresini olumlu etkilemektedir. Tam tahılların tüketimi ve rafine şekerin azaltılması diyabet riskini azaltır, zerzevat ve meyve tüketiminin arttırılması kanser üzere pek çok hastalıktan korur. Kırmızı et tüketiminin ve doymuş yağın sonlandırılması LDL kolesterolde düşüşü destekleyerek muhtemel koroner hastalıklardan korur. Bu sebeple mind diyetinin genel manada sağlıklı bir diyet olduğunu söyleyebilir. Ancak uygulamadan evvel kesinlikle bir diyetisyene başvurulmalıdır.

Okumaya Devam

Trendler