Kolesterol - Doktor Makaleleri
Bize ile Bağlan

Diyetisyen

Kolesterol

Yayınlanan

üzerinde

Öncelikle sizlere kolesterolün ne olduğundan bahsetmek istiyorum .Kolesterol hayvanlarda ve insanlarda karaciğer tarafından sentezlenen bir maddedir. Vücut hücrelerinde de bulunmaktadır. Bu yüzden dışarıdan ekstra alınmasını istemeyiz . Plazma içerisinde bulunan lipitlere bakarsak; trigliserid, fosfolipit ve kolesterol olarak ayırabiliriz. Lipitler suda çözünemezler ve proteinlere bağlı olarak taşınmaktadırlar. Bu oluşuma lipoprotein denmektedir. Lipoproteinler birleşimine ,boyutuna, yoğunluğuna göre farklılık göstermektedir. Çok düşük dansiteli lipoproteinler VLDL , düşük dansiteli lipoproteinler LDL ve yüksek dansiteli lipoproteinler HDL olarak adlandırılmaktadır.

Önerilen kan lipid seviyelerine baktığımızda ;

Total kolesterol : <200 mg/dL

LDL kolesterol : <130 mg/dL

HDL kolesterol : >35 mg/dL

Trigliserid  <200 mg/dL

Değerlerinde olmasını isteriz.

Kolesterol Yüksekliğinde Diyetimiz Nasıl Olmalıdır?

     Biz, kolesterolü vücudumuza sadece hayvansal kaynaklı gıdalardan almaktayız . Bitkisel kaynaklı gıdalarda kolesterol var demek yanlıştır .Çünkü bitkisel kaynaklı gıdalar kolesterol içermez. Günlük 300 mg altında kolesterol alımı istenmektedir. Sebze ve meyve tüketimini öne çıkaran, az yağlı süt ürünleri içeren, kümes hayvanlarını barındıran, balık , baklagiller içeren, bitkisel yağ ve yağlı tohumları kullanımını tavsiye eden, şekeri, şekerli gıdaların ve aynı zamanda kırmızı et alımını sınırlayan bir diyet modeli tercih edilmelidir.

    Akdeniz Diyet Modeli uygulanabilir . Nasıl mı? Akdeniz tipi diyet modeli; Her gün 2 porsiyondan fazla sebze ve her gün 3 porsiyondan fazla meyve tüketilmesini ve bunların farklı çeşitlerden oluşması istenmektedir ve bu sayede bir çok vitamin, mineral ve posanın vücudumuza yeterli alımını sağlamaktadır. Haftada 3 porsiyondan fazla 150 gramlık kuru baklagiller almalıyız aynı zamanda çözünür posa vücudumuza almamız sağlar. Çözünür posa kolesterol düşürmede etili olmakla birlikte en iyi çözünür posa kaynakları olan yulaf ,kuru baklagiller, sebze ve meyvelerin yoğurt ile beraber  kullanımının kolesterolü düşürmede daha etkili olduğu saptanmıştır . Haftanın 3 gününden fazla 100-150 g balık veya 250 g deniz ürünü almamızı gerekmektedir bu sayede doymuş yağca fakir olan omega-3 ‘ü vücudumuza almış oluruz. Akdeniz diyeti haftada üç günden az tatlı, hamur işlerini tüketerek hazır ürünleri hayatımızdan çıkarmamız sağlar ve doymuş yağdan zengin trans yağ içeren besinlerden bizi uzak tutar. Onun yerine yağlı tohumlar olan doymamış yağ asidi bulunan, fitosterol, posa, E vitamininden zengin  badem, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıkları  porsiyon kontrolü ile  bize önermektedir çünkü fazla yenmeye açık besinlerdir.  Kırmızı et tüketimimizi en aza indirmemizi isteyen diyet tipidir. Çünkü kırmızı et ve işlenmiş etler doymuş yağca zengindir ve  onun yerine beyaz et yönelim sağlamaktadır. Şekerli veya tatlandırıcılı gıdaları sınırlamamızı istemektedir. Doymuş yağdan zengin olan margarin, krema, tereyağı yerine tekli doymamış yağ asitlerinden zengin her gün dört porsiyondan fazla zeytinyağı temelli bir beslenme planını oluşturulmalıdır. Son olaraktan özellikle sarımsak, domates, pırasa, soğan, sebze bazlı soslar kullanarak Akdeniz diyet tipini hayatımıza uyarlayabiliriz . 

     Akdeniz diyet tipinin de önerdiği gibi üzerinde durulması gereken nokta yağın bileşiminin çok büyük önemi vardır. Kanda bulunan lipitler ile dışarıdan aldığımız yağın bileşeni çok büyük önemi vardır. Doymuş yağ asitleri yani margarin, palm yağı , kakao yağı vb. kolesterol yükseltirler. Bu yüzden diyetimizde doymuş yağ yüzdesini en aza indirmek gerekmektedir. Trans yağ içeren margarin, işlenmiş gıdaların da yüzdesini en aza çekmek kolesterolümüzü düşürmede etkili olacaktır. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin zeytinyağı, fındık, ceviz gibi yağları tüketirsek ise LDL düşmesine yardımcı olmaktadırlar. Aynı zamanda n-3 yağ asitlerinden zengin balık yağı trigliseridleri düşürmesine yardımcı olmaktadırlar.

    Beslenme tarzımızı değiştirdikten sonra yanına haftada 3-4 gün ortalama 40 dakikalık süren orta şiddetli fiziksel aktivitede eklersek HDL ve LDL kolesterolü düşürmede yardımcı yöntemler arasına gösterilebilir.

HEDEFİMİZ NE OLMALIDIR;

  • Margarin kullanımını azaltmak .
  • Kızartma asla tercih edilmemelidir .Fırında veya ocak üstünde kapalı olarak nemli ortamda pişirmedir.
  • Et tüketimini azaltmak.
  • Düşük yağlı  besin tüketmeye çalışmak.
  • Yüksek yağlı olanların yerine az yağlı alternatif besinler geliştirmek.
  • Öneri ; Diyet tedavisi 6 ay uygulandıktan sonra hedefe ulaşılmaz ise ilaç tedavisi düşünülmelidir.

Okumaya Devam
Reklam
Yorum İçin Tıklayın

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Diyetisyen

Hipertansiyon ve Dash Diyeti

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Farklı günlerde en az iki kez yapılan ölçümlerde, erişkin bir bireyde büyük tansiyonun 140 mmHg ve üzerinde ya da küçük tansiyonun 90 mmHg ve üzerinde olmasına hipertansiyon denilmektedir. Kan basıncı için normal değerler büyük tansiyonun 120 mmHg’nın, küçük tansiyonun ise 80 mmHg’nın altında olmasıdır.

Ülkemizde yapılan bir araştırmada 18 yaş üstü nüfusta hipertansiyon görülme sıklığı erkeklerde %27,5, kadınlarda %36,1 bulunmuştur. Hipertansiyonlu kişilerin koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığı normal tansiyonlulardan 3- 4 kat, felç geçirmesi 7 kat daha fazla olduğu görülmektedir.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyeti yani hipertansiyonu düşürmede etkili yaklaşımlar son yıllarda beslenme tedavisi olarak kullanılmaktadır. Yapılan çalışmalara göre uygun bir beslenme planı ile kan basıncı düşürülebilmektedir. Hipertansiyonun beslenme tedavisinde; posa, magnezyum, potasyum ve kalsiyum açısından zengin bir beslenme tedavisi uygulanır.  Aynı zamanda bu beslenme planında amaç; gıdalarla alınan sodyum miktarını azaltırken aynı zamanda yetişkinler için yeterli ve dengeli bir beslenme planlamaktır. 

        Beslenme Tedavisi Önerileri

Sodyum alımı 1,5-2,5 gram arasında (4-6 gram tuz) tutulmalıdır. Bu alımı sağlayabilmek için yemeklere tuz ilave edilmemeli, tuzlu ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır. 

Doymuş yağlardan, kolesterolden ve katı yağlardan fakir, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağları içeren bir plan olmalıdır. 

Yemeklerde potasyumdan zengin nane, maydanoz, kekik, dereotu, limon suyu, soğan gibi lezzet verici besinler kullanılabilir. 

Meyve, sebze ve süt ve süt ürünlerinden ise zengin bir beslenme olmalıdır. Tam tahıl ürünleri, balık, kümes hayvanları ve yağlı tohumlar (fındık, badem gibi) tercih edilmelidir. 

Alkol alımı mutlaka sınırlandırılmalıdır. Haftada en fazla 2-3 kere olmak şartı ile kadınlarda 1 kadeh, erkekler ise 2 kadehin üstüne çıkılmamalıdır.

Kalorisi yüksek, rafine şeker içeren (pasta, kurabiye, kek ve hazır meyve suyu gibi) ürünler mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Kilo kontrolü de önemlidir. 

Yapılan bazı araştırmalara göre vücut ağırlığı normalin üzerindeyse, %10’luk kilo kaybı tansiyonun düşmesine yardımcı olabilmektedir. 

Düzenli fiziksel aktivite tüm hastalıkların önlenmesinde olduğu gibi hipertansiyon tedavisinde de önem taşır. Bu nedenle haftada en az 3 gün olmak üzere orta tempolu egzersiz yapmak büyük önem taşır.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Vejetaryen Beslenme Ve Sağlık Üzerine Etkileri

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Vejetaryen beslenen kişiler bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilerdir.

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

Besin türlerindeki sınırlamalara göre çeşitli gruplara ayrılmaktadır.

Vegan beslenme; hiçbir hayvansal kaynaklı besini tüketmeyip, ayrıca hayvanlardan elde edilen süt, bal, kemiğin kaynamasından elde edilen jelatin gibi sekonder ürünleri de tüketmezler. Bunların dışında hayvanlardan elde edilen yün, ipek, deriden yapılmış hiçbir eşyayı kullanmazlar, hayvansal yağ içeren sabunları da kullanmazlar. 

Laktovejetaryen beslenme; bitkisel kaynaklı besinler ve hayvansal kaynaklı olan; süt ve süt ürünlerini tüketirler. 

Ovavejetaryen beslenme; hayvansal kaynaklı olan sadece yumurtayı tüketirler. 

Laktoovavejetaryen beslenme; süt ve süt ürünleri ve yumurtayı tüketirler, diyetlerinde et ürünlerine yer vermezler. 

Semivejetaryen beslenme ise; süt ve süt ürünleri, yumurta, tavuk ve balık etini tüketirler. 

Vejetaryen Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri

Vejetaryen ve vegan diyetler sağlık, hayvanları koruma ve ekolojik nedenlerden dolayı gelişmekte olan birçok ülkede giderek daha yaygın hale gelmiş ve bu grubun beslenme şekli ve sağlık üzerine etkilerini içeren birçok çalışma yayınlanmıştır. Sebze-meyve, tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklı olan vejetaryen beslenme, dengeli planlandığında sağlık açısından olumlu etkiler gözlenmektedir. Fakat hem hayvansal kaynakları tüketmeyip bitkisel kaynaklardan yeterince yararlanılmazsa vitamin, mineral eksiklikleri görülebilmektedir. 

Bitkisel ürünler daha fazla diyet posası, meyve ve sebzeler daha fazla su içeriğine sahip ve birim hacimde düşük kalori içermektedirler. Kalorinin fazla alınması, yetersiz kalori alınmasından daha tehlikeli olduğundan; vejetaryen diyetlerin faydalarından birisi obezite riskini azaltmaktadır. Protein besinlerde yaygın olarak bulunmaktadır ve toplam protein yetersizliği dengeli olan vejetaryen bir diyette görülmesi mümkün değildir. Vejetaryen diyetteki büyük risk et tüketimi ile birlikte yumurta, süt ve süt ürünlerinin kısıtlanması ile aminoasit eksiklikleri görülmesidir.  B12 vitamini eksikliği sanıldığından çok daha fazla kişide hem vejetaryenler hem de omnivor beslenen kişilerde görülmektedir. Diyette süt ve süt grubunun, yumurtanın bulunması yeterli B12 vitaminin depolanmasını sağlamaktadır. Fakat katı vejetaryenlerde B12 vitamini eksikliği görülmektedir, bu kişilerde suplementasyon kullanılması gerekmektedir. Hayvansal besinlerin diyet dışında tutulması kalsiyum eksikliğine neden olabilmektedir. Sebzelerin bir çoğunda kalsiyum vardır fakat oksalata bağlı olduğundan emilimi ve biyoyararlılığı azalmaktadır.  İyi planlanmış vejetaryen diyetlerle diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi birçok hastalıktan korunmaları mümkündür. Fakat diyetleri süt ve süt ürünleri, et, balık ve yumurta gibi tüketmedikleri besinlerde bulunan protein, kalsiyum, demir, B12 vitamini, D vitamini, çinko ve yağ asitleri  eksikliğini tamamlayacak şekilde planlanması yararlı olacaktır.

Vejetaryenlere Beslenme Önerileri

Kurubaklagiller, yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, zeytin, tahıllar, sebze ve meyvelere günlük yer verilmelidir.

Kurubaklagil yemekleri pilav çeşitleri ve salata ile desteklenmelidir.

Peynir ve yumurta yerine tofu, soya eti ve ürünleri tercih edilebilir.

Beyaz tahıl ürünleri, nişasta ve nişastalı besinler yerine tahıllı olanları tercih edilmelidir.

Çay, kahve tüketimi yemekten 45 dakika önce veya sonra olmalıdır.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Aç Kalarak Zayıflar Mıyım?

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Toplumumuzda “Kilo vermek için ne yapmalı?” sorusuna verilen en yaygın cevaplar ” Tut boğazını, aç kal,onu yeme,bunu yeme zayıfla” şeklindedir.Peki işin iç yüzü gerçekten öyle midir? Aç kalarak, vücudumuza bu işkenceyi yaparak gerçekten zayıflar mıyız?

Başlangıçta evet. Aç kaldığınızda aldığınız kalori miktarı azalacağı için bir miktar zayıflama görülebilir.Tartıda görülen eksiler su ve kas kaybınız olur.Sıvı ve elektrolit dengesi bozulur.Peki ya sonra ne olur?

Vücudun çalışması için gereken enerji miktarı kısıtlanmaya devam ederse zamanla organlar çalışma kapasitesini azaltır ve yavaşlar.Vücut bu durumu kritik algılar ve “Nereye gidiyor benim sonum, galiba önümde kıtlık var, doğru düzgün enerji gelmiyor.En iyisi ben beyne bi sinyal göndereyim ” der . Eeee beyin almış sinyali boş durur mu? ” Bundan böyle bu vücuda giren her besin yağ olarak depolanacak ” şeklinde emri verir ve yediğiniz herşey yağ olarak depolanır.Yani aslında aç kalarak beynin bu acımasız emri vermesine,daha fazla yağ depolamasına yol açmış oluyorsunuz.

KOLESTEROL NEDİR?

İnsanlar için hastalık riski oluşturan kolesterol ,hayvan hücrelerinin zarında bulunan ,kan plazmasında taşınan yağ benzeri yapılardır.

Kolesterol ; D vitamini,safra asitleri,cinsiyet hormonu üretiminin yanı sıra A,D,E ve K vitaminlerinin metabolizmasında da görev alır.

Çoğunluğu vücutta üretilen kolesterolün ufak bir kısmı gıdalarla alınır.Sağlıklı bir bireyde kan kolesterol düzeyi 200 mg/ dL altında olmalıdır.Kan seviyesinin yüksek olması damarlarda birikmeye neden olur.Bu da damar sertliği,kalp damar hastalıkları ve kalp krizi riskini artırır.

İYİ KOLESTEROL / KÖTÜ KOLESTEROL NEDİR?

İyi kolesterol yani HDL ; yüksek dansiteli lipoprotein anlamına gelir.Damarlarda kötü kolesterolün etkisini süpürücü etki gösterir.Egzersiz ile kandaki düzeyi artabilir.

Kötü kolesterol yani LDL ; düşük dansiteli lipoprotein demektir.Damarlarda birikerek tıkanma riskini artırır.

PEKİ DİYETTE NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

Beslenmede yağ azaltmalıdır. Doymuş yağların yerine ( tereyağ,kuyruk yağı vb) doymamış yağlar ( zeytinyağ,fındık yağı vb) tercih edilmelidir.

Kızartmadan,hamur işlerinden, şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.

Yemekleri pişirme yöntemi olarak kızartma yerine buhar,ızgara,fırın tercih edilmelidir.

Posa,bağırsaklardan kolesterol atımını artıracağından sebze meyve tüketimi artırılmalı, kabuklu yenilebilen meyveler kabuğuyla tüketilmelidir.Posalı tam tahıllı ürünler,çavdar, bulgur,kuru baklagiller tercih edilmelidir.

Et tüketilirken görünür yağlarından arındırılmalıdır. Et yemeklerine ekstradan yağ eklenmemelidir.

Omega 3 içeriği yüksek besinler ( balık,ceviz vb) tüketilmelidir.

Okumaya Devam

Trendler