Duruş ve Pelvik Taban Sıhhati

UYGUN DURUŞ PELVİK YER SIHHATİNİ DÜZGÜNLEŞTİRMEK İÇİN NEDEN DEĞERLİDİR?

Gerçek halde oturmayı ve ayakta durmayı öğrenmek, üriner inkontinans(idrar kaçırma) üzere berbatlaşan potansiyel sıkıntıların bilakis, pelvik tabanınızın optimum ve verimli bir formda çalışmasına yardımcı olmanızı sağlayabilir.

Pelvik taban bedenimizde çok büyük bir rol oynar. Pelvik taban kasları, kıymetli organları yerinde tutmak için bir hamak misyonu görür (mesanenizi, bağırsaklarınızı ve rahminizi düşünün). Pelvik taban, omurganızı stabilize etmek için karın kaslarınız ve sırtınızla birlikte çalışır. Pelvik taban kasları cinsel fonksiyon için de değerlidir, erektil fonksiyonu olan erkeklere ve boşalmaya takviye sağlar ve bayanlar için uyarılmayı sağlar. Gebe olan bayanlar için pelvik taban büyüyen bebeği dayanaklar

Ne yazık ki, çok azımız bu güçlü kas kümesini önemsyoruz. Yaşla birlikte uygun formda bakılmazsa pelvik tabanlarımıza ziyan verebiliriz. Uygun haber şu ki, pelvik taban bir kas ağından oluşur ve tıpkı bedendeki öbür kaslar üzere güçlendirilebilir ve eğitilebilir.

PELVİK TABAN SIHHATİNİ SAĞLARKEN DURUŞUNUZ ÖNEMLİDİR!

Pelvik taban gücünü artırmaya odaklanan birçok farklı idman programı vardır, fakat bunu yapmanın en sevdiğimiz yollarından biri yalnızca dik durmaktır.

Hepimizin bildiği üzere duruş, sırt sıhhatini korumak için kıymetlidir. Kaslarımızın olması gerektiği üzere çalışmasını sağlamak için kemiklerimizi ve eklemlerimizi hizada meblağ, sırt ağrısı ve yorgunluğu önler ve hatta nefes almayı kolaylaştırır.

Oturma ve ayakta durma biçiminiz de pelvik tabanınıza bağlı olarak inkontinans yahut pelvik organ prolapsusu üzere ilgili durumlar üzerinde büyük bir tesire sahip olabilir. Duruş pelvik tabana nasıl yardımcı olur? Eğimli bir durumda oturduğunuzda, pelvik tabanınızı otururken yahut ayakta dururken olduğundan çok daha az aktive etmiş olursunuz.

Ayrıyeten, karnınızın derinliklerinde olan ve gövde stabilizasyon kaslarından ve pelvik taban ile çalışan transvers karın kaslarınızı da harekete geçirmiyorsunuz.

Son olarak, nefesiniz zorlanır ve diyaframınız ile pelvik tabanınız olağanda olduğu üzere derin bir karın nefesi alırken üst ve aşağı hareket edemez. Bu, pelvik taban kaslarının doğal hareketini pürüzler. Gergin ve zayıf olmalarına neden olarak pelvik organ prolapsusu, idrar tutamama yahut pelvik ağrı üzere her türlü potansiyel sıkıntıya yol açabilir.

Karnınızı daima içeride tutmaya çalışıyorsanız ÖZGÜR BIRAKIN, NEFESİN DOĞAL AKIŞINA MANİ OLMAYIN !

Ayakta dururken, gevşek duruşa (slumped posture) olan bayanlar, daha ince ve daha uzun görünmek için ekseriyetle karınlarını içeri çekerler. Karnı içeri çekmek, diyaframın tüm hareket aralığını daraltarak daha sığ nefesler almanıza neden olur. Diyaframınız ve pelvik tabanınız tüm organlarınızı denetim altında tutmak için birlikte çalışır. Diyafram yanlışsız halde hareket etmediğinde, pelvik tabanın olağan tonusu azalır ve gerilir.

Makûs duruşa neden olan en büyük hatalılardan biri, kişi rahat bir duruştayken pelvisin öne yanlışsız eğilmesiyle geriye gerçek sırtı bırakmaya neden olan öne yanlışsız pelvis eğimidir.(swayback posture) Swayback, sırtınızın çok fazla kavis yapması ve bacak gerisi kasların gergin hissetmelerine neden olabilecek çok uzatılmış bir duruma getirilmesidir.

Öne yanlışsız pelvis eğimi yalnızca bacakları gerginleştirmez, tıpkı vakitte kalça kaslarınıza da yüklenir.

Öne eğilme epeyce sık görülmektedir. Kalça ile diz ortasındaki kasları kısaltan çok fazla oturmanın ve esnetmemenin sonucu olabilir.

Kalçalarınızı daima sıkıyorsanız ÖZGÜR BIRAKIN !

Düşündüğünüzün bilakis, uzun mühlet ayakta dururken kalça kaslarınızı sıkmak onları zayıflatabilir. Bu da pelvik tabanınıza çok yük binmesine neden olur. Kalça kaslarınızı sıkmak, çoklukla pelvik tabanınızı da sıkmanıza neden olur, bu da mesane denetimi üzere gerilimlerle baş etmede etkisiz hale getirir. Mesanenin işlevini düzgün devam ettirebilmesi için sempatik ve parasempatik hudut sisteminin koordineli çalışması gereklidir.

Kimi beşerler her vakit sıkı olan pelvik tabana sahiptir. Kusursuz, değil mi? Hayır. Bir kas düzgün bir biçimde gevşeyemezse yahut uzayamazsa, düzgün bir biçimde kasılamaz. Pelvik tabanın formda kalması ve işini yapması için uzama, esneme ve kasılma gerçekleşmesi gerekir.

Ayakta durmanın hedefi, ayak bileğinizi, dizinizi, kalçanızı ve omuzlarınızı düzgün bir biçimde hizalamaktır. Oturmak için, omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde, ayak bilekleriniz ve dizleriniz üst üste gelecek biçimde dik oturmak istersiniz. Pek çok insan, pelvik tabanı zayıflatabilecek ya da duruşlarını çok abartarak pelvik tabanda gerginliğe ya da ağrıya yol açabilecek halde oturma eğilimindedir. Sırtınızın kıvrımını çok abartmayın – her şey birbirinin üzerinde istikrarda olacak formda nötr bir omurga ile ayakta durmaya ve oturmaya çalışın. Bu, bedeninizin ve pelvik tabanınızın optimum ve verimli çalışmasına müsaade verecektir.

Son olarak, sık sık hareket etmeyi unutmayın! Bir seferde 30 dakikadan fazla birebir durumda oturmaktan yahut ayakta durmaktan kaçının. Uzun mühlet tıpkı konumda kalmak birçok sıhhat meselesine neden olabilir, lakin bilhassa eklemleriniz ve kaslarınız için sıkıntı olabilir. Bu kasları faal tutmak için her yarım saatte bir ayağa kalkıp hareket etmeyi yahut durum değiştirmeyi hedefleyin. Kendinize hatırlatıcı notlar ekleyebilirsiniz.

Sıhhat ve güzellikle kalın…