Hamilelik Devrinde Güçlü Kemiklere Sahip Olmak İçin Önerile

Kemik Sıhhati (Etkileyen faktörler, gerekli vitaminler ve mineraller,
gerekli hayat şekli değişikliği)

Bedende farklı hal ve boyutta bulunan kemikler, bedenin en sert dokusudur. Kemikler, protein ve minerallerden oluşmaktadır. Hatta bedendeki kalsiyumun %99’u kemik ve dişlerin yapısında bulunmaktadır. Bedendeki hayati organları (beyin, kalp, vb.) müdafaa, hareket etmeyi sağlama, bedene yapısal olarak takviye sağlama, kimi mineraller (kalsiyum gibi) için depolama alanı olma üzere pek çok fonksiyonu vardır. Tüm bu fonksiyonlar de bize aslında kemik sıhhatinin ne kadar değerli olduğunu göstermektedir.

Kemiğin bileşiminde meydana gelen dengesizlik hem çocuklarda hem de yetişkinlerde çeşitli sıhhat meselelerine sebep olmaktadır. Bu problemleri osteomalazi, osteoporoz, raşitizm vb. halinde sıralayabiliriz.

Kemikler sert olmaları nedeniyle cansız olarak düşünülmektedir. Lakin kemiklerde daima olarak bir üretim ve yıkım süreci vardır. Yaş ve fizyolojik durumlar imal ve yıkımı tesirler. Çocukluk ve ergenlik periyodunda kemiklerdeki imal çok süratlidir. 30 yaşına kadar üretim yavaşlasa da devam eder. Bu yaşlara kadar kemiğin mineral içeriği doruk noktasına ulaşır. Bu yaşlardan sonra yıkım imalden daha fazla olmaya başlar. Bayanlarda bilhassa menopozla birlikte hormonal değişimler nedeniyle kemiklerdeki yıkım suratı artar. Erkeklerde yıkım suratı bayanlara nazaran daha yavaştır.

Kemik sıhhatini etkileyen faktörler:

• Cinsiyet

• Beslenme

• Fizikî aktivite durumu

• Genetik

• Irk

• Vücut kitle indeksi

• Sigara/Alkol kullanımı

Üstte kemiklerin fonksiyonlarını, yaş ve çevresel faktörlerden etkilendiğini belirttim. Bu durum da bize kemiklerimizi neden güçlü tutmamız gerektiğini anlatıyor. Kemik yoğunluğunda meydana gelen azalmalar kırık riskini arttırmaktadır. Ayrıyeten kemikler bedenin dayanak yapısı olması nedeniyle beden yapısında bozulmalar görülmektedir ve kemikler eğilmektedir. Bu durumlar sonucunda da hareketler kısıtlanmakta, sık düşmeler görülmektedir. Hatta bu süreç yatağa bağımlı bir hayata kadar gidebilir. İleri yaşlarda yıkımın fazla olması ve depo kapasitesini arttıramamamız nedeniyle (30 yaşına kadar azamî kapasitesine ulaşır) erken yaşlarda depolarımızı doldurmamız ve kemiklerimizi güçlendirmemiz hayat kalitemiz açısından çok değerlidir.

Çocukların süt tüketmesi için yapılan reklamlarda güçlü kemiklerden bahsedildiğini çok sık duymuşsunuzdur. Bu nedenle kalsiyumun güçlü kemikler için kıymetli olduğunu biliyoruz. Aslında üstte bedendeki kalsiyumun %99’unun kemik ve dişlerde bulunduğundan bahsettim. O vakit güçlü kemikler için kalsiyum olmazsa olmaz. Fakat kemik sıhhati için tek başına kâfi değil. D vitamininden K vitamine kadar, kalsiyum mineralinden magnezyum mineraline kadar birçok vitamin ve mineral kemik sıhhatinde vazife almaktadır. Bu durum da kâfi ve istikrarlı beslenmenin kemik sıhhati için de ne kadar değerli olduğunu bizlere göstermektedir.

Kemik sıhhatinde tesirli olan cinsiyet, ırk, genetik üzere değiştiremeyeceğimiz faktörler olduğu üzere beslenme, fizikî aktivite, ziyanlı alışkanlıklar üzere değiştirebileceğimiz faktörler de vardır. Sağlıklı beslenme, kâfi fizikî aktivite ve uyku, sigara ve alkolden uzak kalma üzere kuralları sağlayarak kemiklerimizi güçlendirebiliriz.

Sağlıklı kemiklere sahip olmak için gerekli vitamin ve mineraller:

Sağlıklı kemiklerin temeli aslında anne karnında atılır. Anne karnındaki bebeğin kemik yoğunluğu anneden bebeğe geçen kalsiyum fosfor ölçüsüyle ilgilidir. Gebelik sürecinde bebeğe ortalama 25-30 gram kadar kalsiyum geçer. Anne gebelik sürecinde diyetle kâfi kalsiyum almadığında bu ihtiyaç kemiklerden kalsiyum çekilerek karşılanır. Bu da annede kemik yumuşamasına, diş çürüğü ve kayıplarına neden olabilir. Doğumda kordonun kesilmesiyle birlikte anneden bebeğe kalsiyum geçişi durur. Bebek kalsiyum muhtaçlığını anne sütüyle karşılamaya başlar. Anne beslenmesiyle kâfi ölçüde kalsiyum almazsa anne sütünde bulunan kalsiyum da azalır ve bebek yetersiz kalsiyum almış olur. Bunun sonucunda da bebekte kemik sıhhati ve gelişimi bozulur.

Kalsiyumun birincil fonksiyonu kemiklerin sıhhati ve gelişimidir. Kalsiyumun en âlâ kaynakları süt ve yoğurt, kefir, peynir, çökelek üzere süt eserleridir. Bunlar dışında yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, susam, kurubaklagiller, kuru meyveler, fındık, fıstık üzere besinler de kalsiyumun güzel kaynaklarıdır. Günlük beslenmede bu kalsiyum kaynaklarına yer verilmelidir. Ayrıyeten kemikler de kalsiyumdan zengindir. Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında kalsiyum suya geçer. Bu kemik suyu yemeklerde kullanılabilir. Kalsiyumun bedene alınması kadar bedende emilimi de çok değerlidir. Besinlerle bedene alınan kalsiyumun fakat yüzde %20-40 kadarı emilmektedir. D vitamini varlığı, kalsiyum fosfor istikrarı, kısa ve orta zincirli yağ asitlerinin varlığı, ince bağırsakların üst kısmında asidik yansıma ve ihtiyacın artmış olması üzere faktörler kalsiyum emilimini arttırır. Büyüme, gebelik ve emziklilik üzere periyotlarda kalsiyum ihtiyacı artar. Yetersiz D vitamini, kalsiyum fosfor dengesizliği, çok posa, fitik asit ve oksalik asit, fazla çinko, alüminyum alımı, ince bağırsakların üst kısmında alkali yansıma ve menopoz kalsiyum emilimini azaltan faktörlerdir. Ayrıyeten çok alınan protein, sodyum, alkol ve kafein idrarla kalsiyum atımını arttırır. Günlük kalsiyum ihtiyacı yetişkinlerde 1000-1200 mg kadardır. Gebelerin günlük kalsiyum muhtaçlığı ise 1300 mg kadardır.

Kalsiyumdan sonra bedende en fazla bulunan mineral fosfordur ve bu fosforun da %80’i kemik ve dişlerde bulunur. Kemik üretimi ve sıhhati için kalsiyum ve fosfor birbirinden ayrılmaz ikilidir. Fosforun en uygun besinsel kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, tam tahıllı eserler, süt ve süt eserleridir. Emilimin yüksek olması için kalsiyum ve fosfor eşit ölçüde alınmalıdır. Kalsiyumu etkileyen emilim faktörleri fosfor için de geçerlidir. Fizikî aktivite de kemik sıhhatini etkileyen faktörlerden biridir. Günlük fosfor ihtiyacı kalsiyum kadardır.

Kemik sıhhatinde D vitamini de ihmal edilmemelidir. D vitamini kalsiyumun kullanılmasında değerli bir yere sahiptir. D vitamini kalsiyumu bağlayan proteinin sentezini uyararak kalsiyumun emilimini arttırır. D vitaminini almak için en tesirli yol güneşlenmedir.Vücut için gerekli olan D vitamininin %95’ini güneşte bulunan ultraviyole ışınlardan, geri kalan kısmı da yiyeceklerden sağlanmaktadır. D vitamininin besinsel kaynakları ise balık karaciğer yağı, yağlı balıklar, karaciğer, tereyağı, süt, yumurta sarısı, mantardır. Güneşten gereğince yararlanamayan şahıslar ve ışınların eğik açıyla geldiği kış aylarında hekim tavsiyesiyle destek kullanımı gerekebilir.

Kemik sıhhatinde değerli olan minerallerden bir oburu de magnezyumdur. Magnezyum, kalsiyum ve fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısında bulunur. Bedendeki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemik ve dişlerin yapısında bulunmaktadır. Kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, tam tahıllı eserler magnezyumun değerli kaynaklarıdır.

Çinko da kemik sıhhati için gerekli olan minerallerdendir. Çinko hem bitkisel hem de hayvansal besinlerde bulunur. En uygun besinsel kaynakları karaciğer, kırmızı et, deniz eserleri, süt ve eserleri, yumurta, ceviz, badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği üzere yağlı tohumlar, kuru baklagiller, bulgur, buğday, mantar, bamya, kuşkonmaz, balkabağı, sarımsak, ıspanak, bezelyedir. Lakin hayvansal kaynaklı çinkonun emilimi bitkisel kaynaklarda bulunanlara nazaran daha yeterlidir.

Asit-baz istikrarı için gerekli olan potasyum, kemik yoğunluğuyla da ilgilidir. Potasyum kemik sıhhatini düzgünleştirir. Tıpkı vakitte kalsiyumun bedende daha uzun kalmasını sağlar. Kurubaklagiller, ıspanak, marul, maydanoz üzere yeşil sebzeler, fındık, muz, patates, avokado, karnabahar, portakal potasyumdan güçlü besinlerdir.

Dokuları bir ortada tutan protein olan kolajenin sentezinde misyon alan C vitamini kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Bedene kâfi ölçüde C vitamini alınmazsa kemikler olumsuz etkilenir. Kemikler daha dayanıksız ve kırılgan hale gelebilirler. Portakal, mandalina, limon üzere narenciye eserleri, yeşil biber, kapya biber, dolmalık biber, kivi, çilek, karnabahar, maydanoz üzere C vitamininden varlıklı kemik dostu zerzevat ve meyveler günlük beslenmede kesinlikle yerini almalıdır.

K vitamini kemik yoğunluğunu oluşturan bileşiklerin aktivasyonunu sağlayarak kemik sıhhati ve gelişiminde vazife alır. K vitamini birçok besinin yapısında bulunduğu üzere bağırsaklarda bakteriler tarafından da üretilir. K vitamininin besinsel kaynakları; ıspanak, maydanoz, marul, brokoli, bamya, kuşkonmaz, Brüksel lahanası üzere yeşil sebzeler, kurubaklagiller, havuç ve balıklardır.

A vitamini her ne kadar göz sıhhati ile özdeşleşmiş olsa da kemiklerin ve dişlerin gelişimi için de gerekli bir vitamindir. A vitamininin hayvansal kaynakları balık, karaciğer, tereyağ, yumurta ve süttür. Bitkisel kaynakları ise havuç, bal kabağı, kayısı üzere turuncu besinler, brokoli, kivi, ıspanak vb.

B12 vitamini homosistein metabolizmasında faal role sahip mikro besin öğelerindendir. Homosistein kemik dokusundaki yıkımdan sorumlu, kemikleri parçalayan hücreler olan osteoklastları uyarır lakin kemik dokusunda imalden sorumlu, kemik yapan hücreler olan osteoblastların ve dokuları bir ortada tutan protein olan kollejenin oluşumunu maniler. Yüksek homosistein seviyesi düşük B12 vitamini göstergelerindendir. B12 vitamininin homosistein üzerindeki tesiri nedeniyle kemik sıhhatinde tesirli olduğu düşünülmektedir. B12 vitamini yetersiz olduğunda kemik mineral yoğunluğu, kemikteki imal ve yıkım süreci olumsuz etkilenmektedir. B12 vitamini yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunmaktadır. Kırmızı et, karaciğer, süt, peynir, yumurta değerli vitamin B12 kaynaklarıdır.

Sağlıklı kemikler için sağlıklı beslenme kaide. Kemik sıhhati ve gelişiminde kalsiyum dışında fosfor, D vitamini, magnezyum, potasyum, çinko, C vitamini, K vitamini, A vitamini ve B12 vitaminini de kâfi ölçüde almak gerekir. Kemik sıhhatinde yalnızca beslenme de kâfi değil. Ömür biçiminde öteki değişikler de yapmak gerekmektedir.

Sağlıklı kemiklere sahip olmak için ömür stili:

Fizikî aktivite tertipli olduğunda kemik üretim süreci artarken sistemsiz olduğunda ise yıkım süreci artar. Fakat çok yapılan antrenman yarar sağlamayıp tersine ziyan vermektedir. “Dünya Sıhhat Örgütü, 5-17 yaşlarındaki çocukların haftada en az üç kere kas ve kemiği güçlendiren aktiviteler (koşmak, zıplamak, ağaçlara tırmanmak, çekme ve itme aktiviteleri) içerecek formda günde 60 dakika orta düzeyli fizikî aktivite yapmaları, yetişkinler ile yaşlıların haftada iki defa kas güçlendirici aktivitelerle birlikte haftada 150 dakika fizikî aktivite yapmalarını öneriyor.”

Sistemli uyku da kemik sıhhati için kıymetlidir. Uyku vakti bedenin kendini onardığı, dinlendiği vakittir. Günlük 7-8 saat uyumak ve bunu nizamlı hale getirmek gereklidir.

Güçlü kemikler için çay, kahve tüketimi sonlandırılmalıdır. Çok çay kahve tüketimi uzun vadede kemik erimesini hızlandırabilir. Ayrıyeten çok çay, kahve tüketimiyle alınan fazla kafein kalsiyumun idrarla atılmasına neden olur. Kahve tüketimini günde 2 fincan ile sonlandırmak yerinde olacaktır.

Sigara da kemik sıhhatini olumsuz tesirler. Kemiğin mineral yoğunluğunu azaltarak kemikleri güçsüzleştirir.

Fazla tuz kalsiyumun geri emilimini azaltıp atımını arttırarak kemik sıhhatini olumsuz etkilemektedir.

Çok alkol de kalsiyum atımını arttırarak kemik sıhhatini bozar.

Düşük vücut kitle indeksi (kilo/boyun karesi<18,5 kg/m2) kemik erimesi için bir risk faktörüdür. Düşük vücut kitle indeksine sahip bayanlarda bilhassa menopoz sonrasında osteoporosiz riski artmaktadır. Obezite de iskelet sıhhatini olumsuz etkileyen faktördür. Sağlıklı kemikler için ülkü kiloda olmak gerekmektedir.

Hamilelik Devrinde Güçlü Kemiklere Sahip Olmak İçin Teklifler

• Güçlü kemikler için kalsiyum vazgeçilmezdir. Hamilelikle birlikte gereksinimi artan kalsiyumu karşılamak için süt, yoğurt, kefir, peynir, çökelek, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, susam, kurubaklagiller, kuru meyveler, fındık, fıstık üzere kemik dostu besinleri tüketin.

• Kalsiyumun bedende kullanılması için kıymetli olan D vitaminine dikkat edin. Hamilelikte artan ihtiyaç de düşünüldüğünde günlük 10-15 dakika güneşlenmeye ihtimam gösterin. Yağlı balıklar, karaciğer, tereyağı, süt, yumurta sarısı, mantar üzere D vitamini içeren besinlerle D vitamini alımını destekleyin.

• Kemikler için kalsiyumla ayrılmaz bir ikili olan fosforu da günlük kalsiyum kadar tüketin. Fosfor muhtaçlığını et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, tam tahıllı eserler, süt ve süt eserleri ile karşılayabilirsiniz.

• Kolajen takviyesi alın. Kolajen dokuları bir ortada tutan proteindir ve kemik sıhhati değerlidir. Kemikli tencere yemekleri yahut kemik suyuyla yapılan yemekleri tüketebilirsiniz. Kolajen sentezinde C vitamini de vazifelidir. C vitaminden varlıklı besinleri tüketerek kolajen sentezini arttırın. Portakal, mandalina, limon üzere narenciye eserleri, yeşil biber, kapya biber, dolmalık biber, kivi, çilek, karnabahar üzere C vitaminini içeren zerzevat ve meyvelere günlük beslenmenizde yer verin ki kemiklerin dayanıklılığı artsın.

• Güçlü kemikler için C ve D vitamini dışında A, K ve B12 vitamini de tesirlidir. A vitamini balık, yumurta, tereyağı, süt, havuç, balkabağı, brokoli, ıspanak; K vitamini kurubaklagil, ıspanak, marul, brokoli, kuşkonmaz üzere yeşil sebzeler, havuç, balık; B12 vitamini ise et, süt, peynir, yumurta üzere hayvansal kaynaklarda bulunur.

• Kalsiyumun bedende daha uzun mühlet kalmasını sağlayan potasyum; muz, patates, avokado, karnabahar, portakal, kurubaklagiller, ıspanak, marul, üzere yeşil sebzelerde bulunur.

• Kemik sıhhatinde değerli olan minerallerden bir başkası de magnezyumdur. Kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, badem, fındık, kabak çekirdeği üzere yağlı tohumlar, tam tahıllı eserler magnezyumun kıymetli kaynaklarıdır.

• Çinko da kemik sıhhati için gerekli olan minerallerdendir. Kırmızı et, deniz eserleri, süt ve eserleri, yumurta, ceviz, badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği üzere yağlı tohumlar, kuru baklagiller, bulgur, buğday, mantar, bamya, kuşkonmaz, balkabağı, sarımsak, ıspanak, bezelyedir.

• Hekiminize danışarak kemik sıhhatinde tesirli olan vitamin ve mineralleri destek olarak kullanın. Hamilelik devrinde besin öğesi ihtiyacı artmaktadır ve bu ihtiyaç beslenmeyle karşılanamamaktadır. Bu durumda destek kullanımı gerekmektedir. Bilhassa D vitamini, kalsiyum, çinko, magnezyum üzere besin öğesi destekleri gerekebilir.

• Kaliteli protein alımına itina gösterin fakat hayvansal kaynaklı protein tüketiminde çoka kaçmayın. Kurubaklagiller üzere bitkisel protein kaynaklarına da yer verin. Çok protein alımı kalsiyumun idrarla atımını arttırır.

• Hamilelik periyodunda anne kendi ve bebek sıhhati için idman yapmalıdır. Yapılan bu idmanlar kemik güçlenmesini de sağlayacaktır. Anne adayları bu mevzuda bir uzmandan yardım alarak kendilerine uygun antrenman programını öğrenebilir.

• Hamilelikte sık karşılaşılan meselelerden olan ödemi engellemek için de tahlil olan tuz kısıtlaması kemik sıhhatinde da yararlı olacaktır. Fazla tuz alımı kalsiyum atımını arttırır. Tuz tüketimi en aza indirilmelidir.

• Çay ve kahve tüketimini sonlandırın. Fazla ölçüde içilen çay ve kahve ile bedene alınan kafein bebeğin sıhhatini olumsuz tesirler, erken doğum yahut düşük doğum tartısı üzere sorunlara sebep olabilir. Fazla kafeinin tesiri bununla da hudutlu değildir. Kalsiyumun idrarla atımını arttırır. Ayrıyeten kola üzere kafein içeren asitli içecekleri tüketmeyin.

• Hamilelik sürecinde tüketimi bebeğe ziyan veren sigara ve alkol birebir vakitte kemik sıhhatini da olumsuz tesirler. Güçlü kemikler ve sağlıklı bebekler için sigara ve alkolden uzak durulmalıdır.

• Uyku daima ihmal edilen bir faktördür. Kâfi ve sistemli uyku genel beden sıhhati için de güçlü kemikler için de kıymetlidir. Günlük 7-8 saat uymaya itina gösterin.