Hamilelik, insan hayatında beslenmenin en kıymetli olduğu periyotlardan biridir. Zira bebek de annenin tükettiği besinlerle beslenmektedir. Yani bebek büyümek ve gelişmek için muhtaçlık duyduğu güç, vitamin ve mineralleri anneden sağlamaktadır. Anne adayı da bu besin öğelerini içeren besinlerin alımını arttırarak bebeğinin de gereksinimlerini karşılamalıdır. Anne adayları “Bebek için ne yemeliyim, bebek gereğince besleniyor mu, gelişimi düzgün mi, tartısı olağan mi?” üzere pek çok bahiste endişeleniyor. Bu nedenle bu yazımda hamilelik devrindeki anne adaylarının günlük beslenmesi nasıl olmalı, günlük olarak neler tüketmeli ve günlük örnek menü nasıl olmalı bunlardan bahsedeceğim.
Öncelikle günlük beslenmede nelere dikkat edilmeli kısaca bunlardan bahsetmek istiyorum:
-
Yemekler az az ve sık sık tüketilmelidir.
-
Her öğünde kendinize rengarenk tabaklar oluşturun. Zira anne ve bebek için gerekli olan tüm vitamin ve mineralleri sağlamak için besin çeşitliliği çok değerlidir.
-
Çok çay, kahve tüketimi bebeğin sıhhatini olumsuz etkileyeceğinden sonlandırılmalıdır. Demir emilimini engellediği için yemeklerden 1-2 saat kadar evvel tüketilmelidir.
-
Su tüketimine dikkat edilmelidir.
-
Hamilelikte sık karşılaşılan kabızlık meselesini önlemek için bol lifli beslenmeye ihtimam gösterilmelidir.
-
Hazır paketli besinlerden, işlenmiş eserlerden uzak durulmalıdır.
-
Çok kilo alımını da engellemek için şekerli, unlu ve yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.
-
Zerzevat, makarna ve erişte üzere besinlerin haşlama suları dökülmemelidir.
-
İyotlu tuz tercih edilmelidir.
-
Hipertansiyon riski olduğundan tuz tüketimine dikkat edilmelidir.
-
Alkol, sigara kullanılmamalıdır.
-
Besinlerle alınan toksinler bebeğe ziyan verebileceğin sebze/meyve yeterlice yıkanmalı ve besinlerin hazırlanması, pişirilmesi, saklanması üzere mevzularda hijyen kurallarına dikkat edilmelidir.
Gebeler hangi besinleri tüketebilir/tüketmelidir?
-
Yumurta
-
Kurubaklagiller
-
Et/tavuk/balık
-
Az tuzlu zeytin
-
Peynir
-
Süt
-
Yoğurt/Ayran
-
Kefir
-
Sebzeler
-
Taze meyveler
-
Kuru meyveler (Kalorileri yüksektir, o yüzden porsiyon denetimi yapılarak tüketilmelidir.)
-
Kavrulmamış kuruyemişler (Kalorileri yüksektir, o yüzden porsiyon denetimi yapılarak tüketilmelidir.)
-
Pekmez
-
Tahin
-
Şekersiz/az şekerli komposto/hoşaf/limonata
-
Taze sıkılmış meyve suları
-
Az şekerli sütlü tatlılar
-
Çorbalar (yoğurtlu çorbalar, zerzevat çorbaları, tarhana, mercimek vb.)
-
Bulgur/ Tam buğday eserleri
-
Ihlamur, nane, papatya, kuşburnu çayı (Günde 2 fincan ile sınırlamakta yarar var. Demlendikten sonra bekletmeden tüketin.)
Hamilelikte günlük beslenmede hangi besinlere yer verilmelidir?
-
Gebelikte en değerli besin öğelerinden olan folik asidi çokça içeren koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, yumurta, karnabahar, tam tahıllar, süt ve eserlerine beslenmede kesinlikle yer verilmelidir.
-
Kalsiyum tarafından güçlü süt/yoğurt (ortalama 2 su bardağı) ve peynir (ortalama 2 dilim) günlük beslenmede kesinlikle yerini almalıdır. Ayrıyeten süt ve eserleri dışında pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyveler de âlâ birer kalsiyum kaynağıdır.
-
Doku gelişiminde kıymetli olan çinkonun alımı için et, deniz eserleri, süt ve eserleri, yumurta, yağlı tohumlar üzere besinlere beslenmede yer verilmelidir.
-
B kümesi vitaminlerini içeren tam tahıl eserlerini tüketmek hamilelik sürecinde artan muhtaçlığı karşılamaya yardımcı olur.
-
Demir bakımından varlıklı besinlerin (kırmızı et, yumurta, kurubaklagil, pekmez) tüketilmesi değerlidir.
-
C vitamininden varlıklı meyve ve sebzeler (biber, narenciye, kivi, ıspanak,…) yemeklerle birlikte tüketilerek demir emilimi arttırılabilir.
-
Sıvı muhtaçlığını karşılayacak en ülkü besin sudur. Su dışında içecek olarak tüketilebilecek en yeterli tercihler süt, ayran, şekersiz az şekerli komposto, hoşaf, limonata ve taze sıkılmış meyve suyudur.
Gebe olan bir birey günlük ortalama olarak;
-
2 su bardağı süt/yoğurt +
-
2 dilim (60 gram) peynir+
-
3-4 porsiyon et grubu/kurubaklagil/yumurta +
-
5-7 posiyon taze zerzevat ve meyve +
-
4-7 porsiyon kadar ekmek kümesi
tüketmeye ihtimam gösterilmelidir.
Gebeler İçin Örnek Sağlıklı Beslenme Programı
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
1-2 dilim peynir (1 dilim= 2 parmak büyüklüğünde)
5-10 adet az tuzlu zeytin yahut 3-4 tam ceviz
Bol yeşillik, salatalık
Domates yahut 1 porsiyon meyve
1 su bardağı süt
1 yemek kaşığı tahin-pekmez
1-2 ince dilim tam buğday ekmek (1 dilim= 1 avuç içi büyüklüğü=25 gr)
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
15 adet çiğ badem yahut fındık
ÖĞLEN YEMEĞİ
1 tabak etli yemek (tavuk, balık yahut kırmızı et olabilir.)
Renkli salata
1 kase yoğurt
2-3 yemek kaşığı bulgur/makarna
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 su bardağı ayran
1 avuç leblebi
AKŞAM YEMEĞİ
1 kepçe çorba
1 tabak kurubaklagil yemeği yahut etli zerzevat yemeği
Renkli salata
1 su bardağı ayran
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ORTA ÖĞÜN
1 porsiyon taze meyve
1 su bardağı sade kefir
*Her gün kesinlikle 2,5-3 litre su tüketiniz.
*Yemeklerin zeytinyağı kullanarak hazırlanması uygun olandır.
*Bu ölçüler ortalama olarak belirtilmiştir. Ferdî özelliklere nazaran bu ölçüler azaltılabilir yahut arttırılabilir.
