Sağlıklı beslenme denildiğinde en fazla tartışılan hususlardan biri ‘öğün sayıları’ ve ‘ara öğün’ sorunu. Birtakım araştırmacılar orta öğün yapılmasını muhakkak önermezken, kimileri da az az sık sık beslenmeyi ve orta öğün yapmak gerektiğini savunur. Pekala, bu işin doğrusu nedir? Orta öğün nitekim kural mı? Şayet yapılıyor ise içeriği ne olmalı, hangi vakit diliminde yapılmalı? Hususla ilgili başınızdaki tüm soru işaretlerini gidermek için; en ayrıntılı orta öğün rehberi sizlerle!
Orta Öğün Nedir?
Kahvaltı, öğlen ve akşam ana öğünleri dışında yenilen; hacimce daha küçük ve daha düşük kalorili öğünlerdir.
Orta Öğün Neden Kıymetlidir?
Orta öğün yapmak; kan şekerini istikrarda tutmak ismine kıymetlidir. Hakikat vakitte yapılan ve istikrarlı besin öğelerini içeren orta öğünler, çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi önler. Tıpkı vakitte beden uzun periyodik açlığa maruz kalmadığı için; metabolizma daha aktif halde çalışmaya başlar. Bunlara ek olarak; iştahımızı denetim altında tutmak için de orta öğün yapılmalıdır.
Orta Öğün Yapmak Mecburî mu? Kimler İçin Önerilir?
Orta öğün yapmak sağlıklı bireylerin tercihine kalmakla birlikte; diyabet hastaları ve insülin direnci görülen bireyler için zaruridir. Zira bu bireylerin kan şekeri ansızın iniş/çıkış gösterir ve süratli dalgalanmalar meydana gelir. Bu sebeple bu bireylerin kan şekerini istikrarda tutmak, onları hipoglisemiden korumak, uzun müddetli açlıklara maruz bırakmamak hayati ehemmiyet taşır.
Tıpkı vakitte gastrit, ülser, reflü üzere rahatsızlıkları olan bireylere uzun mühlet aç kalmak önerilmediği için orta öğün yapmak tedavide faal bir rol oynar.
Bahsedilen durumların dışındaki bireyler ise orta öğün konusunda vücudunu dinlemeli ve açlık/tokluk seviyesini dikkate almalıdır. Ana öğünler haricinde muhtaçlık duyulmuyorsa orta öğün yapmak koşul değildir.
Orta Öğün Saatleri
Orta öğün saatleri büsbütün bireyin ömür usulüne nazaran şekillenmelidir. Uyuduğu/uyandığı saatler, ana öğün saatleri, ana öğünde tükettiği besinler, açlık/tokluk durumları bu noktada belirleyicidir. Bu sebeple her birey için tek bir vakit dilimi belirlemek gerçek olmaz.
Bireyler; kendi orta öğünlerini ana öğünden 1,5-2 saat sonra olacak halde ayarlayabilir. Yeniden bu noktada fizyolojik açlık kıymetlidir. Muhtaçlık duyulmuyorsa bu müddet esneklik sağlayabilir.
Orta Öğünde Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Orta öğün yapmadaki temel maksat; doygunluğu sağlamak ve ani acıkmaları önlemek olduğu için orta öğünde tükettiğimiz besinler epeyce kıymetlidir. İstikrarlı,doyurucu ve sağlıklı besinlerle yapılan orta öğünler; insülin istikrarımızı korumakla birlikte gün içerisinde almamız gereken besin öğelerini tamamlamaya yardımcıdır.
Bahsedilen faydaları azamî halde bedenimize sağlamak için orta öğünleriniz;
besinlerden oluşmalıdır. Tıpkı vakitte paketli eser tüketimi azaltılmalı, yüksek kalori içeriğine sahip eserler orta öğünlerde tüketilmemelidir. Porsiyon denetimine dikkat edilmelidir.
Doygunluğu sağlamak için tüm öğünleriniz tüm makrobesin öğelerini içermelidir. Tabağınızda karbonhidrat + protein + yağ istikrarının sağlanması,doygunluk sağlanmasında tesirlidir. Bu sebeple orta öğünleriniz de bu besin öğelerinin en az 2’sini içerecek halde oluşturmalıdır. Birebir vakitte kâfi lif alımının sağlanması da başta sindirim sistemi ve bağırsak sıhhati için değer taşımaktadır. Vitamin ve mineralden varlıklı beslenmek de bağışıklık sistemini desteklemektedir.
Pekala orta öğünlerde bu kombinasyonlar nasıl sağlanmalıdır, hangi besinler bu biçimde tüketime örnek olabilir? Orta öğün seçenekleri başlığı altında inceleyelim.
Orta Öğün Seçenekleri
Güç bedeli ve porsiyonlar şahsa nazaran değişmekle birlikte; ekseriyetle 100-200 kalorilik sağlıklı besinlerin tüketilmesi orta öğünler için ülküdür.
Öğünlerde çeşitlilik sağlanması, diyetlerde sıkılmamak ve sürdürülebilirlik ismine değerlidir. Sağlıklı orta öğünler şu halde seçeneklendirilebilir:
-
1 küçük uzunluk muz + 1-2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
-
1 su bardağı süt + 5-6 badem
-
Şekersiz,kremasız,şurupsuz sütlü kahve + 3 adet diyet bisküvi
-
2 dilim esmer ekmek ortasına hazırlanmış 1 dilim peynirli yağsız tost + maden suyu
-
1 su bardağı ayran + 2 adet grisini
-
Şekersiz türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata
-
1 kahve fincanı leblebi + 1 su bardağı kefir
-
1 adet yeşil elma + 3-4 yemek kaşığı yoğurt + isteğe bağlı tarçın
-
2-3 adet kuru kayısı + 2 adet ceviz
-
2-3 adet hurma ortasına 1-2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
-
2 adet wasa üzerine 60 gram süzme peynir + söğüş zerzevat
-
1-2 yemek kaşığı şekersiz granola + 1 su bardağı süt
-
Sade filtre kahve + şekersiz protein bar
-
1 ince dilim ananas + 4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
Uzmanından Orta Öğün Teklifleri
Nasıl ki beslenme bireye has ise; orta öğün yapmak da zarurî durumlar haricinde bireyin tercihine kalmıştır. Bireyler kendi beslenme tertibinde, şayet gereksinim duyuyorsa sağlıklı orta öğünler yapmalıdır.
Yazıda da bahsedildiği üzere; orta öğün konusunda dikkat edilmesi gereken en değerli nokta öğünlerin içeriğidir. Belirtilen seçenekler sağlıklı öğünlere örnektir ve gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
Orta öğün saatleri ise dikkat edilmesi gereken öteki noktadır. Ben bir uzman olarak; -kendi danışanlarımdan hareketle- kahvaltı ve öğlen yemeği ortasında ara öğün yapmayı fazla muhtaçlık dahilinde görmemekteyim. Öğlen ve akşam yemeği ortası ise uzun bir mühlet olduğu için bu ortada ara öğün yapmayı önermekteyim.
Sonuç olarak diyet kişisel olmalıdır ve kişi kendi hayat şekline nazaran, kendi uzmanının önerdiği biçimde ilerlemelidir. Umarım bu yazı da orta öğünlerle ilgili soru işaretlerini gidermeye yardımcı olmuştur. Sevgilerimle!
