Yüzmek hem beden sıhhati hem de fit bir görünüm açısından son derece kıymetli bir spordur. Kaslarımızı çalıştırırken, suyun içinde olmak ruhsal açıdan da bizleri rahatlatır. Bunların yanında vücut duruşunu düzgünleştirir, akciğer kapasitesini arttırır ki bu durum bilhassa astım sorunu yaşayan çocuklar için hayli yararlı bir antrenman olduğunun göstergesidir. Büyüme ve gelişme periyodundaki çocuklar için beden gelişimi açısından epey hoş ve uygulanabilir olan bir spor çeşididir. Tüm kasları güçlendirir ve kas uyumunu arttırır. Uzun uzaklıklı yüzme aerobik güç sistemine giren bir spor tipidir. Aerobik güç sistemini içeren antrenmanlarda hücrelere kâfi besin ve oksijen sağlamak birinci maksattır. Bu nedenle tertipli olarak yüzen bireylerde spor beslenme ile birlikte kesinlikle desteklenmelidir.
YÜZMEK KİLO VERMEYE YARDIMCI OLUR MU?
Yüzmenin yararları, kilo verme üzerine tesiri pek çok kişi tarafından merak edilen bir mevzudur. Su içerisinde yapılan idmanlar suyun direnci sayesinde bedenin daha çok kuvvet harcamasını sağlar. Bu durum da kalori ve yağ yakımına katkı sağlar. Yüzmek keyif veren bir spor tipi olduğu için başka spor tiplerine kıyasla daha uzun mühlet uygulanabilir ve bu durum bireyin daha da çok kalori harcamasına katkı sağlayabilmektedir.
HER YÜZEN KİŞİ KİLO VEREBİLİR Mİ?
Yüzme dayanıklılık sporları ortasında yer alan bir spor tipi olduğu için kilo verilmesi isteniyorsa dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Yüzme mühletinin en az 30 dk olması gerekmektedir. Zira bedenin sıcaklık istikrarını kurması ve kasların çalışması bu süreç içinde olabilmektedir. Yüzmenin daha verimli hale gelebilmesi için yüzmeye başlamadan evvel kimi ısınma hareketlerinin yapılması önerilmektedir. Yüzme aerobik bir spor tipi olduğu için yüzerken yağ yakımı isteniyorsa kalp atış suratının %60-80 ortası olması gerekmektedir. Aksi taktirde gereğince kalori harcayamazsınız bu aralığı aşarsanız da antrenman anaerobik hale gelir erken yorulur ve yüzmeye devam edemezsiniz. Bireyin beden yüküne nazaran değişkenlik gösterse de ortalama 1 saatlik bir yüzme idmanı sonucu 400-700 kcal ortası güç harcanmaktadır. Yapılan bir çalışmada sedanter yetişkin genç erkeklerde 8 hafta boyunca yüzme eğitiminin beden kompozisyonları üzerine tesirleri incelenmiştir. 8. hafta sonunda bu yetişkin gençlerde beden yağ yüzdelerinin düştüğü, imtihan, mekik üzere idmanlarda performanslarının önceye nazaran arttığı gösterilmiştir. Şayet gerçek bir beslenme programı ve yanlışsız bir yüzme programı yapılırsa birey kaliteli bir formda kilo verebilir. Birinden biri eksik olursa birey yük kaybetmeyebilir hatta yük artışı bile gözlemlenebilir. Bunun için bir uzman tarafından dayanak almak çok daha sağlıklı olacaktır.
YÜZME VE BESLENME
Yüzmede beslenme gereksinmeleri makro, mikro döngü ve ferdî seansa özeldir. Profesyonel yüzücülerde beslenme, kas adaptasyonunu desteklemeli ve performansı arttıramaya yönelik olmalıdır. Bunun için alınan karbonhidrat, protein ve yağ ölçülerinin istikrarlı ve kâfi olması gerekmektedir. Uzun vadeli idmanlar öncesi kâfi glikojen deposunun sağlandığından emin olunmalıdır. Karbonhidrat alımının 5-7 g/ kg olması çoğunlukla kâfi olarak görülmektedir. Antrenman sonrası ise 2 saatte bir karbonhidrat takviyesinin devam etmesi gerekmektedir. Protein alımının ise 1.2- 2.0 g/kg/gün halinde bireye nazaran alınması gerektiğinden bahsedebiliriz.
Yüzmeyi aktivite olarak yapan bireylerde ise, yani haftada 3-4 gün, sağlıklı ve istikrarlı bir beslenme programı kâfi olacaktır. Sağlıklı bir beslenme tabağı uygulayan bireylerde yani günlük et, süt, yumurta, zerzevat, meyve, ekmek tüketimine dikkat eden şahıslarda uygun bir kalori açığı ile kilo vermek mümkündür. Bu mevzuda düşük karbonhidrat ve yüksek protein alımı olan diyet cinslerinin, bireyin güç ve performansını düşürebileceğinin altını çizmek isterim. Bu şekil bir beslenme programında fazla protein alımında bedende yağ olarak depolanabileceğini unutmamak gerekmektedir.
YÜZME ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME TEKLİFLERİ
Yüzme idmanından ortalama 2 saat evvel orta öğün alternatifi olarak; peynirli bir sandviç, muz ve fıstık ezmesi ikilisi, şekersiz sportmen barlarından tercih edebilirsiniz. İdmandan 30 dk evvel sade filtre kahve tüketebilirsiniz. Kahve içeriğindeki kafein sebebiyle idman esnasında hem gücünüzün artmasına hem de yağ yakımınızın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Yüzmede idmanlarında su içinde olunduğu için her ne kadar dikkat edilmese de terle sıvı kaybı olur. İdman sonrası kaybedilen bu sıvıyı yerine getirmek çok kıymetlidir. Yerine getirilmezse halsizlik ve yorgunluk oluşabilmektedir. Bu nedenle idman sonrası sade yahut içerisine limon sıkılmış bir maden suyu tüketimi kaybedilen mineral yoğunluğunun yerine getirilmesine yardımcı olacaktır. İdman sonrası su kaybı fazla olabilmektedir bunu ölçmek için idman öncesi ve sonrası tartılmalı ve ortadaki kilo kaybı farkı kadar su tüketilmelidir. İdman sonrası olan öğününüzde tabağınızda kesinlikle bir protein kaynağının yer alması yararlı olacaktır. Tüm bunlar dışında gün içerisinde alınması gereken karbonhidrat, protein, yağ, zerzevat ve meyve kümesinin kâfi bir formda alınmasına dikkat edilmelidir.
