Diyetisyen
Metabolizmayı Hızlandıran ve Yağ Yakan Yiyecekler Hangileridir?
‘Metabolizma..’ Mevzu bedenimiz ve kilo alıp-verme olunca tahminen de en sık duyduğumuz sözlerden. Kimilerimiz çok kolay kilo verirken …
Yayınlanan
3 sene önceüzerinde
Tarafından
Doktor Makaleleri‘Metabolizma..’ Mevzu bedenimiz ve kilo alıp-verme olunca tahminen de en sık duyduğumuz sözlerden. Kimilerimiz çok kolay kilo verirken metabolizmasının süratli olduğundan bahsetmekte; kimilerimiz ise kilosundan yakınırken metabolizmasının yavaş olduğundan şikayetçi. Pekala nedir bu metabolizma gerçeği? Kilo denetiminde hakikaten tesirli mi? Hızlandırmanın yolları var mı, varsa bunlar nelerdir? Sizler için tüm ayrıntılarıyla yazdım.
Metabolizma suratı nedir?
Metabolizma; bilimsel manada ‘hücrelerin işleyişini sürdürmesi için gereken tüm kimyasal süreçler’ olarak tanımlanır. Anabolizma ve katabolizma kavramlarını içerir. Anabolizma, imal manasına gelir ve güç harcanarak kolay moleküllerden karmaşık moleküller elde edilmesi demektir. Katabolizma ise, anabolizmanın bilakis yıkım manasına gelir ve büyük moleküllerden küçük moleküller elde edilirken güç açığa çıkması demektir. Metabolizma tüm bu güç dönüşümlerini içeren, karmaşık bir sistemdir.
Metabolik sürat; bazal metabolizma suratı da denilen, besin tüketimimizden yaklaşık 12 saat sonra, beden dinlenme durumdayken, rastgele bir fizikî aktive yapılmasa dahi sırf hayati işlevler için bedenin harcadığı güç olarak tanımlanır. Yani kolay bir deyişle; gün içerisinde hiçbir fizikî aktivite yapmasak dahi organizmanın fonksiyonunu sürdürmesi için gerekli olan, bedenin kendi kendine harcadığı güçtür.
Birtakım beşerler başkalarından daha süratli bir metabolizmaya sahip mi?
Her insanın bedeninin işleyişi, tıpkı parmak izlerimiz üzere kendine mahsustur. Hasebiyle metabolizma suratlarımız da farklılık gösterir. Metabolizmanın süratli olup olmamasını temelde bazal metabolik sürat (BMH) belirler.
Bazal metabolizma suratı; bedenin enerjiyi kullanma kapasitesidir ve bu kapasitenin sonucu olarak birtakım insanların, başkalarından daha süratli yahut daha yavaş metabolizmaya sahip olduğunu söyleyebiliriz. Metabolizmanın süratli olması kilo denetiminde avantaj sağlar. BMH; bireyden şahsa nazaran, çeşitli faktörlere bağlı olarak değişmektedir.
Metabolizmaya Tesir Eden Faktörler Nelerdir?
Yaş: Yaş, metabolizma suratını etkileyen değerli bir faktördür. Bilhassa ergenlik devri üzere doku imalinin süratli olduğu büyüme ve gelişme devirlerinde bazal metabolizma suratı en yüksek düzeydedir. Yaş ilerledikçe bu sürat %2 oranında düşmektedir.
Cinsiyet: Bayanlarda bazal metabolizma suratı erkeklerden daha düşüktür. Bunun sebebi kas kütlesinin bayanlarda, erkeklerden daha az olmasıdır. Yaşla birlikte bayanlarda menapoz üzere faktörlerin de tesiriyle metabolizma suratı azalmaktadır. Çoklukla bayanların daha kolay kilo alması yahut daha sıkıntı kilo vermesi; erkeklerin bu bahiste daha avantajlı olması, bu temele dayanmaktadır.
Kas Kütlesi: Kas kütlesi bedende ne kadar fazla olursa bazal metabolik sürat o kadar yüksek olur. Bunun sebebi; beden dinlenir durumdayken kas dokusunun, yağ dokusuna nazaran daha faal çalışması ve daha fazla güç harcamasıdır. Bir öteki deyişle, kas oranımız ne kadar yüksekse bedene aldığımız besinleri çok daha süratli formda güce çevirebiliriz. Bu durum da bizlere kilo denetimi açısından avantaj sağlar.
Fizikî Aktivite Düzeyi: Nizamlı fizikî aktivite yapılması durumunda, kas dokusunun da gelişmesiyle birlikte metabolizma suratı artar. Fizikî aktivitelerden sonra, kas dokusu çabucak dinlenme haline geçemez ve güç harcamaya devam eder. Örneğin kas idmanları, beden ısısını yaklaşık 20-50 katına çıkarır. Oluşan bu ısı farkı ile birlikte metabolizmanın daha aktif çalışması sağlanır. Ayrıyeten idman yapıldığı anda harcanan güçle birlikte de kilo kaybında avantaj sağlanmaktadır.
Diyetin Bileşimi: Gün içerisinde tüketilen besinlerin içeriğindeki makro ve mikro bileşenlerin bazal metabolizma suratını etkilediği bilinmektedir. Araştırmalara nazaran bilhassa proteinden varlıklı beslenmek metabolik suratın artmasında hayli tesirlidir. Karbonhidratlar ve yağlar bedende sindirilirken bazal metabolizma suratında yaklaşık %6 oranında artış meydana gelirken proteinler sindirilirken bu oran %30 civarına ulaşmaktadır. Bu sebeple anne sütünden sonra en bedelli protein kaynağı olan yumurtaya, beyaz et ve kırmızı ete, protein ve kalsiyumdan varlıklı olan süt, yoğurt, peynir kümesine beslenmemizde sıklıkla yer vermeliyiz. Ayrıyeten vegan beslenenler için kurubaklagiller, protein muhtaçlığının karşılanmasında değerli bir besin kümesidir. Yağlı tohumlar kümesinden kabak çekirdeği ve badem; en yüksek protein oranına sahip besinlerdir. Proteinden varlıklı beslenmeyle birlikte; bütün besin öğelerinin istikrarlı bir diyet kompozisyonu oluşturması metabolizmanın aktif halde çalışması için gereklidir.
Diyet Geçmişi: Sık sık diyet yapmak, şok diyetler, rastgele bir besin öğesinden yoksul yahut büsbütün sonlandırılmış diyetler, süratli kilo vermek üzere pek çok diyet faktörü metabolizmanın zayıflamasına ve faal çalışmamasına sebep olur. Bu sebeple doğruluğundan emin olmadığımız diyetleri uygulamak yerine kesinlikle bir beslenme uzmanına danışılmalıdır.
Gebelik ve Emziklilik: Gebelik ve emziklilik periyotlarında kan hacminin artması, fetüs için yeni doku gelişimi, kalp atımının hızlanması üzere fizyolojik faktörlerin tesiriyle bazal metabolizma suratı artış gösterir. Bu artış bilhassa gebeliğin birinci aylarından sonra başlar ve son devirlerine kadar devam eder. Araştırmalar sonucu bu devirdeki bazal metabolik sürat artışının %22-33 oranında olduğu belirlenmiştir.
Menstrüasyon Periyotları: Bayanlarda görülen aylık dönemler bazal metabolizma suratında artış yahut azalışa neden olur. Bazal metabolizma suratının yumurtlama anından 1 hafta evvel en düşük, 1 hafta sonra en yüksek seviyede olduğu belirlenmiştir.
Hormonal Durumlar: Endokrin sistem dediğimiz hormonal istikrarımız bedenimizin işleyişinde tesirlidir. Birtakım hormon seviyelerimizin seviyesi bazal metabolizma süratimizi belirlemekte rol oynar. ‘Hipertiroidizm’ denilen tiroid bezinden salgılanan tiroksin hormonunun fazlalığı bazal metabolizma suratını değerli ölçüde arttırmaktadır. Metabolizmanın süratli olması durumundan ötürü hipertiroidi bireyler çarçabuk kilo almazlar. Tam aykırısı durum olan tiroksin hormonunun az salgılanması metabolizma suratını düşürmektedir. Hipotiroidi denilen bu durumda da kilo verme zorlaşır. Ayrıyeten böbreküstü bezinden salgılanan ‘kortizol’ hormonunun ve pankreastan salgılanan insülin hormonunun fazlalılığı bazal metabolizma suratını düşürür.
Ateşli Hastalıklar: Beden sıcaklığının 37 derecenin üzerindeki her 1 derece artışı metabolizma suratını %7 oranında arttırır.
Kas Tonusu ve Gerilim: Gerilim başta olmak üzere; coşku, öfke, düşünme üzere anlarda metabolik sürat daha yüksektir. Örneğin huzursuz kişiliğe sahip olan bireyler; daha sakin bireylere nazaran daha süratli bir metabolizmaya sahiptir.
Beden Hacmi: Beden hacmi, genel olarak beden kompozisyonu ile ilişkilendirilmektedir. Bedendeki kas – yağ oranının istikrarıyla birlikte cüsse olarak büyük bireylerin bazal metabolizma suratı daha yüksektir.
Ortam sıcaklığı: Ortam sıcaklığının bazal metabolizma suratına tesiri tartışılmakla bir arada soğuk havaya maruz kalmanın bazal metabolizma suratını arttırdığı bilinmektedir.
Aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır mı?
Uzun periyodik açlık ve yarı açlık durumu; uzun müddet boyunca olağan ihtiyacımızdan az besin alımı gerilime neden olacağı için beden aldığı besinleri yakmak istemez ve depolama eğilimine girer. Bu durumda metabolizma daha yavaş çalışmaya başlar. Bu sebeple saatlerce aç kalmak yahut uzun periyotta çok az besin alımı metabolizmayı yavaşlatacağı üzere kilo alma riskini de arttırır.
Metabolizmamı hızlandırmak için ne yapabilirim?
-
Metabolizmayı hızlandırmanın en kıymetli ve sağlıklı yolu istikrarlı bir beslenme tertibinin sürdürülmesidir. Proteinden varlıklı, makro ve mikro besin öğelerinin kâfi ölçülerde olduğu, antioksidan ve lif üzere değerli diyet bileşenlerini içeren bir diyet planı metabolizmanın aktif çalışması ve sağlıklı bir hayat sürdürülmesi açısından elzemdir.
-
Uzun müddet aç kalmamaya dikkat edilmelidir. Sabah uyanıldığında birinci iş su içilmeli, en geç 2 saat içerisinde kahvaltı yapılmalıdır. Orta öğün tüketimi önerilmektedir.
-
Gün içerisinde tüketilen su ölçüsü metabolizma suratı açısından kıymet taşımaktadır. Kesinlikle en az 2-2,5 litre su tüketilmeye itina gösterilmelidir.
-
Diyetisyeninizin denetiminde tüketilen bitki çayları, bilhassa yeşil çay, içeriğindeki kateşinlerden ötürü metabolizma suratını arttırmaktadır.
-
Baharatlar ve acı besinler tüketmek metabolizma suratını arttırır. Pulbiber, zerdeçal, zencefil, tarçın üzere baharatları, midenizde hassasiyet oluşturmadığı takdirde, besinlerinize ekleyebilirsiniz.
-
Rafine şekerin, hamur işlerinin, paketli besinlerin, içeriği bilinmeyen besinlerin, fast food’ların tüketimi azaltılmalıdır. Ayrıyeten tuz en az ölçüde tüketilmelidir.
-
Karbonhidrat ve yağ kaynakları gerçek seçilmelidir. -Özel durumlar haricinde- kompleks karbonhidratlar olan yulaf, çavdar, tam tahıllar, bulgur üzere besinler; bitkisel kaynaklı zeytinyağı, ayçiçek yağı üzere yağlar tercih edilmelidir.
-
Fizikî olarak etkin olmak, metabolizma suratını kıymetli ölçüde arttırır. Kas dokusunun imali, yağ kütlesinin azaltılması sağlanacağından metabolizma daha aktif çalışmaya başlamaktadır.
-
Sistemli ve kaliteli bir uyku da zinde bir beden ve sağlıklı bir metabolizma için gereklidir.
Aerobik Aktiviteler metabolizmayı hızlandırır mı?
-
Aerobik metabolizma; karbonhidratların, amino asitlerin ve yağ hücrelerinin yanması yoluyla bedenin güç açığa çıkarması olarak tanımlanır. Oksijen varlığında gerçekleşir. Aerobik aktiviteler; yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme üzere egzersizlerdir. Orta şiddetli ve yüksek şiddetli aerobik idmanlar kalp atımını hızlandıracağından, yağ yakımını takviyeler ve kas aktivitesini arttıracağından metabolizma suratını arttırır.
Makus uyku tertibi metabolizmayı yavaşlatır mı?
-
Sistemsiz uyku saatleri, günlük 6 saatten az 10 saatten fazla uyumak metabolizma üzerine olumsuz tesirlere sahiptir. Uyku düzensizliği ve kalitesizliğinin metabolik sendromlara sebep olduğu, hasebiyle bel etrafının yağlanması üzere aksiliklere yol açtığı belirlenmiştir.
Güç İdmanları hızlandırır mı?
-
Güç idmanları yağ yakımını hızlandırıp, kas imalini desteklediğinden metabolizmayı epey hızlandırır. Yanlışsız bir beslenme planının eşlik ettiği etkin güç idmanları kas-yağ istikrarının ülküye ulaşmasında yardımcıdır.
Etkin Bir Hayat hızlandırır mı?
-
Fizikî olarak faal olmak ve sistemli spor yapmak metabolizmayı hızlandırır.Yaşla birlikte oluşacak kas kayıplarını mahzurlar, yağ dokusunu azaltır ve sağlıklı metabolizmayla birlikte zinde bir vücut sağlar.
Kahve metabolizmayı hızlandırır mı?
-
Kahve, içeriğindeki kafein ile uyarıcı tesir yaparak metabolizmayı hızlandırır. Bilhassa idman öncesi içilen sade kahve, yağ yakımını takviyeler ve idman randımanını arttırır. Metabolizmayı hızlandırması ve yağ yakımını desteklemesinin yanı sıra ölçülü seviyede kahve tüketiminin pek çok metabolik hastalığa da yeterli geldiği belirlenmiştir. Yetişkinler için önerilen günlük kafein alımı günde 400 mg’dır. Bu ölçü da yaklaşık 2 fincan sade filtre kahveye eş pahadır. Ayrıyeten içilen kahvenin şekersiz, şurupsuz, kremasız olması ehemmiyet taşımaktadır.
Limonlu su metabolizmayı hızlandırır mı?
-
Son periyotlarda pek çok insan suyun içerisine limon ekleyerek içilmesinin metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımını desteklediğini düşünmektedir. Ama ne yazık ki ‘limonlu su’ tek başına metabolizmayı hızlandırmaz, yağ yaktırmaz, detoks tesiri yaratmaz. Suya limon katarak tadını güzelleştirebilir, limonun içeriğindeki vitamin mineral ve antioksidanları bedeninize alabilirsiniz lakin mucizevi bir tesir beklemek yanlıştır. Bu noktada kıymetli olan; suyunuza hangi aromalar ekleyerek içtiğiniz değil, günlük kâfi ölçülerde içmenizdir. Unutmayın ki bahis sağlıklı ve istikrarlı beslenme olduğunda hiçbir besin tek başına mucizevi tesirler yaratmaz.
Soğuk su metabolizmayı hızlandırır mı?
-
Limonlu su sorunu ile birebir temel üzerinde durduğumuz ‘soğuk su’ konusu da halk tarafından bilinen yanılgılardan biridir. İçilen suyun ne kadar soğuk yahut sıcak olduğunun metabolik manada olumlu yahut olumsuz tesiri bilinmemektedir. Tavsiyem; suyunuzu nasıl daha fazla içebiliyorsanız (limonlu,tarçınlı,sıcak,soğuk vs.) o biçimde için ve kesinlikle günlük gereken ölçüsü tamamlayın.
Diğer Beğenebileceğin Yazılar
Diyetisyen
Beyni Besleyen Diyet: Mind Diyeti
Tanınan diyetlere olan ilgi bu kadar artmışken, gerçek bilgiyi edinmek ve kendimiz için en uygun olanını seçmek sıhhatimiz için epeyce kıymetli …
Yayınlanan
2 sene önceüzerinde
Haziran 30, 2022Tarafından
Doktor MakaleleriTanınan diyetlere olan ilgi bu kadar artmışken, gerçek bilgiyi edinmek ve kendimiz için en uygun olanını seçmek sıhhatimiz için epeyce kıymetli hale gelmiştir. Her geçen gün yeni beslenme trendleriyle karşılaştığımız bu periyotta Mind diyeti de, birden fazla kişinin bilmediği ve merak ettiği akımlardan.
2019 yılının en tanınan diyetleri ortasında üst sıralarda yerini alan Mind diyeti, beyin işlevlerinin gelişimine odaklanıyor. Pekala bunu nasıl yapıyor? Hangi besinler yeniliyor, neler yasaklanıyor? Kimler, hangi müddetle uygulamalı? Tüm ayrıntılar ve merak edilenler uzman gözüyle bu yazıda!
Beyin sıhhatimiz, güçlü bir hafıza ve ileri yaşlarda oluşabilecek Alzheimer üzere hastalıkları önlemek için epey değerlidir. Beyin sıhhatimizi üst seviyede tutmak için uygulanan yanlışsız beslenme programları zihinsel gerileme ve demans riskini azaltır. Mind diyeti de bu hedefle oluşturulan, hem zihni hem vücudu geliştirecek bir beslenme programıdır. Rush ve Chicago üniversitelerinde, tıp fakültesi diyetisyenleri tarafından geliştirilmiştir. Akdeniz diyeti ve DASH diyeti birleşimi ile oluşturulmuştur.
Nasıl Uygulanır?
Mind diyeti, literatüre şimdi yeni girdiği için nasıl uygulanacağına dair kesin kuralları konulmamıştır. Uygulamada dikkat edilmesi gereken nokta; uzmanlar tarafından belirlenen birtakım besinlerin tüketiminin arttırılması, kimi besinlerin ise sonlu tüketilmesidir. Bahsedilen bu besinlerin hangi sıklıkla, ne kadar vakitte tüketileceği ise bireyden şahsa nazaran değişmektedir.
Mind Diyetinde Hangi Besinleri Tüketmeliyiz?
-
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana, pancar, roka, tere, marul, pazı üzere besinlerin oluşturduğu bu kümedeki besinler yüksek oranda K vitamini, antioksidan, lutein ve beta-karoten içermesi açısından beyin sıhhatini dayanaklar, hafızayı güçlendirir ve beynin genç kalmasını sağlar. Bu kümedeki besinlerin haftada en az 5-6 porsiyon yenilmesi önerilir.
-
Sebzeler: Öncelikle yeşil yapraklı sebzeler olsa dahi, tüm mevsim zerzevatları zihin sıhhatinin düzgünleşmesini dayanaklar. Her gün öğünlerinizde yer verilmesi azamî yarar sağlar.
-
Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, fıstık, badem üzere besinler yağlı tohumlar grubundadır. İçeriklerindeki yüksek orandaki E vitamini ile bilişsel gerilemeyi mahzurlar. Birebir vakitte ceviz, omega-3 içeriği ile beynimizi dayanaklar. Her gün ölçülü formda tüketilmesi önerilir.
-
Meyveler: Bilhassa ‘berry’ olarak sınıflandırılan ahududu, çilek, böğürtlen, yaban mersini üzere meyveler kıymetli antioksidan kaynaklarıdır. Haftada en az 2-3 sefer esas kırmızı meyveler olmak üzere meyve tüketimi mind diyetinde olmazsa olmazdır.
-
Balık: Tesirli EPA ve DHA alımı beyin fonksiyonları için elzemdir. Bu sebeple esas omega-3 kaynaklarından olan balık, bilhassa somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru üzere yağlı balıklar tercih edilmelidir.
-
Tam tahıllar: Beynimiz birincil güç kaynağı olarak glikozu kullanır. Bu sebeple gerçek besin tercihleri yapmak, tesirli güç kullanımı için kıymetlidir. Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllı ekmekler, bulgur, yulaf, tam buğdaylı makarna, kinoa üzere besinler yanlışsız karbonhidrat kaynakları olacaktır. Her gün 2-3 porsiyon alımı kıymetlidir.
-
Saf zeytinyağı: En sağlıklı bitkisel yağ kaynaklarından olan zeytinyağı, Alzheimer’ı önlemeye ve hafızayı güçlendirmeye katkıda bulunur. Her gün tüketilmeli, yemeklerde tercih edilecek yağ kaynağı olmalıdır.
-
Kümes hayvanları: Sağlıklı yollarla pişirilmiş tavuk, hindi üzere besinler sağlıklı protein kaynaklarıdır. Protein alımının kâfi olması beyin işlevlerinin fonksiyonları açısından kıymetlidir. Bu sebeple haftada 2-3 defa beslenmenizde bu besinlere yer verin.
-
Fasülye: Fasülye, mercimek, soya fasülyesi üzere besinlerden oluşan bu kümeye haftada en az 3-4 defa öğünlerinizde yer vermek mind diyetinde önerilir.
-
Şarap: Kaide olmamakla birlikte ölçülü şarap tüketimi, Alzheimer hastalığının önüne geçmek için tesirlidir. İçeriğindeki resveratrol ile yaşlanmayı geciktirir ve beyni takviyeler. Haftada 1-2 kadeh tüketimi yarar sağlamaktadır.
Mind Diyetinde Hangi Besinleri Hudutlu Tüketmeliyiz?
-
Kırmızı Et: Haftalık 2-3 porsiyondan fazla tüketimi önerilmemektedir.
-
Tereyağı, margarin üzere yağ kaynakları: Doymuş yağ kaynakları sınıfında olan bu besinlerin tüketimi sonlandırılır.
-
Rafine Edilmiş Peynir Çeşitleri: Bilhassa yağlı peynirlerin tüketimi haftalık 50-60 gramı geçmemelidir.
-
Hamur işleri ve rafine şekerli tüm eserler: Kek, pasta, börek üzere hamur işleri ve tüm şekerli, paketlenmiş besinler sonlandırılır.
-
Fast Food: Kızartılmış fast food’lar, hamburger, pizza üzere besinlerin tüketimi önerilmez.
Mind Diyeti’nin Sıhhat Üzerine Tesirleri
En değerli işlevi beyni geliştirmek olan Mind Diyeti, pek çok sıhhat parametresini olumlu etkilemektedir. Tam tahılların tüketimi ve rafine şekerin azaltılması diyabet riskini azaltır, zerzevat ve meyve tüketiminin arttırılması kanser üzere pek çok hastalıktan korur. Kırmızı et tüketiminin ve doymuş yağın sonlandırılması LDL kolesterolde düşüşü destekleyerek muhtemel koroner hastalıklardan korur. Bu sebeple mind diyetinin genel manada sağlıklı bir diyet olduğunu söyleyebilir. Ancak uygulamadan evvel kesinlikle bir diyetisyene başvurulmalıdır.
Diyetisyen
L-Karnitin Rehberi: Yağ Yakıcılar Hakkında Tüm Merak Edilenler
Ülkü bir bedene ulaşmak herkesin hayali. Bunun için çoğumuz beslenmemize dikkat ediyoruz, spor salonlarında vakit geçiriyoruz yahut profesyonel …
Yayınlanan
2 sene önceüzerinde
Haziran 30, 2022Tarafından
Doktor MakaleleriÜlkü bir bedene ulaşmak herkesin hayali. Bunun için çoğumuz beslenmemize dikkat ediyoruz, spor salonlarında vakit geçiriyoruz yahut profesyonel bir sporla uğraşıyoruz. Amacımıza daha süratli ulaşmak için de çeşitli ergojenik dayanaklar bize eşlik ediyor. L-Karnitin ise bu takviyelerden tahminen de en yaygın bilineni. Pekala L-Karnitin nedir, kullanımı nasıl olmalıdır, tesirleri nelerdir? Bu yazımda L-karnitin ile ilgili tüm merak edilenleri sizler için anlattım!
H2: L-Karnitin Nedir?
Karnitin, lizin ve metionin aminoasitlerinden elde edilen doğal bir amonyum bileşenidir. Böbrek ve karaciğerlerimizde bulunur. Temel olarak yağ asitlerinin, mitokondriye taşınmasından, hasebiyle ATP sentezinden sorumludur. L-Karnitin ise, bedenimizde bulunan karnitin formları ortasında etkin olarak kullandığımız aminoasit türevidir.
H2: L-Karnitin Desteklerinin İçeriği Nedir
Karnitin, doğal bir aminoasit türevi olduğu için L-Karnitin destekleri de makro besin öğesi olarak protein içerir. Yok denecek kadar az karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip olan L-Karnitin dayanakları, bir ölçek için yaklaşık 5-10 kalori civarında güç sağlar. İçeriğinde çeşitli aromalar bulunabilir. Ek kafein ve vitamin içeren destekler sıklıkla kullanılmaktadır.
H2: L-Karnitin Ne İşe Fayda? Neden Kullanılır?
En kolay tabirle L-Karnitin, göğüslü metabolizmasında güç üretimini sağlar. Mitokondri membranından uzun zincirli yağ asitlerinin taşınmasında misyonlu temel moleküldür. Metabolik tesirlerinden ötürü, yağ oksidasyonunu hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olması sebebiyle sportmenler tarafından kullanılır. Ayrıyeten idman randımanını arttırır, dayanıklılığa dayanak olur, kas hasarlarını azaltmaya yardımcıdır.
H2: L-Karnitin Nasıl Çalışır?
L-Karnitin, hür yağ asidi metabolizmasında, yağ asitlerinin mitokondriye taşınması ile vazifelidir. Birkaç biyokimyasal sürece uğrayarak, sonunda gücün yağlardan elde edilmesine yardımcı olur. Yağlar idman esnasında yakıt olarak kullanıldığı için, glikojen de yönetimli kullanılır ve bu sayede idmanlar daha uzun periyodik ve verimli geçmektedir. Birebir vakitte glikoz oksidasyonunda rol alır. Laktat birikimini azaltır, kas yorgunluğunu geciktirir ve kas kitlesini korur.
H2: Carnitine (Karnitin) çeşitleri nelerdir?
Karnitin, L-Karnitin ve D-Karnitin olmak üzere iki çeşittir.
Dokularda faal olan formu L-Karnitin’dir ve bu sebeple supplement olarak kullanımı uygundur. Besin etiketlerinde “L-carnitine, L-carnitine L-tartrate, Propionyl-L-carnitine” biçiminde de yazılabilir. L-karnitin’in başka kimyasal formları ise asetil-L-karnitin ve propionil-L-karnitin’dir
D-Karnitin ise karnitinin inaktif formudur ve suplement olarak kullanılamaz.
H2: L-Karnitin Kullanımı
Karnitin, destek olarak kesinlikle alınması gereken elzem bir besin öğesi değildir zira bedende da biyolojik olarak sentezi mümkündür. Ayrıyeten birçok besin doğal olarak karnitin içerdiği için, bu besinleri tüketerek de karnitin alabilir ve tesirlerinden yararlanabiliriz. Lakin karnitin içeren besinlerin tüketiminin yetersiz olduğu vegan bireyler, karnitinin kâfi ölçüde sentezlenemediği ve emilemediği bireyler, ağır spor yapanlar destek olarak L-Karnitin almalıdır.
L-Karnitin alımına birinci başlandığında toksik tesir yaratmaması ve oluşabilecek yan tesirleri gözlemlemek ismine düşük dozlar tercih edilmelidir. Bu dozların ölçüsü ve kullanma sıklığı yavaş yavaş arttırılabilir. Standart, inançlı L-Karnitin dozu günlük 500-2000 mg’dır.
Hedefe nazaran bu ölçüler değişiklik gösterebilir. Örneğin idman performansını arttırmak isteyen bireyler; 2 gram L-Karnitin desteğini, gün içerisinde iki sefer, yaklaşık 80 gram karbonhidrat ile birlikte almalıdır. Suratını arttırmak isteyen atletler ise günde toplam 3 gram L-Karnitin’i meyve suları ile birlikte almalıdır. Tüm bu tekliflere ek olarak, L-Karnitin kullanılırken kesinlikle bir profesyonele danışmanız gerekmektedir.
H2: İdman performansı üzerine tesiri
L-Karnitin, öbür ergojenik takviyeler üzere antrenman performansını arttırmaktadır. Dayanıklılık idmanları mühletince yağların yakıt olarak kullanılmasına yardımcı olur. Bu sayede yağ yakımını hızlandırır. Antrenman öncesi alınan L-Karnitin, kaslarda bulunan laktik asitin birikimini azaltarak kas yorgunluğunu geciktirir ve mevcut kas kütlesini korur. L-Karnitin, kaslarda depolanmış olan glikojenin boşalmasını geciktirdiği için uzun müddetli sporlarda ve/veya dayanıklılık gerektiren idmanlarda kullanımı önerilmektedir. Antrenmandan yaklaşık 30-40 dakika evvel alımı azamî fayda sağlayacaktır.
H2: L-Karnitin Ziyanlı mı?
L-Karnitin’i ziyanlı bir dayanak olarak tanımlamak gerçek değildir. Lakin beden için kullanılan her şeyde olduğu üzere, karnitinin de ihtiyacımızdan fazlasını almak yan tesir yaratabilir. Fazla alınan ölçü çoklukla idrarla birlikte atılsa da bireye nazaran oluşabilecek yan tesirleri; bulantı, ishal, kusma, mide ekşimesidir. Nefesin, terin ve idrarın keskin bir kokuya bürünmesi de görülen yan etkilerdendir.
Bu sebeple L-Karnitin alınırken kesinlikle dozuna ve kullanım haline dikkat edilmelidir. Bahsedilen yan tesirler görüldüğünde kullanımı azaltılmalı ve bir sıhhat profesyoneline danışılmalıdır.
H2: L-Karnitin Seçerken Nelere Dikkat Etmeli?
Sportmenler için üretilen dayanakların sayısı gün geçtikçe artmakta ve piyasada çok çeşitte L-Karnitin eseri bulunmaktadır. En yanlışsız eseri seçmek, bizlere azamî fayda sağlaması ismine değerlidir. Sağlam L-Karnitin seçmek için birkaç püf noktaya dikkat edilmelidir:
-
‘İçindekiler’ bilgisi kesinlikle incelenmelidir. İçerisinde hami katkı hususları üzere eklenen ekstra bileşenler ne kadar fazla ise o eserden o kadar uzak durmak gereklidir. Bir öbür deyişle eserin saf ‘karnitin’ içermesi değerlidir.
-
L-Karnitin destekleri ; kapsül formunda, enjekte edilebilir formda vesıvı formlarda piyasada bulunmaktadır. En tanınan seçenek sıvı formu olsa da; bireyler uygulayabileceği en uygun formu seçmelidir.
-
Dozajına kesinlikle dikkat edilmelidir. Bu yazıda bahsettiğim dozlar sizlere örnek olabileceği üzere; kesinlikle kullandığınız eserin etiket ve porsiyon bilgilerine dikkat edin. Örneğin bir eser, tek kapsülde günlük önerilen ölçünün tamamını içeriyor olabilir yahut bir öteki markalı eser, günde 2-3 kez alımı önerebilir. Ayrıyeten yan tesir oluşmaması ismine fazla kullanımından kaçınılmalıdır.
-
Kullanacağımız her eserde olduğu üzere, L-Karnitin satın alırken de muteber olması hayati ehemmiyet taşımaktadır. Satın aldığımız markayı kesinlikle araştırmalı, güvenilirlik sertifikalarını sorgulamalıyız.
H2: Hangi Besinlerde Karnitin Bulunur?
Karnitin, doğal olarak besinlerde bulunur. Bilhassa hayvansal kaynaklı besinler, karnitin açısından zengindir. Kırmızı et, bu besinlerin başında gelmektedir. Örneğin 120 gram pişmiş biftek, yaklaşık 56 ile 162 mg ortasında karnitin içerir. Kırmızı et dışında beyaz et kaynakları (tavuk, balık, hindi vs.), süt ve süt eserleri karnitin zengini besinlerdir.
Bu sebeple hayvansal kaynaklı eserlerden varlıklı beslenen bireylerde karnitin eksikliği pek fazla görülmezken, vegan bireylerde karnitin düşük ölçülerde seyreder. Hayvansal kaynakların dışında, kuşkonmaz, tam tahıllı eserler, soya fasülyesi, avokado karnitin alımı açısından tercih edilebilir.
H2: L-Karnitin Fiyatları
Piyasada satılan L-Karnitin desteklerinin fiyatları boyutları ve formlarına nazaran değişmekle birlikte; en fazla tercih edilen markaların 1000 ml’lik sıvı formları 90-120 tl ortasında değişmektedir. Kapsül formları da yaklaşık bu fiyatlarda satışa sunulmaktadır. Birçok farklı aromaları bulunan desteklerin boyutlarına nazaran fiyatları da değişkenlik gösterebilir.
Diyetisyen
Süratli Kilo Verme
‘Nasıl süratli kilo verebilirim?’ ‘hızlı kilo verme yöntemleri’ ‘hızlı kilo verdiren tarifler’.. bahis kilo verme olunca arama motorlarını …
Yayınlanan
2 sene önceüzerinde
Haziran 30, 2022Tarafından
Doktor Makaleleri‘Nasıl süratli kilo verebilirim?’ ‘hızlı kilo verme yöntemleri’ ‘hızlı kilo verdiren tarifler’.. bahis kilo verme olunca arama motorlarını tahminen de en çok meşgul eden başlıklar! Fazla kilolarından şikayetçi birden fazla birey süratlice kilo vermek ve istediği fit bedene ulaşmak için sağlıklı yahut sıhhatsiz birden fazla sistemi deniyor.
Pekala siz bu formüllerle ilgili neler biliyorsunuz? Hangileri sağlıklı? Hangi süratte kilo vermeliyiz? Dikkat edilmesi gereken noktalar neler?
Süratli kilo verme ile ilgili tüm merak edilenler uzman gözüyle bu yazıda!
Nasıl Süratli Kilo Verilir?
Kilo vermek temelde çok kolay bir mantığa dayanır. Günlük almamız gereken ve harcadığımız kalori ölçüsünden daha az kalori alırsak ‘kalori açığı’ dediğimiz durum oluşur ve kilo kaybı gerçekleşir. Bu kalori açığı denen durumu oluşturmanın pek çok yolu vardır. Kimilerimiz bunun için kendilerini saatlerce aç bırakır, kimilerimiz besin öğelerinden yoksul çok düşük kalorili yiyecek ve içeceklerle beslenir. Süratli kilo verme vaat eden birden fazla diyet programı ve endüstriyel eserler de bunun temeline dayanır.
Süratli Kilo Vermek Sağlıklı mı?
Kilo verme emeli olan bir bireyin dikkat etmesi gereken nokta; kilo verme suratı değil, verilen kilonun ne kadar sağlıklı ve kalıcı olduğu olmalıdır.
Süratli kilo verme uğruna kendimizi aç bırakmak ve öğünleri shake üzere eserlerle geçiştirmek; bizlere birinci etapta süratlice kilo verdirse de verilen kilo mutlaka sağlıklı olmaz. Zira süratli kilo vermek için fazla kalori açığı oluşturulan programlar; lif,vitamin,mineral üzere besin öğelerini kâfi ölçüde içermez ve bedenimizin işleyişi için gereksinimimiz olan protein, karbonhidrat, yağ istikrarını sağlayamazlar.
Sağlıklı kilo vermenin en değerli noktalarından biri; yağ ve kas istikrarının korunmasıdır. Süratli kilo vermek için yapılan şok diyetler yağ oranını düşürmekten fazla önemli oranda kas kaybına sebep olur. Bu da bireyin kilo verse bile sağlıklı beden bileşiminde olmaması demektir.
Bunlara ek olarak; süratli kilo vermek için yapılan uygulamalar insan sıhhatini şu istikametlerden tehdit eder:
-
Uzun periyodik açlıklar ve yetersiz kalori alımı, metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Metabolizmanın yavaşlamasıyla birlikte sindirim işlevleri gerçek çalışmamaya başlar ve vakitle beden işleyişi bozulur.
-
Yetersiz lif alımının sonucu olarak bağırsak sıhhatimiz bozulmaya başlar ve başta kabızlık olmak üzere pek çok rahatsızlık meydana gelir.
-
Yetersiz vitamin ve mineral alımı, bağışıklığımızın güçlü olmasındaki en değerli manilerden biridir. Zayıf bir bağışıklık sistemi, bedenin hastalıklarla savaşamaması demektir.
-
Beden kâfi enerjiyi alamadığı için; gereksinimi olan enerjiyi sağlamak ismine karaciğeri kullanır ve karaciğeri yorduğu için bununla ilgili hastalıkların oluşma riskini arttırır. Organlar geri dönüşümsüz olarak hasar görebilir.
-
Uygulanan şok diyetler sonucunda ani kalp krizleri, halsizlik, baş dönmesi, tansiyon düşüklüğü, apansız kötüleşme üzere durumlar oluşabilir.
Sıhhatimizi olumsuz etkileyen fizikî sorunların yanı sıra fazla kısıtlanma yaşanılan diyetler ve programlar duygusal olarak da olumsuz tesirlere sebep olmaktadır. Daima açlık halinin ve besinsel olarak tatmin olmama durumunun depresyon üzere ruhsal bozukluklara yol açtığı birçok çalışmayla kanıtlanmıştır.
Uzmanlar tarafından önerilen kilo verme suratı nedir?
Sağlıklı ve kâfi bir diyet programı uygulayarak önerilen kilo değişimi ayda 4-6 kilodur. Buna nazaran haftada 1-1,5 kilo kaybı olağandır. Dünya Sıhhat Örgütü de (WHO) haftalık kilo verme ölçüsünün 0.5-1 kilogram olması gerektiğini belirtir. Ekseriyetle birinci haftada su kaybı ile bir arada daha yüksek kilo kaybı görülür lakin ilerleyen vakitlerde belirtilen aralıklara dönmesi gerekir.
Bu bedeller kişinin yaşına,cinsiyetine, fizikî aktivite seviyesine, diyetine ahengine ve daha birçok faktöre bağlı olarak değişir. Bu kilo kaybı bedellerinin üzerine çok fazla çıkıldığında; kas kaybetme ihtimaliniz artar, diyetinizin randımanı azalır ve bedeninizin denetimini sağlayan tüm sistemleriniz risk altına girer. Mümkün aksiliklerle karşılaşmamak ismine; bu surattaki kilo kaybını destekleyecek beslenme programlarını uygulamanız önerilir.
Sağlıklı Süratte Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler
-
Öncelikle kendinize gerçekçi amaçlar belirleyin ve evreli ilerlemeye, motivasyonunuzu kaybetmeden bu amaçlara ulaşmaya çalışın.
-
Sağlıklı kilo kaybı ve yağ yakımı için mucizevi bir besin yok ancak en tesirli yol; kâfi su içmek! Kilo vermenizi destekleyecek en temel besin olan suyu günlük en az ”kilonuz x 30 ml” olacak halde tüketin.
-
Kâfi protein alımı, doygunluğu sağlayacağından ve kas üretimini hızlandıracağından ötürü kilo vermede tesirlidir. En uygun kaynakları; yumurta, kırmızı ve beyaz et, balık, süt eserleri, baklagiller’dir.
-
Kâfi ölçülerde yağ tüketin ve sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin. Tereyağı, margarin üzere doymuş yağlar yerine zeytinyağı, badem,ceviz üzere doymamış yağları tüketmeye çalışın.
-
Karbonhidrat tercihlerinizi kompleks karbonhidratlardan yana kullanın. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler, pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir. Birebir vakitte yulaf, lif içeriği ve doyuruculuğu ile tesirli bir besin olduğundan diyet listelerinde yer almalıdır.
-
Mevsimine uygun zerzevat ve meyve tüketiminizi arttırın. Bu besinlerden alacağınız lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar kilo vermenizi ve sıhhatinizi güzelleştirmenizi destekleyecektir.
-
Bitki çaylarından takviye alın: Yeşil çay, beyaz çay, kiraz sapı çayı, mate, mısır püskülü üzere bitki çayları hem ödemle savaşmaya hem yağ yakımına yardımcı olacaktır.
-
Rafine şekeri, işlenmiş paketli besinleri, asitli içecekleri, hamur işlerini hayatınızdan çıkartın.
-
Yanlışsız pişirme yollarını seçin: Kızartmalar, kavurmalar yerine haşlama, ızgara, fırın, buğulama, yağsız tava üzere pişirme prosedürlerini tercih edin.
-
Beslenmenizde çeşitlilik sağlayın. Daima birebir rutinde ilerlediğinizde kilo verme süratiniz azalır. Bu sebeple metabolizmanızı şaşırtmak ismine öğün saatlerinde küçük oynamalar, farklı bitki çayları denemek, öğün içeriklerini değiştirmek, farklı şiddette antrenmanlar yapmak kilo vermenizi ve diyetinizin randımanını destekleyecektir.
-
Açlığınızı hissedin ve porsiyonlarınızı kâfi olacak kadar ayarlayın. Duygusal yemeden kaçının.
-
Fizikî olarak etkin olun. Şahıstan şahsa nazaran değişmekle birlikte haftada en az 2-3 gün yapacağınız antrenmanlar kilo vermenize yardımcı olur. Daha fazla hareket etmek ismine asansör yerine merdiven kullanın, gidebileceğiniz yerlere otomobil yerine yürüyerek gidin, konutta örnek görüntüler eşliğinde spor yapmaya çalışın.
-
Her gün tartılmayın. Haftada bir kez, birebir kıyafetlerle, 12 saat açlık halinde, tuvalet sonrası tartılmak en gerçek sonucu verecektir. Her gün tartılmak, istenilen kilo düşüşünü yansıtmayacağı için motivasyon kaybına sebep olabilir.
-
Besin günlüğü tutmaya çalışın. Gün içerisinde yediklerinizi denetim edebilmek ve yapılan yanlışları fark etmek ismine tesirli olabilir.
Sağlıklı ve gerçek biçimde kilo vermek için; bu yazıda önerilen kilo kayıpları sağlanmalı ve sağlıklı beslenme hayatımıza adapte edilmelidir. Benim bu mevzudaki teklifim; bir beslenme uzmanı eşliğinde diyetinizin planlanması ve kilo takibinizin yapılmasıdır. Unutmayın ki; her birey kendine hastır ve beslenme sistemimiz bizlerin hayat standartlarına, beslenme alışkanlıklarımıza, günlük rutinimize ahenk sağlamalıdır. Daha süratli sonuçlar için bilimsellikten uzak ve içeriği muhakkak olmayan firmalara, eserlere, şok diyet listelerine prestij etmemek sıhhatimizi korumak ismine hayati ehemmiyet taşımaktadır.
Umarım bu blog yazısı süratli kilo verme mevzusuyla ilgili aydınlatıcı olmuştur. Daha fazlası için takipte kalmaya devam edin!
Sağlıklı günler dilerim.
Discover the Best Obesity Clinic in Istanbul: Istanbul Obesity Center
Vejetaryen ve Vegan Beslenme Üzerine
Tip-2 Diyabet Hakkında
Maskelerin Koronavirüsten Koruma Düzeyleri
Kalp Kası Bandı Hastalığı (Miyokardiyal Bridge)
Mide botoksu nedir? Mide botoksu yaptıranlar nasıl bir yol izliyor?
Trendler
-
Koronavirüs3 sene önce
Maskelerin Koronavirüsten Koruma Düzeyleri
-
Kalp ve Damar Cerrahisi4 sene önce
Kalp Kası Bandı Hastalığı (Miyokardiyal Bridge)
-
Genel Cerrahi4 sene önce
Mide botoksu nedir? Mide botoksu yaptıranlar nasıl bir yol izliyor?
-
Mide Botoksu4 sene önce
Ameliyatsız Zayıflama Yöntemi: Mide Botoksu
-
Tüm Makaleler4 sene önce
Penis Büyütme Nedir? İşe Yarıyor Mu?
-
Tüm Makaleler4 sene önce
Ejakülatör Kanal Kisti
-
Kalp ve Damar Cerrahisi4 sene önce
Küçük Kesi İle Kalp Ameliyatları
-
Göz Hastalıkları4 sene önce
Diyabette Göz Muayenesi