BCAA Rehberi: Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey! - Doktor Makaleleri
Bize ile Bağlan
All On Four İmplant Tedavisi

Diyetisyen

BCAA Rehberi: Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey!

Faal sporla ilgilenen ve kas kütlesini arttırmak isteyen bireylerin, beslenme ve idman programlarının eşlikçisi olan supplementlerin hakikat …

Yayınlanan

üzerinde

Faal sporla ilgilenen ve kas kütlesini arttırmak isteyen bireylerin, beslenme ve idman programlarının eşlikçisi olan supplementlerin hakikat kullanımı hayli kıymetli. BCAA’lar da tüketimi en yaygın olan supplementlerden. Pekala BCAA nitekim muteber mi, ne üzere tesirlere sahip, kullanımı nasıl olmalı? Tüm ayrıntılar ve merak edilenler bu yazıda!

BCAA Nedir?

BCAA; ‘branched-chain amino acid’ açılımına sahip olan, türkçe ‘dallı zincirli aminoasitler’ manasına gelen protein kümesidir. Valin, lösin ve izolösin aminoasitleri, kollu zincirli aminoasitler olarak isimlendirilir.

BCAA İçeren Besinler Nelerdir?

BCAA’lar esansiyeldir; bedende sentezlenemezler. Bu sebeple besinlerle kesinlikle dışarıdan alınması gerekir. Proteini kâfi bir diyetle bedenimizin muhtaçlığı olan BCAA karşılanabilir. Kısımlı zincirli aminoasitleri en fazla içeren besinler, hayvansal kaynaklı besinlerdir.

  • Kırmızı et

  • Kümes hayvanları

  • Balık

  • Yumurta

  • Süt ve Süt Eserleri

BCAA’dan varlıklı besinlere örnek olarak verilebilir. Bitkisel kaynaklı besinleri tüketen vegan bireyler için ise ;

  • Soya

  • Kinoa

  • Fasülye, mercimek üzere kurubaklagiller

  • Fındık üzere yağlı tohumlar

günlük muhtaçlığın karşılanması için alternatif olabilir.

BCAA muhtaçlığı için tercih edilmesi gereken birinci sistem; doğal besinlerin tüketimi olmalıdır. Besinlerle kâfi ölçülerde BCAA alımı sağlanamıyorsa destek kullanılması önerilir.

BCAA Takviyelerinin İçeriği

BCAA dayanağı kullanan bireylerin, kullandığı eserin içeriğine ve besin etiketine kesinlikle dikkat etmesi gerekir.

1 servis eserde; yok denecek kadar az yağ ve karbonhidrata sahip olan BCAA supplementleri yaklaşık 20-30 kalori ortasında güç sağlamaktadır. Protein ölçüleri, içerdiği valin, lösin, izolösin ölçülerine nazaran değişiklik göstermektedir.

Kısımlı zincirli aminoasitlere ek olarak; vitamin, mineral ve glutamin üzere ekstra aminoasit içeren çeşitli supplementler de mevcuttur. Bu sebeple en uygun BCAA’yı seçmek için kullandığımız eserin içeriği kesinlikle okunmalı ve kullanmadan evvel bir profesyonele danışılmalıdır.

BCAA Ne İşe Fayda? Neden Kullanılır?

Ağır idman yapan bireylerde, beslenme ile karşılanamayan yahut yetersiz biyoyararlılıkta olduğu düşünülen protein gereksiniminin karşılanmasında kullanılır. Atletlerdeki protein ihtiyacı 1.5-2 gr/kg’dır. Bu ihtiyacın karşılanmaması durumunda idmandan yeteri kadar randıman alınamaz ve kas imali beklenilen düzeyde gerçekleşemez.

Bilimsel araştırmalara nazaran BCAA kullanımının muhtemel faydaları şu halde özetlenebilir;

  • BCAA’dan varlıklı beslenmek kas protein sentezini arttırır ve idman yapılmasa dahi protein sentezini uyardığı için yağsız kas kütlesinin korunmasında yardımcıdır.

  • Beden kompozisyonunu geliştirerek, kas kütlesinin korunmasının yanı sıra yağ yakımını da dayanaklar. Lösin, güç harcanması için yağ oksidasyonunu hızlandırır. Bu sayede yağ dokusu kaybı artmaktadır.

  • Ağır idman sırasındaki testosteron ve kortizol düzeyini düzenleyerek performans randımanını arttırır.

  • İdman sırasında kullanılmak üzere daha fazla yakıt sağlar. Böylelikle idman esnasındaki dayanıklığı arttırır, sonrasında oluşan yorgunluğu geciktirir ve kas hasarını azaltır.

  • %40 oranında lösin içeren BCAA karışımları genç bireylerde kas gelişimini dayanaklar ve eşitler; yaşlı bireylerde ise yaşlılığa bağlı gelişen kas kayıplarını önler.

  • Kısımlı zincirli aminoasitlerden izolösin, bedendeki glikoz istikrarına olumlu manada katkı sağlar, insülin profilini geliştir ve uzun vadede diyabet riskini azaltır.

  • Kollu zincirli aminoasitler hücrelerde mitokondri oluşumunu sağlayarak ömür mühletinin uzamasına ve genel sıhhatin desteklenmesine katkıda bulunur.

BCAA Nasıl Çalışır?

BCAA’lar öbür aminoasitlerin tersine karaciğer yerine iskelet kaslarında metabolize olurlar. İskelet kaslarında metabolize olması durumu da; bu aminoasitlerin fizikî aktifliğe yatkınlığını arttırmaktadır. Birincil vazifeleri, proteinlerin üç boyutlu yapısını korumaktır. Münasebetiyle protein yıkımını engellemekle birlikte, protein sentezini de arttırmaktadırlar. İdman sırasında kısımlı zincirli aminoasitlerin amino kümeleri, pürin nükletoidleri döngüsüne girer. Beraberinde oluşan birkaç yansıma ile kas kütlesinin düzenlenmesinde tesirlidir.

BCAA Nasıl Kullanılır?

BCAA’nın standart doz kullanımı; kilogram başına 48-72 mg ‘dır. Ağır idman durumlarında, bilhassa erkeklerde bu ölçü 10-15 grama kadar çıkabilir. Tüketimi idmandan evvel, idman esnasında yahut sonrasında olabilir. Öğünlerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir.

BCAA Ziyanlı mı?

BCAA desteklerinin rastgele bir ziyanı raporlanmamıştır. Lakin inançlı hudut günlük 35- 40 gramdır. Bu ölçüden fazla alımı toksik olduğu için yan tesir oluşturabilir. Oluşabilecek yan tesirlere kusma, mide bulantısı, gaz ve kramp örnek olarak verilebilir.

BCAA Seçerken Nelere Dikkat Etmeli?

2:1:1, 4:1:1 üzere çeşitli oranlarda satışa sunulan BCAA dayanakları, farklı aromalarda ve çeşitli büyüklüklerde bulunmaktadır. Belirtilen oranlar sırayla lösin: izolösin: valin ölçülerini söz etmektedir. Farklı aminoasit kombinasyonlarına sahip eserler, idmanın tartısı ve protein muhtaçlığına dikkat edilerek seçilmelidir. İdmanın yoğunluğu arttıkça tüketilmesi gereken lösin ölçüsü arttırılmalıdır.

Kullanacağımız her eserde olduğu üzere, BCAA satın alırken muteber bir marka olmasına, sıhhat için onaylamış sertifikalarının bulunmasına, kullanımına müsaade verilmiş yasal eser olmasna kesinlikle dikkat edilmelidir.

‘İçindekiler’ bilgisi kesinlikle incelenmelidir. İçerisinde hami katkı hususları üzere eklenen ekstra bileşenler ne kadar fazla ise o eserden o kadar uzak durmak gereklidir.

Bireyin en uygun kullanabileceği formu seçilmelidir. Çoklukla toz formları içeceklere katılarak çarçabuk tüketilebilir.

Kullanılan doza dikkat edilmelidir. Diyetisyeninizin yahut sıhhat profesyonellerinin sizler için önerdiği dozu kullanmakla birlikte, seçtiğiniz supplementin kullanma talimatını ve yönergelerini uygulayın. Örneğin bir eser, tek kapsülde günlük önerilen ölçünün tamamını içeriyor olabilir yahut bir öbür markalı eser, günde 2-3 sefer alımı önerebilir. Ayrıyeten yan tesir oluşmaması ismine fazla kullanımından kaçınılmalıdır.

Okumaya Devam
Reklam
Yorum İçin Tıklayın

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Diyetisyen

Vejetaryen ve Vegan Beslenme Üzerine

Vejetaryenlik, hayvansal besinlerin hudutlu tüketilmesi yahut hiç tüketilmemesi formundaki beslenme cinsidir. Veganlık ise daha sonlu ve …

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Vejetaryenlik, hayvansal besinlerin hudutlu tüketilmesi yahut hiç tüketilmemesi formundaki beslenme cinsidir.

Veganlık ise daha sonlu ve keskin olarak hayvansal hiçbir eserin tüketilmediği bir beslenme şekli olmasının yanında hayvanlardan elde edildiği için yün, ipek, deri üzere eserlerin; deneysel hayvanlardan yararlanıldığı için kozmetik, ilaç, diş macunu üzere eserlerin de kullanılmadığı; canlı eşitliliğinin savunulduğu bir hayat şekli ve dünya görüşü olarak karşımıza çıkmaktadır.

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

1. Semi-vejetaryenlik haftanın birtakım günlerinde et eseri tüketen kümedir.

2. Hayvansal eserlerden yalnızca süt eserlerini tüketenler lakto vejetaryenler 3. Süt eserleri ve yumurta tüketen küme lakto-ovo vejetaryenler

4. Yalnızca kümes hayvanları tüketenler polo vejetaryenler

5. Yalnızca balık tüketenler pesco vejetaryenler olarak isimlendirilirler.

Vegan Beslenme Çeşitleri

6. Zenmakrobiyotikler; zerzevat, meyve, kurubaklagil ve tahıllarla beslenirler. Kimileri yalnızca tahılları tüketir. Kimileri doymuş yağ, kolesterol ve rafine şekerlerden sakınırlar. Hayvandan elde edildiği için jelatini, içeriğinde süt bulunduğu için çikolatayı, arılardan elde edildiği için balı da tüketmezler.

7. Fruvitarianlar yahut Früitistler; meyve, botanik açıdan meyve sayılan kabak, domates üzere besinlerle ve sert kabuklu yemişlerle beslenirler. Besinlerin tekrar toprağa dönüp döngüye katılacaklarına inanırlar.

8. Ravistler, besinlerin pişirilmesi ile besin pahalarını kaybettiğini düşünüp yiyeceklerin pişmelerine inanmazlar.

Neden Vejetaryenlik?

Vejetaryen beslenme formu birinci olarak ekonomik nedenlerle ortaya çıkmıştır. Bitkilerin yetiştirilip tüketilmesinin hayvanlarınkinden daha az masraflı olması nedeniyle ve kaynakların devamlılığının düşünülmesi açısından önerilmiştir.

Budizm’de hayvanların kesilmesi, Hristiyanlık, Musevilik ve İslamda da birtakım hayvanların tüketimi çeşitli nedenlerle yasaklanmıştır.

Budizm, Jainizim ve Hinduizim din öğretilerine nazaran canlıyken hayvandan elde edilen eserlerin tüketimi hürdür.

Ünlü filozof Pisagor’un etik nedenlerle vejetaryenliği benimsemesi ve öteki insanların da ondan etkilenmesiyle Avrupa’da bu beslenme şekli yayılmıştır.

Günümüzde ise bilimsel araştırmaların da artmasıyla sağlıklı bir ömür geçirme, ekolojik dengeyi sağlama, iklim değişikliğini tedbire, gelecek kuşakların yaşayabileceği bir dünya bırakma üzere sebepler de etik nedenlerin yanına eklenmiştir ve insanların her geçen gün ilgisini çekmeye devam etmektedir.

Sıhhat Açısından Sakıncaları

Bilinçsizse uygulanması durumunda B12 vitamini, D vitamini, demir, kalsiyum ve çinko mineralleri açısından eksikliklere de yol açabilmektedir. Bunlar anemi ve osteoporoz üzere önemli hastalıklara sebebiyet verebilir.

1990’ların ortasından itibaren İsveç’teki birçok insan vegan beslenme üslubunu benimsedi. Bu değişikliğin temelinde etik nedenler yer alıyordu. Hayvansal olan yumurta, et, balık üzere eserlerin yerine -eşdeğer hale getirmeden- yalnızca bitkisel eserler tüketilmesi telaşlara neden oldu. Eksikleri gidermek ismine çeşitli besin öğesi desteklerden yararlanılmıştır.

Amerika Beslenme ve Diyetetik Akademisi ile İtalyan İnsan Beslenme Derneği’ne nazaran güzel planlanmış vejetaryen diyetlerinin kimi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde kâfi besin alımını sağlayıp sıhhat üzerine olumlu tesirleri olabilmektedir.

Sıhhat Açısından Faydaları

Vejetaryen beslenmede sıhhate faydalı olan antioksidan, lif, polifenol, karotenoid, flavonoid ve fitokimyasallar çokça bulunur.

İşlenmiş besin içeriği düşük bir beslenme biçimi olduğundan kalp hastalıkları, diyabet, kronik böbrek hastalığı üzere kronik hastalık riskleri öbür bireylerden daha düşüktür.

Yeterli bir beslenme programı ile bağışıklık sistemi güçlendirilip uzun ve sağlıklı bir ömür sürdürülebilir.

Vejetaryen beslenme üslubunda sıkça gördüğümüz zerzevat ve meyvelerin kardiyovasküler hastalıklar, birtakım kanser tipleri ve obezite üzere hastalıklar ile vefat riskini azalttığı bilinmektedir.

Kolorektal kanser riskinin vejetaryen beslenenlerde yahut et tüketimi az olan bireylerde düşük olduğu literatüre geçen bilgilerdendir.

Vejetaryenlerdeki yüksek potasyum alımının düşük hipertansiyon riskiyle bağlantılı olduğu bilinmekte, kan basıncı üzerine olumlu tesiri olduğu yorumu böylelikle yapılabilmektedir.

Makro ve Mikro Besin Öğeleri

Protein

Bitkisel beslenmede protein kaynakları olarak tahıl, baklagil ve düzgün kalite soya eserlerinin kullanıldığı bilinmektedir.

Rand ve arkadaşları hayvansal, bitkisel ve karma besin cinslerini incelediğinde azot istikrarı açısından fark bulamamış ve hayvansal yahut bitkisel beslenen bireylerin protein ihtiyacının benzeri olduğunu kanıtlanmışlardır.

Vejetaryenlerde aminoasitlerin, bilhassa esansiyel aminoasitlerin yetersiz olduğu düşünülmektedir. Bitkisel besinlerin esansiyel aminoasit ölçüleri düşük olduğundan çeşitli kombinasyonlar protein alımının artırılması gerekir.

Kurubaklagil ve tahılların birlikte tüketilmesi üzere.

Yağlar ve Yağ Asitleri

Vejetaryen/vegan beslenme çeşidi genel olarak toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol ölçüleri açısından vejetaryen olmayan diyetlere nazaran daha düşük düzeylere sahiptir.

Omega-3 yağ asitleri kalp damar sıhhati, enflamasyonun önlenmesi, retina ve beyin gelişimi üzere değerli vazifelere sahip olup en uygun kaynakları deniz eserleridir.

Uzun zincirli n-3 yağ asitleri, EPA ve DHA çoğunlukla balıklarda, yumurta ve alglerde bulunur.

Deniz eserleri, yumurta ve alg tüketimi az olan ya da olmayan vejetaryenlerin plazma ve fosfolipitlerindeki DHA seviyeleri düşük bulunmuştur.

Diyet Lifi

Buğday kepeği, meyve kabukları, tam tahıllar çözünmeyen lifler ortasında yer alır. Besinlerin bağırsaklardan geçiş mühletini arttırırlar. Kendileri insan bağırsağında sindirilmeyip birtakım besin öğelerinin de alımını engelleyebilirler. Bunlar ortasında esansiyel yağ asitleri ve magnezyum, kalsiyum, çinko, demir üzere kimi mineraller sayılabilir.

Vejetaryen bireyler, omnivorlara nazaran %50-100 daha fazla diyet lifi aldıkları ve mineral eksiklikleri de sıklıkla görüldüğünden alımlarına dikkat etmelidirler. Hazırlık ve pişirme formüllerine dikkat edilirse vitamin ve mineral eksikliklerinin önüne geçmek mümkündür.

Tip-2 diyabet riskinin vejetaryen bireylerde daha düşük gözlenme nedenleri ortasında yüksek lif alımları da sayılmaktadır.

Baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyvelerden yüksek lif alınması uygunlaştırılmış bağırsak ortamı ile iştah düzenlemesi sağlayarak kilo denetimi açısından yararlıdır.

Ayrıyeten yüksek lif ve düşük yağlı beslenme sayesinde bağırsak bakterilerinin kısa zinciri yağ asitleri sentezlemeleri artarak bağırsak mikrobiyomu gelişimi sağlanmış olur.

Çinko

Çinko hayvansal kaynak olarak et, karaciğer, balık, süt, yumurta, peynir; bitkisel kaynak olarak badem içi, ceviz, kuru fasülye, buğday kepeği, bulgur, buğday, soya fasülyesi, kaju fıstığı, ayçiçek tohumu ve mercimekte bulunmaktadır (22;8).

En yeterli kaynaklar hayvansal kaynaklar olduğundan vejetaryen bireylerde eksikliğiyle sık karşılaşılmaktadır. Ayrıyeten fitatlar, kalsiyum, fosfat, demir ve alkol alımının fazla olması çinko emilimini engelleyebilir.

Günlük 25 gram posa alımının üzerinde çıkılmamalıdır. Fasülye, tahıllar ve tohumların fitat içeriğini azaltmak için birkaç saat suda bekletmek faydalı olmaktadır.

D Vitamini

En düzgün kaynağı güneş olan D vitamininin etkin hali vejetaryen bireylerde et ve balık tüketen bireylerden daha düşük düzeylerde bulunmuştur.

Lakin D vitamini destekli besinler yahut suplemanlarını kullanmayan omnivor bireylerin de serum 25- dihidroksi vitamin D düzeylerinde de düşüklükler görülebilmektedir. Olağan serum D vitamini düzeylerini sürdürmek için D vitamininin bitkisel formu olan ergokalsiferol (D2 vitamini) desteği de tesirli olmaktadır.

Vejetaryen bireyler, D vitamini kaynağı olarak ultraviyole ışığı almış mayalar ve mantarlar, süt, portakal suyu, kahvaltılık gevrekler ve margarinler tüketilebilir.

B12 Vitamini

B12 vitamini ileumda emilip karaciğer ve hayvan kasında depolanmakta olup tabiatta yalnızca bu vitamini sentezleyen mikroorganizmalar tarafından üretildiğinden beşerler tükettikleri besinlerden ihtiyaçlarını karşılayabilmektedir.

Ekseriyetle B12 vitamininin en düzgün kaynakları et, süt, yumurta sakatatlar, ton balığı üzere hayvansal besinlerdir.

B12 eksikliği pernisiyöz anemi, inflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı, kısa barsak sendromu, megaloblastik anemi, bilişsel performans düşüşü ve nörolojik bozukluklara neden olabilmektedir.

Demir

En önemli vazifesi oksijen taşımak olup bağışıklık sistemini destekleme ve bilişsel performans için de gerekli bir mineraldir. En çok hayvansal eserlerde bulunur. Kurubaklagiller, tahıllar ve üzüm pekmezi de düzgün kaynaklardan sayılabilir.

Yeni literatür bilgilerine nazaran vejetaryen ve vejetaryen olmayanlarda demir yetersizliği anemisi oranları yakın görülmüştür. Premenopozal periyottaki bayan vejetaryenlarda yetersizliğe bağlı aneminin görülme sıklığının daha yüksek olduğu gözlenmiştir.

Tahıllarda bulunan fitatlar, okzalatlar ve tanenler demirle bileşikler yaparak emilimini engellerler. Ayrıyeten diyet lifi tüketimi, alüminyum, kalsiyum, çinko ve magnezyumun fazlalığı ile diyette proteinin yetersiz olması da demir emilimini azaltan faktörlerdendir.

Bitkisel eserlerdeki hem olmayan demirin biyoyararlılığını arttırmak için C vitamini ve sitrik asit üzere organik asitlerden faydalanılabilir. Emilimi engelleyecek fitat ve polifenol üzere bileşiklerin aktifliği de böylelikle azaltılabilir.

İstikrarlı bir beslenme sistemi ile bu yetersizliğin önüne geçmek mümkündür.

Kalsiyum

Kalsiyum kemik ve diş sıhhatine tesirinin yanında kanın pıhtılaşması, hücre içi ve dışındaki enzimlerin salınımı, hudut iletimi, kalp atımı kontrolü ve mineral istikrarı üzere kıymetli vazifelere sahiptir.

En düzgün kalsiyum kaynakları olarak süt ve süt eserleri, pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kuru meyveler, orta dereceli olarak yumurta ve yeşil sebzeler sayılabilmektedir.

Kalsiyum alım düzeyleri lakto-ovo vejetaryenlar ile omnivor beslenenlerde emsal olmasına rağmen öteki vejetaryen kümeler ve veganlarda daha düşüktür. Uzun vadede veganlarda kemik mineral yoğunluğu lakto-ovo vejeteryanlarda oran yüksektir.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Beyni Besleyen Diyet: Mind Diyeti

Tanınan diyetlere olan ilgi bu kadar artmışken, gerçek bilgiyi edinmek ve kendimiz için en uygun olanını seçmek sıhhatimiz için epeyce kıymetli …

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Tanınan diyetlere olan ilgi bu kadar artmışken, gerçek bilgiyi edinmek ve kendimiz için en uygun olanını seçmek sıhhatimiz için epeyce kıymetli hale gelmiştir. Her geçen gün yeni beslenme trendleriyle karşılaştığımız bu periyotta Mind diyeti de, birden fazla kişinin bilmediği ve merak ettiği akımlardan.

2019 yılının en tanınan diyetleri ortasında üst sıralarda yerini alan Mind diyeti, beyin işlevlerinin gelişimine odaklanıyor. Pekala bunu nasıl yapıyor? Hangi besinler yeniliyor, neler yasaklanıyor? Kimler, hangi müddetle uygulamalı? Tüm ayrıntılar ve merak edilenler uzman gözüyle bu yazıda!

Beyin sıhhatimiz, güçlü bir hafıza ve ileri yaşlarda oluşabilecek Alzheimer üzere hastalıkları önlemek için epey değerlidir. Beyin sıhhatimizi üst seviyede tutmak için uygulanan yanlışsız beslenme programları zihinsel gerileme ve demans riskini azaltır. Mind diyeti de bu hedefle oluşturulan, hem zihni hem vücudu geliştirecek bir beslenme programıdır. Rush ve Chicago üniversitelerinde, tıp fakültesi diyetisyenleri tarafından geliştirilmiştir. Akdeniz diyeti ve DASH diyeti birleşimi ile oluşturulmuştur.

Nasıl Uygulanır?

Mind diyeti, literatüre şimdi yeni girdiği için nasıl uygulanacağına dair kesin kuralları konulmamıştır. Uygulamada dikkat edilmesi gereken nokta; uzmanlar tarafından belirlenen birtakım besinlerin tüketiminin arttırılması, kimi besinlerin ise sonlu tüketilmesidir. Bahsedilen bu besinlerin hangi sıklıkla, ne kadar vakitte tüketileceği ise bireyden şahsa nazaran değişmektedir.

Mind Diyetinde Hangi Besinleri Tüketmeliyiz?

  • Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana, pancar, roka, tere, marul, pazı üzere besinlerin oluşturduğu bu kümedeki besinler yüksek oranda K vitamini, antioksidan, lutein ve beta-karoten içermesi açısından beyin sıhhatini dayanaklar, hafızayı güçlendirir ve beynin genç kalmasını sağlar. Bu kümedeki besinlerin haftada en az 5-6 porsiyon yenilmesi önerilir.

  • Sebzeler: Öncelikle yeşil yapraklı sebzeler olsa dahi, tüm mevsim zerzevatları zihin sıhhatinin düzgünleşmesini dayanaklar. Her gün öğünlerinizde yer verilmesi azamî yarar sağlar.

  • Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, fıstık, badem üzere besinler yağlı tohumlar grubundadır. İçeriklerindeki yüksek orandaki E vitamini ile bilişsel gerilemeyi mahzurlar. Birebir vakitte ceviz, omega-3 içeriği ile beynimizi dayanaklar. Her gün ölçülü formda tüketilmesi önerilir.

  • Meyveler: Bilhassa ‘berry’ olarak sınıflandırılan ahududu, çilek, böğürtlen, yaban mersini üzere meyveler kıymetli antioksidan kaynaklarıdır. Haftada en az 2-3 sefer esas kırmızı meyveler olmak üzere meyve tüketimi mind diyetinde olmazsa olmazdır.

  • Balık: Tesirli EPA ve DHA alımı beyin fonksiyonları için elzemdir. Bu sebeple esas omega-3 kaynaklarından olan balık, bilhassa somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru üzere yağlı balıklar tercih edilmelidir.

  • Tam tahıllar: Beynimiz birincil güç kaynağı olarak glikozu kullanır. Bu sebeple gerçek besin tercihleri yapmak, tesirli güç kullanımı için kıymetlidir. Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllı ekmekler, bulgur, yulaf, tam buğdaylı makarna, kinoa üzere besinler yanlışsız karbonhidrat kaynakları olacaktır. Her gün 2-3 porsiyon alımı kıymetlidir.

  • Saf zeytinyağı: En sağlıklı bitkisel yağ kaynaklarından olan zeytinyağı, Alzheimer’ı önlemeye ve hafızayı güçlendirmeye katkıda bulunur. Her gün tüketilmeli, yemeklerde tercih edilecek yağ kaynağı olmalıdır.

  • Kümes hayvanları: Sağlıklı yollarla pişirilmiş tavuk, hindi üzere besinler sağlıklı protein kaynaklarıdır. Protein alımının kâfi olması beyin işlevlerinin fonksiyonları açısından kıymetlidir. Bu sebeple haftada 2-3 defa beslenmenizde bu besinlere yer verin.

  • Fasülye: Fasülye, mercimek, soya fasülyesi üzere besinlerden oluşan bu kümeye haftada en az 3-4 defa öğünlerinizde yer vermek mind diyetinde önerilir.

  • Şarap: Kaide olmamakla birlikte ölçülü şarap tüketimi, Alzheimer hastalığının önüne geçmek için tesirlidir. İçeriğindeki resveratrol ile yaşlanmayı geciktirir ve beyni takviyeler. Haftada 1-2 kadeh tüketimi yarar sağlamaktadır.

Mind Diyetinde Hangi Besinleri Hudutlu Tüketmeliyiz?

  • Kırmızı Et: Haftalık 2-3 porsiyondan fazla tüketimi önerilmemektedir.

  • Tereyağı, margarin üzere yağ kaynakları: Doymuş yağ kaynakları sınıfında olan bu besinlerin tüketimi sonlandırılır.

  • Rafine Edilmiş Peynir Çeşitleri: Bilhassa yağlı peynirlerin tüketimi haftalık 50-60 gramı geçmemelidir.

  • Hamur işleri ve rafine şekerli tüm eserler: Kek, pasta, börek üzere hamur işleri ve tüm şekerli, paketlenmiş besinler sonlandırılır.

  • Fast Food: Kızartılmış fast food’lar, hamburger, pizza üzere besinlerin tüketimi önerilmez.

Mind Diyeti’nin Sıhhat Üzerine Tesirleri

En değerli işlevi beyni geliştirmek olan Mind Diyeti, pek çok sıhhat parametresini olumlu etkilemektedir. Tam tahılların tüketimi ve rafine şekerin azaltılması diyabet riskini azaltır, zerzevat ve meyve tüketiminin arttırılması kanser üzere pek çok hastalıktan korur. Kırmızı et tüketiminin ve doymuş yağın sonlandırılması LDL kolesterolde düşüşü destekleyerek muhtemel koroner hastalıklardan korur. Bu sebeple mind diyetinin genel manada sağlıklı bir diyet olduğunu söyleyebilir. Ancak uygulamadan evvel kesinlikle bir diyetisyene başvurulmalıdır.

Okumaya Devam

Diyetisyen

L-Karnitin Rehberi: Yağ Yakıcılar Hakkında Tüm Merak Edilenler

Ülkü bir bedene ulaşmak herkesin hayali. Bunun için çoğumuz beslenmemize dikkat ediyoruz, spor salonlarında vakit geçiriyoruz yahut profesyonel …

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Ülkü bir bedene ulaşmak herkesin hayali. Bunun için çoğumuz beslenmemize dikkat ediyoruz, spor salonlarında vakit geçiriyoruz yahut profesyonel bir sporla uğraşıyoruz. Amacımıza daha süratli ulaşmak için de çeşitli ergojenik dayanaklar bize eşlik ediyor. L-Karnitin ise bu takviyelerden tahminen de en yaygın bilineni. Pekala L-Karnitin nedir, kullanımı nasıl olmalıdır, tesirleri nelerdir? Bu yazımda L-karnitin ile ilgili tüm merak edilenleri sizler için anlattım!

H2: L-Karnitin Nedir?

Karnitin, lizin ve metionin aminoasitlerinden elde edilen doğal bir amonyum bileşenidir. Böbrek ve karaciğerlerimizde bulunur. Temel olarak yağ asitlerinin, mitokondriye taşınmasından, hasebiyle ATP sentezinden sorumludur. L-Karnitin ise, bedenimizde bulunan karnitin formları ortasında etkin olarak kullandığımız aminoasit türevidir.

H2: L-Karnitin Desteklerinin İçeriği Nedir

Karnitin, doğal bir aminoasit türevi olduğu için L-Karnitin destekleri de makro besin öğesi olarak protein içerir. Yok denecek kadar az karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip olan L-Karnitin dayanakları, bir ölçek için yaklaşık 5-10 kalori civarında güç sağlar. İçeriğinde çeşitli aromalar bulunabilir. Ek kafein ve vitamin içeren destekler sıklıkla kullanılmaktadır.

H2: L-Karnitin Ne İşe Fayda? Neden Kullanılır?

En kolay tabirle L-Karnitin, göğüslü metabolizmasında güç üretimini sağlar. Mitokondri membranından uzun zincirli yağ asitlerinin taşınmasında misyonlu temel moleküldür. Metabolik tesirlerinden ötürü, yağ oksidasyonunu hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olması sebebiyle sportmenler tarafından kullanılır. Ayrıyeten idman randımanını arttırır, dayanıklılığa dayanak olur, kas hasarlarını azaltmaya yardımcıdır.

H2: L-Karnitin Nasıl Çalışır?

L-Karnitin, hür yağ asidi metabolizmasında, yağ asitlerinin mitokondriye taşınması ile vazifelidir. Birkaç biyokimyasal sürece uğrayarak, sonunda gücün yağlardan elde edilmesine yardımcı olur. Yağlar idman esnasında yakıt olarak kullanıldığı için, glikojen de yönetimli kullanılır ve bu sayede idmanlar daha uzun periyodik ve verimli geçmektedir. Birebir vakitte glikoz oksidasyonunda rol alır. Laktat birikimini azaltır, kas yorgunluğunu geciktirir ve kas kitlesini korur.

H2: Carnitine (Karnitin) çeşitleri nelerdir?

Karnitin, L-Karnitin ve D-Karnitin olmak üzere iki çeşittir.

Dokularda faal olan formu L-Karnitin’dir ve bu sebeple supplement olarak kullanımı uygundur. Besin etiketlerinde L-carnitine, L-carnitine L-tartrate, Propionyl-L-carnitinebiçiminde de yazılabilir. L-karnitin’in başka kimyasal formları ise asetil-L-karnitin ve propionil-L-karnitin’dir

D-Karnitin ise karnitinin inaktif formudur ve suplement olarak kullanılamaz.

H2: L-Karnitin Kullanımı

Karnitin, destek olarak kesinlikle alınması gereken elzem bir besin öğesi değildir zira bedende da biyolojik olarak sentezi mümkündür. Ayrıyeten birçok besin doğal olarak karnitin içerdiği için, bu besinleri tüketerek de karnitin alabilir ve tesirlerinden yararlanabiliriz. Lakin karnitin içeren besinlerin tüketiminin yetersiz olduğu vegan bireyler, karnitinin kâfi ölçüde sentezlenemediği ve emilemediği bireyler, ağır spor yapanlar destek olarak L-Karnitin almalıdır.

L-Karnitin alımına birinci başlandığında toksik tesir yaratmaması ve oluşabilecek yan tesirleri gözlemlemek ismine düşük dozlar tercih edilmelidir. Bu dozların ölçüsü ve kullanma sıklığı yavaş yavaş arttırılabilir. Standart, inançlı L-Karnitin dozu günlük 500-2000 mg’dır.

Hedefe nazaran bu ölçüler değişiklik gösterebilir. Örneğin idman performansını arttırmak isteyen bireyler; 2 gram L-Karnitin desteğini, gün içerisinde iki sefer, yaklaşık 80 gram karbonhidrat ile birlikte almalıdır. Suratını arttırmak isteyen atletler ise günde toplam 3 gram L-Karnitin’i meyve suları ile birlikte almalıdır. Tüm bu tekliflere ek olarak, L-Karnitin kullanılırken kesinlikle bir profesyonele danışmanız gerekmektedir.

H2: İdman performansı üzerine tesiri

L-Karnitin, öbür ergojenik takviyeler üzere antrenman performansını arttırmaktadır. Dayanıklılık idmanları mühletince yağların yakıt olarak kullanılmasına yardımcı olur. Bu sayede yağ yakımını hızlandırır. Antrenman öncesi alınan L-Karnitin, kaslarda bulunan laktik asitin birikimini azaltarak kas yorgunluğunu geciktirir ve mevcut kas kütlesini korur. L-Karnitin, kaslarda depolanmış olan glikojenin boşalmasını geciktirdiği için uzun müddetli sporlarda ve/veya dayanıklılık gerektiren idmanlarda kullanımı önerilmektedir. Antrenmandan yaklaşık 30-40 dakika evvel alımı azamî fayda sağlayacaktır.

H2: L-Karnitin Ziyanlı mı?

L-Karnitin’i ziyanlı bir dayanak olarak tanımlamak gerçek değildir. Lakin beden için kullanılan her şeyde olduğu üzere, karnitinin de ihtiyacımızdan fazlasını almak yan tesir yaratabilir. Fazla alınan ölçü çoklukla idrarla birlikte atılsa da bireye nazaran oluşabilecek yan tesirleri; bulantı, ishal, kusma, mide ekşimesidir. Nefesin, terin ve idrarın keskin bir kokuya bürünmesi de görülen yan etkilerdendir.

Bu sebeple L-Karnitin alınırken kesinlikle dozuna ve kullanım haline dikkat edilmelidir. Bahsedilen yan tesirler görüldüğünde kullanımı azaltılmalı ve bir sıhhat profesyoneline danışılmalıdır.

H2: L-Karnitin Seçerken Nelere Dikkat Etmeli?

Sportmenler için üretilen dayanakların sayısı gün geçtikçe artmakta ve piyasada çok çeşitte L-Karnitin eseri bulunmaktadır. En yanlışsız eseri seçmek, bizlere azamî fayda sağlaması ismine değerlidir. Sağlam L-Karnitin seçmek için birkaç püf noktaya dikkat edilmelidir:

  • ‘İçindekiler’ bilgisi kesinlikle incelenmelidir. İçerisinde hami katkı hususları üzere eklenen ekstra bileşenler ne kadar fazla ise o eserden o kadar uzak durmak gereklidir. Bir öbür deyişle eserin saf ‘karnitin’ içermesi değerlidir.

  • L-Karnitin destekleri ; kapsül formunda, enjekte edilebilir formda vesıvı formlarda piyasada bulunmaktadır. En tanınan seçenek sıvı formu olsa da; bireyler uygulayabileceği en uygun formu seçmelidir.

  • Dozajına kesinlikle dikkat edilmelidir. Bu yazıda bahsettiğim dozlar sizlere örnek olabileceği üzere; kesinlikle kullandığınız eserin etiket ve porsiyon bilgilerine dikkat edin. Örneğin bir eser, tek kapsülde günlük önerilen ölçünün tamamını içeriyor olabilir yahut bir öteki markalı eser, günde 2-3 kez alımı önerebilir. Ayrıyeten yan tesir oluşmaması ismine fazla kullanımından kaçınılmalıdır.

  • Kullanacağımız her eserde olduğu üzere, L-Karnitin satın alırken de muteber olması hayati ehemmiyet taşımaktadır. Satın aldığımız markayı kesinlikle araştırmalı, güvenilirlik sertifikalarını sorgulamalıyız.

H2: Hangi Besinlerde Karnitin Bulunur?

Karnitin, doğal olarak besinlerde bulunur. Bilhassa hayvansal kaynaklı besinler, karnitin açısından zengindir. Kırmızı et, bu besinlerin başında gelmektedir. Örneğin 120 gram pişmiş biftek, yaklaşık 56 ile 162 mg ortasında karnitin içerir. Kırmızı et dışında beyaz et kaynakları (tavuk, balık, hindi vs.), süt ve süt eserleri karnitin zengini besinlerdir.

Bu sebeple hayvansal kaynaklı eserlerden varlıklı beslenen bireylerde karnitin eksikliği pek fazla görülmezken, vegan bireylerde karnitin düşük ölçülerde seyreder. Hayvansal kaynakların dışında, kuşkonmaz, tam tahıllı eserler, soya fasülyesi, avokado karnitin alımı açısından tercih edilebilir.

H2: L-Karnitin Fiyatları

Piyasada satılan L-Karnitin desteklerinin fiyatları boyutları ve formlarına nazaran değişmekle birlikte; en fazla tercih edilen markaların 1000 ml’lik sıvı formları 90-120 tl ortasında değişmektedir. Kapsül formları da yaklaşık bu fiyatlarda satışa sunulmaktadır. Birçok farklı aromaları bulunan desteklerin boyutlarına nazaran fiyatları da değişkenlik gösterebilir.

Okumaya Devam

Trendler