Ramazan Ayında Beslenme Tüyoları - Doktor Makaleleri
Bize ile Bağlan

Diyetisyen

Ramazan Ayında Beslenme Tüyoları

Yayınlanan

üzerinde

On bir ayın sultanı mübarek Ramazan ayı geldi çattı . En az ruhumuzun ihtiyacı olduğu kadar bedenimizin de arınıp yenilenmesi için şahane bir süreç. Ramazan ayında sağlıklı olan müslümanların bu dini vecibelerini yerine getirmesinde hiç bir sakınca yoktur. Ancak Ramazan ayının bahar mevsime denk gelmesi ve yaklaşık 17 saate varan açlık sürecinin oluşması dolayısıyla dikkat edilmesi gereken bazı püf noktaları mevcuttur. Ramazan ayında besin tüketim saatlerinin kısıtlı oluşu dolayısıyla yeterli ve dengeli besin ihtiyacının karşılaması, olası susuzluğun önüne geçilmesi göz önünde bulundurulması gereken anahtar noktalardır.

İşte ramazan sağlıklı oruç tutabilmek için 10 altın anahtar

1. Sahura kalkmadan oruç tutulmamalıdır.

Sahura kalmadan oruç tutulması ve açlık süresi, gün içinde halsizlik bitkinlik ve konsantrasyon sorunlarına sebep olacaktır.

2.Yeterli miktarda su tüketilmesidir.

Hava sıcaklığı ve nem yaz aylarlarında ter ile daha fazla sıvı kaybına sebebiyet vereceğinden iftar ve sahur arasında yaklaşık 2-2,5 litre yani 10-12 bardak su tüketilmeli; mümkünse aralıklarla  ve oturarark tüketilmelidir. Sağlıklı bir kişinin günlük alması gereken su miktarı kilosunun *33 ile çarpılması sonucunda hesaplanabilir.

3.Besleyici değeri yüksek bir sahur yapılmalıdır.

Sahurda kalori değeri yüksek çabuk acıktıracak karbonhidrat ağırlıklı bir menü tüketmek yerine tüm gün sizi tok tutacak protein ve yağlı tohumlardan zengin lif içeriği yüksek bir öğün sizi iftara daha rahat ulaştıracakatır. En kaliteli protein olan yumurta tüketimi tokluk sürenizin uzamasına yardımcı olur.

4.Çay, kahve asitli içecek tüketimi azaltılmalı: Aşırı çay kahve tüketimi diüretik yani idrar söktürücü özelliği dolayısıyla daha fazla sıvı elektrolit kaybına sebebiyet verecektir. Bu durum vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından Ramazan ayında tüketimi kısıtlanmalıdır. Sıvı ihtiyacınızı şekersiz maden suları ve bol naneli ayranla karşılayabilirsiniz.Ancak meyve suları ve gazlı içeceklerin yoğun şeker içeriği sebebiyle kan şekeri düzeyinde hızlı yükselmelere sebebiyet vereceğinden  tüketilmesi tavsiye edilmez.

5. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli

Bir şölene dönüşen iftar sofralarının hemen ardından bol şerbetli tatlılar tüketilmesi kan şekerinizde dalgalanmalara ve kan insülin düzeyinizin yükselmesine ve hızla yeniden acıkmanıza sebep olackatır. Bu yüzden şerbetli tatlılar yerine protein içeriği daha yüksek salt karbonhidrat içermeyen sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Şerbetli tatlılar Ramazan ayında vazgeçilmezim diyenlerdenseniz tatlının yanı sıra mutlaka bir bardak ayran tüketilmesi kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır.

6.İftar ve sahur arasına bir ara öğün konulmalı: Tüm günü aç geçiren vücutta metabolizmayı yeniden harekete geçirebilmek için iftar ve sahur arasında günün dengelenmesini sağlayacak bir ara öğün yapılmalıdır.1 kepçe çorba ile açılacak iftar öğününe en az 10-15 dakika ara verilerek daha  sonra ana yemek tüketilirse gaz,hazımsızlık, şişkinlik yaşanmaz. Ana yemek tüketiminden ortalama 1-1,5 saat sonrası küçük bir ara öğün yapmak da kilo kontrolü açısından etkili olacaktır.

7.Tam tahıllı ürünler tercih edilmeli

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan pide tüketimi konusunda dikkatli davranılmalı miktar ve ölçüye özen gösterilmelidir. Beyaz un içeren tahıllar tüketmek yerine glisemik indeksi düşük ekşi mayalı, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, esmer pirinç tüketilmesi kan şekerinizin dengelenmesini kolaylaştıracaktır.

8.Pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli

Özellikle iftar sofraları için hazırlanan et ve sebze yemeklerini kızartma yada kavurma yöntemiyle pişirmek yerine haşlama ızgara yada fırında tercih edilmesi tüketilen besinden tam bir yararlanım sağlanmasını sağlayacak aynı zamanda ısıl işlemlerin oluşturduğu kansorejen etkilere maruziyetide önleyecektir.

9.Kabızlığa dikkat

Ramazanda en sık görülen problemlerden biri de beslenme rutininin değişmesine bağlı olarak görülen kabızlıktır. Kabızlığın önlenmesi için iftarda  posa içeriği yüksek renkli mevsim salataları tüketilmeli ara öğün olarak ise meyve ve probiyotik içerikli kefir yada yoğurda yer verilmelidir.

10.Hareket şart

Gün boyu açlıkla mücadele eden metabolizmanın ani ve miktarca fazla besin tüketilmesi sonucu sindirim problemleri yaşaması kaçınılmazdır.Kabızlığın önlenmesi, hazımsızlık ve şişkinliğin giderilmesi ve ayrıca vücuda alınan kalorinin fazlasını yağ olarak depolanmaması için iftardan yaklaşık bir saat sonra en az 45 dk sürecek tempolu bir yürüyüş yapmanız Ramazan ayında alınmasından korkulan kiloların önüne geçecektir.

Şimdiden Ramazanınız mübarek olsun.

Okumaya Devam
Reklam
Yorum İçin Tıklayın

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Diyetisyen

Hipertansiyon ve Dash Diyeti

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Farklı günlerde en az iki kez yapılan ölçümlerde, erişkin bir bireyde büyük tansiyonun 140 mmHg ve üzerinde ya da küçük tansiyonun 90 mmHg ve üzerinde olmasına hipertansiyon denilmektedir. Kan basıncı için normal değerler büyük tansiyonun 120 mmHg’nın, küçük tansiyonun ise 80 mmHg’nın altında olmasıdır.

Ülkemizde yapılan bir araştırmada 18 yaş üstü nüfusta hipertansiyon görülme sıklığı erkeklerde %27,5, kadınlarda %36,1 bulunmuştur. Hipertansiyonlu kişilerin koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığı normal tansiyonlulardan 3- 4 kat, felç geçirmesi 7 kat daha fazla olduğu görülmektedir.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyeti yani hipertansiyonu düşürmede etkili yaklaşımlar son yıllarda beslenme tedavisi olarak kullanılmaktadır. Yapılan çalışmalara göre uygun bir beslenme planı ile kan basıncı düşürülebilmektedir. Hipertansiyonun beslenme tedavisinde; posa, magnezyum, potasyum ve kalsiyum açısından zengin bir beslenme tedavisi uygulanır.  Aynı zamanda bu beslenme planında amaç; gıdalarla alınan sodyum miktarını azaltırken aynı zamanda yetişkinler için yeterli ve dengeli bir beslenme planlamaktır. 

        Beslenme Tedavisi Önerileri

Sodyum alımı 1,5-2,5 gram arasında (4-6 gram tuz) tutulmalıdır. Bu alımı sağlayabilmek için yemeklere tuz ilave edilmemeli, tuzlu ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır. 

Doymuş yağlardan, kolesterolden ve katı yağlardan fakir, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağları içeren bir plan olmalıdır. 

Yemeklerde potasyumdan zengin nane, maydanoz, kekik, dereotu, limon suyu, soğan gibi lezzet verici besinler kullanılabilir. 

Meyve, sebze ve süt ve süt ürünlerinden ise zengin bir beslenme olmalıdır. Tam tahıl ürünleri, balık, kümes hayvanları ve yağlı tohumlar (fındık, badem gibi) tercih edilmelidir. 

Alkol alımı mutlaka sınırlandırılmalıdır. Haftada en fazla 2-3 kere olmak şartı ile kadınlarda 1 kadeh, erkekler ise 2 kadehin üstüne çıkılmamalıdır.

Kalorisi yüksek, rafine şeker içeren (pasta, kurabiye, kek ve hazır meyve suyu gibi) ürünler mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Kilo kontrolü de önemlidir. 

Yapılan bazı araştırmalara göre vücut ağırlığı normalin üzerindeyse, %10’luk kilo kaybı tansiyonun düşmesine yardımcı olabilmektedir. 

Düzenli fiziksel aktivite tüm hastalıkların önlenmesinde olduğu gibi hipertansiyon tedavisinde de önem taşır. Bu nedenle haftada en az 3 gün olmak üzere orta tempolu egzersiz yapmak büyük önem taşır.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Vejetaryen Beslenme Ve Sağlık Üzerine Etkileri

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Vejetaryen beslenen kişiler bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilerdir.

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

Besin türlerindeki sınırlamalara göre çeşitli gruplara ayrılmaktadır.

Vegan beslenme; hiçbir hayvansal kaynaklı besini tüketmeyip, ayrıca hayvanlardan elde edilen süt, bal, kemiğin kaynamasından elde edilen jelatin gibi sekonder ürünleri de tüketmezler. Bunların dışında hayvanlardan elde edilen yün, ipek, deriden yapılmış hiçbir eşyayı kullanmazlar, hayvansal yağ içeren sabunları da kullanmazlar. 

Laktovejetaryen beslenme; bitkisel kaynaklı besinler ve hayvansal kaynaklı olan; süt ve süt ürünlerini tüketirler. 

Ovavejetaryen beslenme; hayvansal kaynaklı olan sadece yumurtayı tüketirler. 

Laktoovavejetaryen beslenme; süt ve süt ürünleri ve yumurtayı tüketirler, diyetlerinde et ürünlerine yer vermezler. 

Semivejetaryen beslenme ise; süt ve süt ürünleri, yumurta, tavuk ve balık etini tüketirler. 

Vejetaryen Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri

Vejetaryen ve vegan diyetler sağlık, hayvanları koruma ve ekolojik nedenlerden dolayı gelişmekte olan birçok ülkede giderek daha yaygın hale gelmiş ve bu grubun beslenme şekli ve sağlık üzerine etkilerini içeren birçok çalışma yayınlanmıştır. Sebze-meyve, tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklı olan vejetaryen beslenme, dengeli planlandığında sağlık açısından olumlu etkiler gözlenmektedir. Fakat hem hayvansal kaynakları tüketmeyip bitkisel kaynaklardan yeterince yararlanılmazsa vitamin, mineral eksiklikleri görülebilmektedir. 

Bitkisel ürünler daha fazla diyet posası, meyve ve sebzeler daha fazla su içeriğine sahip ve birim hacimde düşük kalori içermektedirler. Kalorinin fazla alınması, yetersiz kalori alınmasından daha tehlikeli olduğundan; vejetaryen diyetlerin faydalarından birisi obezite riskini azaltmaktadır. Protein besinlerde yaygın olarak bulunmaktadır ve toplam protein yetersizliği dengeli olan vejetaryen bir diyette görülmesi mümkün değildir. Vejetaryen diyetteki büyük risk et tüketimi ile birlikte yumurta, süt ve süt ürünlerinin kısıtlanması ile aminoasit eksiklikleri görülmesidir.  B12 vitamini eksikliği sanıldığından çok daha fazla kişide hem vejetaryenler hem de omnivor beslenen kişilerde görülmektedir. Diyette süt ve süt grubunun, yumurtanın bulunması yeterli B12 vitaminin depolanmasını sağlamaktadır. Fakat katı vejetaryenlerde B12 vitamini eksikliği görülmektedir, bu kişilerde suplementasyon kullanılması gerekmektedir. Hayvansal besinlerin diyet dışında tutulması kalsiyum eksikliğine neden olabilmektedir. Sebzelerin bir çoğunda kalsiyum vardır fakat oksalata bağlı olduğundan emilimi ve biyoyararlılığı azalmaktadır.  İyi planlanmış vejetaryen diyetlerle diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi birçok hastalıktan korunmaları mümkündür. Fakat diyetleri süt ve süt ürünleri, et, balık ve yumurta gibi tüketmedikleri besinlerde bulunan protein, kalsiyum, demir, B12 vitamini, D vitamini, çinko ve yağ asitleri  eksikliğini tamamlayacak şekilde planlanması yararlı olacaktır.

Vejetaryenlere Beslenme Önerileri

Kurubaklagiller, yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, zeytin, tahıllar, sebze ve meyvelere günlük yer verilmelidir.

Kurubaklagil yemekleri pilav çeşitleri ve salata ile desteklenmelidir.

Peynir ve yumurta yerine tofu, soya eti ve ürünleri tercih edilebilir.

Beyaz tahıl ürünleri, nişasta ve nişastalı besinler yerine tahıllı olanları tercih edilmelidir.

Çay, kahve tüketimi yemekten 45 dakika önce veya sonra olmalıdır.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Aç Kalarak Zayıflar Mıyım?

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Toplumumuzda “Kilo vermek için ne yapmalı?” sorusuna verilen en yaygın cevaplar ” Tut boğazını, aç kal,onu yeme,bunu yeme zayıfla” şeklindedir.Peki işin iç yüzü gerçekten öyle midir? Aç kalarak, vücudumuza bu işkenceyi yaparak gerçekten zayıflar mıyız?

Başlangıçta evet. Aç kaldığınızda aldığınız kalori miktarı azalacağı için bir miktar zayıflama görülebilir.Tartıda görülen eksiler su ve kas kaybınız olur.Sıvı ve elektrolit dengesi bozulur.Peki ya sonra ne olur?

Vücudun çalışması için gereken enerji miktarı kısıtlanmaya devam ederse zamanla organlar çalışma kapasitesini azaltır ve yavaşlar.Vücut bu durumu kritik algılar ve “Nereye gidiyor benim sonum, galiba önümde kıtlık var, doğru düzgün enerji gelmiyor.En iyisi ben beyne bi sinyal göndereyim ” der . Eeee beyin almış sinyali boş durur mu? ” Bundan böyle bu vücuda giren her besin yağ olarak depolanacak ” şeklinde emri verir ve yediğiniz herşey yağ olarak depolanır.Yani aslında aç kalarak beynin bu acımasız emri vermesine,daha fazla yağ depolamasına yol açmış oluyorsunuz.

KOLESTEROL NEDİR?

İnsanlar için hastalık riski oluşturan kolesterol ,hayvan hücrelerinin zarında bulunan ,kan plazmasında taşınan yağ benzeri yapılardır.

Kolesterol ; D vitamini,safra asitleri,cinsiyet hormonu üretiminin yanı sıra A,D,E ve K vitaminlerinin metabolizmasında da görev alır.

Çoğunluğu vücutta üretilen kolesterolün ufak bir kısmı gıdalarla alınır.Sağlıklı bir bireyde kan kolesterol düzeyi 200 mg/ dL altında olmalıdır.Kan seviyesinin yüksek olması damarlarda birikmeye neden olur.Bu da damar sertliği,kalp damar hastalıkları ve kalp krizi riskini artırır.

İYİ KOLESTEROL / KÖTÜ KOLESTEROL NEDİR?

İyi kolesterol yani HDL ; yüksek dansiteli lipoprotein anlamına gelir.Damarlarda kötü kolesterolün etkisini süpürücü etki gösterir.Egzersiz ile kandaki düzeyi artabilir.

Kötü kolesterol yani LDL ; düşük dansiteli lipoprotein demektir.Damarlarda birikerek tıkanma riskini artırır.

PEKİ DİYETTE NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

Beslenmede yağ azaltmalıdır. Doymuş yağların yerine ( tereyağ,kuyruk yağı vb) doymamış yağlar ( zeytinyağ,fındık yağı vb) tercih edilmelidir.

Kızartmadan,hamur işlerinden, şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.

Yemekleri pişirme yöntemi olarak kızartma yerine buhar,ızgara,fırın tercih edilmelidir.

Posa,bağırsaklardan kolesterol atımını artıracağından sebze meyve tüketimi artırılmalı, kabuklu yenilebilen meyveler kabuğuyla tüketilmelidir.Posalı tam tahıllı ürünler,çavdar, bulgur,kuru baklagiller tercih edilmelidir.

Et tüketilirken görünür yağlarından arındırılmalıdır. Et yemeklerine ekstradan yağ eklenmemelidir.

Omega 3 içeriği yüksek besinler ( balık,ceviz vb) tüketilmelidir.

Okumaya Devam

Trendler