Aralıklı Oruç Diyeti - Doktor Makaleleri
Bize ile Bağlan
All On Four İmplant Tedavisi

Diyetisyen

Aralıklı Oruç Diyeti

Yayınlanan

üzerinde

Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) aslında bir diyet programı değildir. Gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin farklı bir düzende tüketilmesidir. Aralıklı oruç diyetini; gün içerisinde belirlenmiş zaman dilimlerinde hiçbir besinin alınmadığı ya da haftanın belirlenmiş günlerinde enerji alımında farklı kısıtlamalar yapılan bir beslenme programı olarak tanımlayabiliriz.

Kimler aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır?

Şeker hastalığı/diyabeti, kan şekeri ile ilgili problemi, düşük tansiyonu, yeme bozukluğu olanlar ve Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18.5 ve altında olanlar aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır. Ayrıca sporcular ya da yoğun egzersiz yapanların, düzenli ilaç kullananların, hamilelerin, emziren annelerin, ergenlerin ve hamile kalmaya çalışan kadınların aralıklı oruç diyetini uygulamaları sakıncalıdır.

Aralıklı oruç diyeti, diyetisyen eşliğinde yapılmalı

Her beslenme düzeni kişiye özel ve farklı olmalıdır çünkü yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok özellik kişiye bağlı değişir. Bu yüzden herkes, kendi yaşam düzenine rahatlıkla uyumlandırabileceği aralıklı oruç çeşidini seçerek kendine özel planlamalıdır. Sağlık bir diyet programı; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatımıza uyarlanabilir olmalıdır. Intermittent Fasting (IF) diyetinin birkaç çeşidi bulunur. Bunlardan yaşam tarzınıza en uygun olanı seçmeniz faydalı olur.

Diyetisyen gözetiminde yapılmalıdır

Aralıklı oruç diyeti kişinin kendi başına ve kararıyla uygulayabileceği bir diyet türü değildir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde, kişiye özel planlanmalıdır.

Aralıklı oruç diyeti çeşitleri

Intermittent Fasting (IF) diyetinin birkaç çeşidi var. Bunlardan en popüler olanları;

  1. 16:8 yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. Örneğin; 11.00-19.00 saatleri arasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında herhangi bir besin tüketmiyorsunuz.
  2. 5:2 yöntemi: Haftanın 5 günü normal, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori içerir. (500-800 kkal/gün)
  3. Ye/Dur/Ye yöntemi: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir.

Aralıklı oruç diyetinin yararları

Aralıklı oruç diyetinin yararlarını deneyimleyebilmek için beslenme programınızın sağlıklı besinlerle planlanması ve gün içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin alınması önemlidir. Bununla birlikte aralıklı oruç diyetinin sağlık için yararları şöyle sıralanabilir;  

  • İnsülin duyarlılığını artırır, 
  • Vücuttaki insülin direncinin azalmasına fayda sağlayabilir,
  • Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak Tip2 diyabete karşı koruyucu olabilir, 
  • Enerji kısıtlamasından kaynaklanan ve kötü kolesterol olarak bilinen vücuttaki trigliserit seviyesini düşürebilir. 

Aralıklı oruç diyetinin olası zararları

Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir.

  • Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; Konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir. 
  • Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış bazı hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir. 
  • Aynı zamanda anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.

Oruç diyeti listesi

Aralıklı oruç diyetinde yer alan besin gruplarının yeterli ve dengeli miktarlarda olması çok önemlidir. 

  • Beslenme düzeninin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi vücudun yapı taşlarını oluşturan besin gruplarının tümünü içermesi ve vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması gerekir. 
  • Yüksek posa içeren tahıllar, kepekli makarna, kepekli pirinç ve bulgur gibi karbonhidrat içerikli besinler diyette yer almalıdır. 
  • Kan şeker seviyesini dengede tutmaya katkı sağlayan süt, yoğurt ve kefir gibi besinler de düzenli ve dengeli bir diyetin içerisinde bulunması gereken besinlerdir.
  • Yüksek vitamin ve mineral içeren meyve ve sebze grubu besinler, içerisinde bulunan antioksidanlar nedeniyle diyet listesinde yer almalıdır. 
  • Hem hayvansal hem de bitkisel protein grupları da aralıklı oruç diyetinde önem taşır. Yüksek protein içeriğine sahip et, tavuk, yumurta, balık ve kuru baklagiller kasların korunması ve yapımına fayda sağlamakla birlikte geç sindirilmesi nedeniyle uzun süre tokluk hissi sağlar.

Tüm bu besin gruplarının yeterli ve dengeli alınmasını sağlayacak şekilde düzenlenen bir aralıklı oruç diyeti ile sürdürülebilir ve sağlıklı şekilde kilo verilebilir.

Okumaya Devam
Reklam
Yorum İçin Tıklayın

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Diyetisyen

Süratli Kilo Verme

‘Nasıl süratli kilo verebilirim?’ ‘hızlı kilo verme yöntemleri’ ‘hızlı kilo verdiren tarifler’.. bahis kilo verme olunca arama motorlarını …

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

‘Nasıl süratli kilo verebilirim?’ ‘hızlı kilo verme yöntemleri’ ‘hızlı kilo verdiren tarifler’.. bahis kilo verme olunca arama motorlarını tahminen de en çok meşgul eden başlıklar! Fazla kilolarından şikayetçi birden fazla birey süratlice kilo vermek ve istediği fit bedene ulaşmak için sağlıklı yahut sıhhatsiz birden fazla sistemi deniyor.

Pekala siz bu formüllerle ilgili neler biliyorsunuz? Hangileri sağlıklı? Hangi süratte kilo vermeliyiz? Dikkat edilmesi gereken noktalar neler?

Süratli kilo verme ile ilgili tüm merak edilenler uzman gözüyle bu yazıda!

Nasıl Süratli Kilo Verilir?

Kilo vermek temelde çok kolay bir mantığa dayanır. Günlük almamız gereken ve harcadığımız kalori ölçüsünden daha az kalori alırsak ‘kalori açığı’ dediğimiz durum oluşur ve kilo kaybı gerçekleşir. Bu kalori açığı denen durumu oluşturmanın pek çok yolu vardır. Kimilerimiz bunun için kendilerini saatlerce aç bırakır, kimilerimiz besin öğelerinden yoksul çok düşük kalorili yiyecek ve içeceklerle beslenir. Süratli kilo verme vaat eden birden fazla diyet programı ve endüstriyel eserler de bunun temeline dayanır.

Süratli Kilo Vermek Sağlıklı mı?

Kilo verme emeli olan bir bireyin dikkat etmesi gereken nokta; kilo verme suratı değil, verilen kilonun ne kadar sağlıklı ve kalıcı olduğu olmalıdır.

Süratli kilo verme uğruna kendimizi aç bırakmak ve öğünleri shake üzere eserlerle geçiştirmek; bizlere birinci etapta süratlice kilo verdirse de verilen kilo mutlaka sağlıklı olmaz. Zira süratli kilo vermek için fazla kalori açığı oluşturulan programlar; lif,vitamin,mineral üzere besin öğelerini kâfi ölçüde içermez ve bedenimizin işleyişi için gereksinimimiz olan protein, karbonhidrat, yağ istikrarını sağlayamazlar.

Sağlıklı kilo vermenin en değerli noktalarından biri; yağ ve kas istikrarının korunmasıdır. Süratli kilo vermek için yapılan şok diyetler yağ oranını düşürmekten fazla önemli oranda kas kaybına sebep olur. Bu da bireyin kilo verse bile sağlıklı beden bileşiminde olmaması demektir.

Bunlara ek olarak; süratli kilo vermek için yapılan uygulamalar insan sıhhatini şu istikametlerden tehdit eder:

  • Uzun periyodik açlıklar ve yetersiz kalori alımı, metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Metabolizmanın yavaşlamasıyla birlikte sindirim işlevleri gerçek çalışmamaya başlar ve vakitle beden işleyişi bozulur.

  • Yetersiz lif alımının sonucu olarak bağırsak sıhhatimiz bozulmaya başlar ve başta kabızlık olmak üzere pek çok rahatsızlık meydana gelir.

  • Yetersiz vitamin ve mineral alımı, bağışıklığımızın güçlü olmasındaki en değerli manilerden biridir. Zayıf bir bağışıklık sistemi, bedenin hastalıklarla savaşamaması demektir.

  • Beden kâfi enerjiyi alamadığı için; gereksinimi olan enerjiyi sağlamak ismine karaciğeri kullanır ve karaciğeri yorduğu için bununla ilgili hastalıkların oluşma riskini arttırır. Organlar geri dönüşümsüz olarak hasar görebilir.

  • Uygulanan şok diyetler sonucunda ani kalp krizleri, halsizlik, baş dönmesi, tansiyon düşüklüğü, apansız kötüleşme üzere durumlar oluşabilir.

Sıhhatimizi olumsuz etkileyen fizikî sorunların yanı sıra fazla kısıtlanma yaşanılan diyetler ve programlar duygusal olarak da olumsuz tesirlere sebep olmaktadır. Daima açlık halinin ve besinsel olarak tatmin olmama durumunun depresyon üzere ruhsal bozukluklara yol açtığı birçok çalışmayla kanıtlanmıştır.

Uzmanlar tarafından önerilen kilo verme suratı nedir?

Sağlıklı ve kâfi bir diyet programı uygulayarak önerilen kilo değişimi ayda 4-6 kilodur. Buna nazaran haftada 1-1,5 kilo kaybı olağandır. Dünya Sıhhat Örgütü de (WHO) haftalık kilo verme ölçüsünün 0.5-1 kilogram olması gerektiğini belirtir. Ekseriyetle birinci haftada su kaybı ile bir arada daha yüksek kilo kaybı görülür lakin ilerleyen vakitlerde belirtilen aralıklara dönmesi gerekir.

Bu bedeller kişinin yaşına,cinsiyetine, fizikî aktivite seviyesine, diyetine ahengine ve daha birçok faktöre bağlı olarak değişir. Bu kilo kaybı bedellerinin üzerine çok fazla çıkıldığında; kas kaybetme ihtimaliniz artar, diyetinizin randımanı azalır ve bedeninizin denetimini sağlayan tüm sistemleriniz risk altına girer. Mümkün aksiliklerle karşılaşmamak ismine; bu surattaki kilo kaybını destekleyecek beslenme programlarını uygulamanız önerilir.

Sağlıklı Süratte Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler

  • Öncelikle kendinize gerçekçi amaçlar belirleyin ve evreli ilerlemeye, motivasyonunuzu kaybetmeden bu amaçlara ulaşmaya çalışın.

  • Sağlıklı kilo kaybı ve yağ yakımı için mucizevi bir besin yok ancak en tesirli yol; kâfi su içmek! Kilo vermenizi destekleyecek en temel besin olan suyu günlük en az ”kilonuz x 30 ml” olacak halde tüketin.

  • Kâfi protein alımı, doygunluğu sağlayacağından ve kas üretimini hızlandıracağından ötürü kilo vermede tesirlidir. En uygun kaynakları; yumurta, kırmızı ve beyaz et, balık, süt eserleri, baklagiller’dir.

  • Kâfi ölçülerde yağ tüketin ve sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin. Tereyağı, margarin üzere doymuş yağlar yerine zeytinyağı, badem,ceviz üzere doymamış yağları tüketmeye çalışın.

  • Karbonhidrat tercihlerinizi kompleks karbonhidratlardan yana kullanın. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler, pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir. Birebir vakitte yulaf, lif içeriği ve doyuruculuğu ile tesirli bir besin olduğundan diyet listelerinde yer almalıdır.

  • Mevsimine uygun zerzevat ve meyve tüketiminizi arttırın. Bu besinlerden alacağınız lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar kilo vermenizi ve sıhhatinizi güzelleştirmenizi destekleyecektir.

  • Bitki çaylarından takviye alın: Yeşil çay, beyaz çay, kiraz sapı çayı, mate, mısır püskülü üzere bitki çayları hem ödemle savaşmaya hem yağ yakımına yardımcı olacaktır.

  • Rafine şekeri, işlenmiş paketli besinleri, asitli içecekleri, hamur işlerini hayatınızdan çıkartın.

  • Yanlışsız pişirme yollarını seçin: Kızartmalar, kavurmalar yerine haşlama, ızgara, fırın, buğulama, yağsız tava üzere pişirme prosedürlerini tercih edin.

  • Beslenmenizde çeşitlilik sağlayın. Daima birebir rutinde ilerlediğinizde kilo verme süratiniz azalır. Bu sebeple metabolizmanızı şaşırtmak ismine öğün saatlerinde küçük oynamalar, farklı bitki çayları denemek, öğün içeriklerini değiştirmek, farklı şiddette antrenmanlar yapmak kilo vermenizi ve diyetinizin randımanını destekleyecektir.

  • Açlığınızı hissedin ve porsiyonlarınızı kâfi olacak kadar ayarlayın. Duygusal yemeden kaçının.

  • Fizikî olarak etkin olun. Şahıstan şahsa nazaran değişmekle birlikte haftada en az 2-3 gün yapacağınız antrenmanlar kilo vermenize yardımcı olur. Daha fazla hareket etmek ismine asansör yerine merdiven kullanın, gidebileceğiniz yerlere otomobil yerine yürüyerek gidin, konutta örnek görüntüler eşliğinde spor yapmaya çalışın.

  • Her gün tartılmayın. Haftada bir kez, birebir kıyafetlerle, 12 saat açlık halinde, tuvalet sonrası tartılmak en gerçek sonucu verecektir. Her gün tartılmak, istenilen kilo düşüşünü yansıtmayacağı için motivasyon kaybına sebep olabilir.

  • Besin günlüğü tutmaya çalışın. Gün içerisinde yediklerinizi denetim edebilmek ve yapılan yanlışları fark etmek ismine tesirli olabilir.

Sağlıklı ve gerçek biçimde kilo vermek için; bu yazıda önerilen kilo kayıpları sağlanmalı ve sağlıklı beslenme hayatımıza adapte edilmelidir. Benim bu mevzudaki teklifim; bir beslenme uzmanı eşliğinde diyetinizin planlanması ve kilo takibinizin yapılmasıdır. Unutmayın ki; her birey kendine hastır ve beslenme sistemimiz bizlerin hayat standartlarına, beslenme alışkanlıklarımıza, günlük rutinimize ahenk sağlamalıdır. Daha süratli sonuçlar için bilimsellikten uzak ve içeriği muhakkak olmayan firmalara, eserlere, şok diyet listelerine prestij etmemek sıhhatimizi korumak ismine hayati ehemmiyet taşımaktadır.

Umarım bu blog yazısı süratli kilo verme mevzusuyla ilgili aydınlatıcı olmuştur. Daha fazlası için takipte kalmaya devam edin!

Sağlıklı günler dilerim.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Tip-2 Diyabet Hakkında

Bedenimizin hayati işlevleri gerçekleştirmesi için güce gereksinimi vardır. Bu güç de besinlerin içinde bulunan çeşitli moleküllerle karşılanır …

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Bedenimizin hayati işlevleri gerçekleştirmesi için güce gereksinimi vardır. Bu güç de besinlerin içinde bulunan çeşitli moleküllerle karşılanır. En kıymetlisi karbonhidratların yapı taşı olan glikozdur. Bedenin güç olarak kullanacağı glikozdan yoksun olması sonucu tip-2 diyabet dediğimiz kronik hastalık ortaya çıkar. Pankreasta insülin salgılayan hücrelerin doğuştan hasarlı olmasıyla tip-1 diyabet ortaya çıkar.

• Hücrelerin glikoz gereksinimini karşılamak için pankreastan insülin isimli hormon salgılanır. İnsülin kanda bulunan glikozun hücrelerin içine girmesini sağlar. Böylelikle güç için kullanılabilir.

• Lakin insülin bazen bu geçişi çeşitli nedenlerle sağlayamaz. İnsülin direnci dediğimiz hücrelerin insüline duyarsızlaşması yahut pankreasta insülin üreten hücrelerin zara görmesi hücrelerin glikozlanmasını önler. Kanda insülin ve glikoz artar yahut insülin yetersiz olur, yeniden kanda glikoz birikir.

• Açlık kan şekerinin 124 mg/dL, tokluk kan şekerinin ise 200 mg/dL üzerinde olması ile HbA1c pahasının 6,5 üzerinde olması ile teşhis konur.

• Görülme sıklığı;

1. Ailesinde şeker hastası olanlarda

2. Obez ve fazla kilolu olanlarda

3. Gebelik periyodunda şekeri yüksek olanlarda 4. Yaşlılarda

5. Bel etrafı ölçüsü bayanlarda 80 cm; erkeklerde 94 cm üzerinde olanlarda

6. Berbat lipid profili (LDL, T-KOL) olanlarda

7. Kronik gerilimi olanlarda

8. Uyku sorunu olanlarda

9. Ferritini (depo demir) yüksek olanlarda

10. Ürik asit düzeyi yüksek olanlarda

11. Sigara ve alkol kullananlarda

12. Berbat beslenme alışkanlıkları olanlarda 13. D vitamini düzeyi düşük olanlarda fazladır.

BESLENMEDE NELERE DİKKAT EDİLMELİ? Besin kümelerine nazaran beslenmemizde genel iyileştirmeler yapabiliriz.

• Süt eserlerinden yoğurt, kefir, süt ana yahut orta öğünlerde yemeğe eşlik etmeli.

• Karbonhidrat içeriği yüksek tahıl kümesinden kompleks karbonhidrat dediğimiz besinleri daha çok hayatımıza almalıyız. Esmer ekmekler (tam buğday, çavdar, ruşeymli gibi), tam buğday makarnalar, bulgur, esmer pirinç, karabuğday (greçka).

• Protein içeriği yüksek olan yumurta, peynir kahvaltılarda; et, tavuk, hindi, balık yemeklerde bulunmalı.

• Yağ içeriği yüksek sert kabuklu yemişler; ceviz, fındık, badem, fıstık, kaju, antep fıstığı, kabak çekirdeği orta öğünlerde tüketilmeli. Ayçiçek yağı, zeytinyağı, fındık yağı istikrarlı kullanılmalıdır.

• Zerzevat ve meyveler beslenmenin olmazsa olmazları, kısıtlanması gereken durumlar olmadığı sürece günde toplam 5-6 porsiyon tüketilmelidir. Şeker hastalığı olanlarda meyvelerin glisemik indeksleri ve glisemik yükleri kıymetlidir. Ona nazaran tüketim sağlanmalı, genelde kuru meyvelerden uzak durulmalıdır.

• Haftada 1-2 kez bitkisel protein kaynaklarından kurubaklagiller tüketilmelidir. Sulu yemek olarak yahut salatalarda haşlama olarak tercih edilebilir.

Pişirme teknikleri de sağlıklı beslenmede atlanmaması gerekn bir noktadır. Kızartma ve kavurma yerine fırında, haşlama, buğulama üzere usuller tercih edilmelidir.

Hamur işleri, işlenmiş besinler, rafine unlar, rafine şekerler, yüksek şeker içerikli paketli besinlerden uzak durmak kıymetlidir.

Konutta içeriğini bildiğiniz eserlerden sağlıklı tarifler üretilerek kekler, kurabiyeler yapılabilir.

Her bireyin sıhhat dataları; kan analizi sonuçları, sıhhat geçmişi farklıdır. Yaş, cinsiyet, ömür biçimi, günlük rutinler, yapılan işler, meslekler, etkinlik seviyesi üzere birçok farklılık beslenmeyi de şahsa özel olmaya itmektedir. En hoşu de böylesidir. Birebir meskenin içindeki insanlarda bile muhtaçlık ve istekler farklılık gösterir, herkes başka bir dünyadır.

Bireylerin günler, haftalar, aylar içinde bile rutinleri değişebilir. Yazın ve kışın yeme sistemleri değişebilir. Kronik hastalıklarda dikkat edilmesi gereken ortak noktalar olsa da beslenme şahsa nazaran planlanmalıdır.

Diyetisyenlerin beslenme üzerine bilgilerinden ve

yönlendirmelerinden faydalanmak, süreci uzman nezaretinde devam ettirmek kıymetlidir.

Tabipler, psikologlar, antrenörler, öbür sıhhat çalışanları ile koordineli çalışmak uzun vadede çok daha faydalıdır.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Vejetaryen ve Vegan Beslenme Üzerine

Vejetaryenlik, hayvansal besinlerin hudutlu tüketilmesi yahut hiç tüketilmemesi formundaki beslenme cinsidir. Veganlık ise daha sonlu ve …

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Vejetaryenlik, hayvansal besinlerin hudutlu tüketilmesi yahut hiç tüketilmemesi formundaki beslenme cinsidir.

Veganlık ise daha sonlu ve keskin olarak hayvansal hiçbir eserin tüketilmediği bir beslenme şekli olmasının yanında hayvanlardan elde edildiği için yün, ipek, deri üzere eserlerin; deneysel hayvanlardan yararlanıldığı için kozmetik, ilaç, diş macunu üzere eserlerin de kullanılmadığı; canlı eşitliliğinin savunulduğu bir hayat şekli ve dünya görüşü olarak karşımıza çıkmaktadır.

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

1. Semi-vejetaryenlik haftanın birtakım günlerinde et eseri tüketen kümedir.

2. Hayvansal eserlerden yalnızca süt eserlerini tüketenler lakto vejetaryenler 3. Süt eserleri ve yumurta tüketen küme lakto-ovo vejetaryenler

4. Yalnızca kümes hayvanları tüketenler polo vejetaryenler

5. Yalnızca balık tüketenler pesco vejetaryenler olarak isimlendirilirler.

Vegan Beslenme Çeşitleri

6. Zenmakrobiyotikler; zerzevat, meyve, kurubaklagil ve tahıllarla beslenirler. Kimileri yalnızca tahılları tüketir. Kimileri doymuş yağ, kolesterol ve rafine şekerlerden sakınırlar. Hayvandan elde edildiği için jelatini, içeriğinde süt bulunduğu için çikolatayı, arılardan elde edildiği için balı da tüketmezler.

7. Fruvitarianlar yahut Früitistler; meyve, botanik açıdan meyve sayılan kabak, domates üzere besinlerle ve sert kabuklu yemişlerle beslenirler. Besinlerin tekrar toprağa dönüp döngüye katılacaklarına inanırlar.

8. Ravistler, besinlerin pişirilmesi ile besin pahalarını kaybettiğini düşünüp yiyeceklerin pişmelerine inanmazlar.

Neden Vejetaryenlik?

Vejetaryen beslenme formu birinci olarak ekonomik nedenlerle ortaya çıkmıştır. Bitkilerin yetiştirilip tüketilmesinin hayvanlarınkinden daha az masraflı olması nedeniyle ve kaynakların devamlılığının düşünülmesi açısından önerilmiştir.

Budizm’de hayvanların kesilmesi, Hristiyanlık, Musevilik ve İslamda da birtakım hayvanların tüketimi çeşitli nedenlerle yasaklanmıştır.

Budizm, Jainizim ve Hinduizim din öğretilerine nazaran canlıyken hayvandan elde edilen eserlerin tüketimi hürdür.

Ünlü filozof Pisagor’un etik nedenlerle vejetaryenliği benimsemesi ve öteki insanların da ondan etkilenmesiyle Avrupa’da bu beslenme şekli yayılmıştır.

Günümüzde ise bilimsel araştırmaların da artmasıyla sağlıklı bir ömür geçirme, ekolojik dengeyi sağlama, iklim değişikliğini tedbire, gelecek kuşakların yaşayabileceği bir dünya bırakma üzere sebepler de etik nedenlerin yanına eklenmiştir ve insanların her geçen gün ilgisini çekmeye devam etmektedir.

Sıhhat Açısından Sakıncaları

Bilinçsizse uygulanması durumunda B12 vitamini, D vitamini, demir, kalsiyum ve çinko mineralleri açısından eksikliklere de yol açabilmektedir. Bunlar anemi ve osteoporoz üzere önemli hastalıklara sebebiyet verebilir.

1990’ların ortasından itibaren İsveç’teki birçok insan vegan beslenme üslubunu benimsedi. Bu değişikliğin temelinde etik nedenler yer alıyordu. Hayvansal olan yumurta, et, balık üzere eserlerin yerine -eşdeğer hale getirmeden- yalnızca bitkisel eserler tüketilmesi telaşlara neden oldu. Eksikleri gidermek ismine çeşitli besin öğesi desteklerden yararlanılmıştır.

Amerika Beslenme ve Diyetetik Akademisi ile İtalyan İnsan Beslenme Derneği’ne nazaran güzel planlanmış vejetaryen diyetlerinin kimi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde kâfi besin alımını sağlayıp sıhhat üzerine olumlu tesirleri olabilmektedir.

Sıhhat Açısından Faydaları

Vejetaryen beslenmede sıhhate faydalı olan antioksidan, lif, polifenol, karotenoid, flavonoid ve fitokimyasallar çokça bulunur.

İşlenmiş besin içeriği düşük bir beslenme biçimi olduğundan kalp hastalıkları, diyabet, kronik böbrek hastalığı üzere kronik hastalık riskleri öbür bireylerden daha düşüktür.

Yeterli bir beslenme programı ile bağışıklık sistemi güçlendirilip uzun ve sağlıklı bir ömür sürdürülebilir.

Vejetaryen beslenme üslubunda sıkça gördüğümüz zerzevat ve meyvelerin kardiyovasküler hastalıklar, birtakım kanser tipleri ve obezite üzere hastalıklar ile vefat riskini azalttığı bilinmektedir.

Kolorektal kanser riskinin vejetaryen beslenenlerde yahut et tüketimi az olan bireylerde düşük olduğu literatüre geçen bilgilerdendir.

Vejetaryenlerdeki yüksek potasyum alımının düşük hipertansiyon riskiyle bağlantılı olduğu bilinmekte, kan basıncı üzerine olumlu tesiri olduğu yorumu böylelikle yapılabilmektedir.

Makro ve Mikro Besin Öğeleri

Protein

Bitkisel beslenmede protein kaynakları olarak tahıl, baklagil ve düzgün kalite soya eserlerinin kullanıldığı bilinmektedir.

Rand ve arkadaşları hayvansal, bitkisel ve karma besin cinslerini incelediğinde azot istikrarı açısından fark bulamamış ve hayvansal yahut bitkisel beslenen bireylerin protein ihtiyacının benzeri olduğunu kanıtlanmışlardır.

Vejetaryenlerde aminoasitlerin, bilhassa esansiyel aminoasitlerin yetersiz olduğu düşünülmektedir. Bitkisel besinlerin esansiyel aminoasit ölçüleri düşük olduğundan çeşitli kombinasyonlar protein alımının artırılması gerekir.

Kurubaklagil ve tahılların birlikte tüketilmesi üzere.

Yağlar ve Yağ Asitleri

Vejetaryen/vegan beslenme çeşidi genel olarak toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol ölçüleri açısından vejetaryen olmayan diyetlere nazaran daha düşük düzeylere sahiptir.

Omega-3 yağ asitleri kalp damar sıhhati, enflamasyonun önlenmesi, retina ve beyin gelişimi üzere değerli vazifelere sahip olup en uygun kaynakları deniz eserleridir.

Uzun zincirli n-3 yağ asitleri, EPA ve DHA çoğunlukla balıklarda, yumurta ve alglerde bulunur.

Deniz eserleri, yumurta ve alg tüketimi az olan ya da olmayan vejetaryenlerin plazma ve fosfolipitlerindeki DHA seviyeleri düşük bulunmuştur.

Diyet Lifi

Buğday kepeği, meyve kabukları, tam tahıllar çözünmeyen lifler ortasında yer alır. Besinlerin bağırsaklardan geçiş mühletini arttırırlar. Kendileri insan bağırsağında sindirilmeyip birtakım besin öğelerinin de alımını engelleyebilirler. Bunlar ortasında esansiyel yağ asitleri ve magnezyum, kalsiyum, çinko, demir üzere kimi mineraller sayılabilir.

Vejetaryen bireyler, omnivorlara nazaran %50-100 daha fazla diyet lifi aldıkları ve mineral eksiklikleri de sıklıkla görüldüğünden alımlarına dikkat etmelidirler. Hazırlık ve pişirme formüllerine dikkat edilirse vitamin ve mineral eksikliklerinin önüne geçmek mümkündür.

Tip-2 diyabet riskinin vejetaryen bireylerde daha düşük gözlenme nedenleri ortasında yüksek lif alımları da sayılmaktadır.

Baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyvelerden yüksek lif alınması uygunlaştırılmış bağırsak ortamı ile iştah düzenlemesi sağlayarak kilo denetimi açısından yararlıdır.

Ayrıyeten yüksek lif ve düşük yağlı beslenme sayesinde bağırsak bakterilerinin kısa zinciri yağ asitleri sentezlemeleri artarak bağırsak mikrobiyomu gelişimi sağlanmış olur.

Çinko

Çinko hayvansal kaynak olarak et, karaciğer, balık, süt, yumurta, peynir; bitkisel kaynak olarak badem içi, ceviz, kuru fasülye, buğday kepeği, bulgur, buğday, soya fasülyesi, kaju fıstığı, ayçiçek tohumu ve mercimekte bulunmaktadır (22;8).

En yeterli kaynaklar hayvansal kaynaklar olduğundan vejetaryen bireylerde eksikliğiyle sık karşılaşılmaktadır. Ayrıyeten fitatlar, kalsiyum, fosfat, demir ve alkol alımının fazla olması çinko emilimini engelleyebilir.

Günlük 25 gram posa alımının üzerinde çıkılmamalıdır. Fasülye, tahıllar ve tohumların fitat içeriğini azaltmak için birkaç saat suda bekletmek faydalı olmaktadır.

D Vitamini

En düzgün kaynağı güneş olan D vitamininin etkin hali vejetaryen bireylerde et ve balık tüketen bireylerden daha düşük düzeylerde bulunmuştur.

Lakin D vitamini destekli besinler yahut suplemanlarını kullanmayan omnivor bireylerin de serum 25- dihidroksi vitamin D düzeylerinde de düşüklükler görülebilmektedir. Olağan serum D vitamini düzeylerini sürdürmek için D vitamininin bitkisel formu olan ergokalsiferol (D2 vitamini) desteği de tesirli olmaktadır.

Vejetaryen bireyler, D vitamini kaynağı olarak ultraviyole ışığı almış mayalar ve mantarlar, süt, portakal suyu, kahvaltılık gevrekler ve margarinler tüketilebilir.

B12 Vitamini

B12 vitamini ileumda emilip karaciğer ve hayvan kasında depolanmakta olup tabiatta yalnızca bu vitamini sentezleyen mikroorganizmalar tarafından üretildiğinden beşerler tükettikleri besinlerden ihtiyaçlarını karşılayabilmektedir.

Ekseriyetle B12 vitamininin en düzgün kaynakları et, süt, yumurta sakatatlar, ton balığı üzere hayvansal besinlerdir.

B12 eksikliği pernisiyöz anemi, inflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı, kısa barsak sendromu, megaloblastik anemi, bilişsel performans düşüşü ve nörolojik bozukluklara neden olabilmektedir.

Demir

En önemli vazifesi oksijen taşımak olup bağışıklık sistemini destekleme ve bilişsel performans için de gerekli bir mineraldir. En çok hayvansal eserlerde bulunur. Kurubaklagiller, tahıllar ve üzüm pekmezi de düzgün kaynaklardan sayılabilir.

Yeni literatür bilgilerine nazaran vejetaryen ve vejetaryen olmayanlarda demir yetersizliği anemisi oranları yakın görülmüştür. Premenopozal periyottaki bayan vejetaryenlarda yetersizliğe bağlı aneminin görülme sıklığının daha yüksek olduğu gözlenmiştir.

Tahıllarda bulunan fitatlar, okzalatlar ve tanenler demirle bileşikler yaparak emilimini engellerler. Ayrıyeten diyet lifi tüketimi, alüminyum, kalsiyum, çinko ve magnezyumun fazlalığı ile diyette proteinin yetersiz olması da demir emilimini azaltan faktörlerdendir.

Bitkisel eserlerdeki hem olmayan demirin biyoyararlılığını arttırmak için C vitamini ve sitrik asit üzere organik asitlerden faydalanılabilir. Emilimi engelleyecek fitat ve polifenol üzere bileşiklerin aktifliği de böylelikle azaltılabilir.

İstikrarlı bir beslenme sistemi ile bu yetersizliğin önüne geçmek mümkündür.

Kalsiyum

Kalsiyum kemik ve diş sıhhatine tesirinin yanında kanın pıhtılaşması, hücre içi ve dışındaki enzimlerin salınımı, hudut iletimi, kalp atımı kontrolü ve mineral istikrarı üzere kıymetli vazifelere sahiptir.

En düzgün kalsiyum kaynakları olarak süt ve süt eserleri, pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kuru meyveler, orta dereceli olarak yumurta ve yeşil sebzeler sayılabilmektedir.

Kalsiyum alım düzeyleri lakto-ovo vejetaryenlar ile omnivor beslenenlerde emsal olmasına rağmen öteki vejetaryen kümeler ve veganlarda daha düşüktür. Uzun vadede veganlarda kemik mineral yoğunluğu lakto-ovo vejeteryanlarda oran yüksektir.

Okumaya Devam

Trendler