Ramazan Ayında Beslenme Önerileri - Doktor Makaleleri
Bize ile Bağlan

Diyetisyen

Ramazan Ayında Beslenme Önerileri

Yayınlanan

üzerinde

Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli aniden değişir. Genelde 3-6 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken; özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek gibi hamur işi tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysaki ister 3-6 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.
Dengeli beslenerek, ‘Ramazan ayında hiç diyet olur mu?’ diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura akıllı bir şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunun için Ramazan ayında sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız. ‘İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor. Yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.’
Az ama sık yemeği ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaştırılmalı. Oruca 1 bardak su, bir kâse çorba içip ara verilmelidir.
Ramazan’da nelere dikkat etmelisiniz?Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar. Bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.Yaklaşık 17 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.Ramazan ayında uzun saatler aç kaldığı için kişinin karbonhidrata ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi yağlı ve ağdalı tatlılar yerine şekersiz hoşaf, komposto veya şekersiz sütlü tatlılarla karşılanmalı.İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminlerin emilimini azaltacağı için bu içecekleri yemekten bir saat sonra içmenizde yarar var.Ramazan ayında kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar. Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kurubaklagil yemeniz gerekiyor.Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Yaz sıcaklarıyla sıvı kaybınızın çok olduğu düşünülürse, bu miktar 3 lt. civarında tüketilmelidir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.Ramazan ayında sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içmeyin. Hatta bu kötü alışkanlıkları tamamen bırakmak için bu dönemde ekstra çaba sarf edin.

Oruç ne zaman sakıncalı?  
Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir. Mide ülseri vakalarında ülseri azdırabilir. Hamile olan, kan şekeri normalin altına düşen ve şeker hastaları, tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar; sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar. 

SAHURDA ÖRNEK YEMEK LİSTESİ:
-2 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6  tuzsuz zeytin veya 5-6 çiğ badem veya fındık , 2-3 dilim tam tahıllı ekmek , söğüş sebze, çay, 1 MEYVE
-1 haşlama yumurta, 5-6 zeytin, 1 dilim tuzsuz peynir, 2-3 dilim çavdar ekmeği, çay, 1 MEYVE
-1 yumurtalı menemen, 1 dilim tuzsuz peynir, 2 ceviz, 2 dilim tam buğday ekmeği, çay, 1 MEYVE
-2 dilim tam tahıllı ekmekten tost, 1 bardak tuzsuz ayran, 1 MEYVE   
-1 köfte büyüklüğü kıyma ile bol sebzeli kıymalı yumurta, 2 dilim kepek ekmeği, çay, 1 MEYVE    
                                 NOT: Sebze yağsız olmak şartıyla serbest

İFTARDA ÖRNEK YEMEK LİSTESİ: 
-1 kâse çorba veya 2 dilim ekmek, 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 su bardağı yoğurt, SALATA
-1 porsiyon sebze yemeği, 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı/makarna veya 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kase komposto, SALATA
-1 kase çorba veya 4-5 yemek kaşığı karabuğday pilavı veya kinoa salatası, 100 gr balık veya etli yemek, 2 dilim kepek ekmeği, SALATA
-1 porsiyon kuru baklagil yemeği, 2 dilim ekmek, 1 kase cacık, SALATA  

ARA ÖĞÜN İÇİN ÖRNEK LİSTE:

Saat: 22:00 – 22:30

1 elma, ½ armut, 1 portakal, 1 mandalina, 2 adet kuru kayısı, 1 adet kuru incir, 1 yemek kaşığı kuru üzüm, 6 adet Malta eriği, 10 adet yeşil erik, 12 adet çilek, 4 adet taze kayısı, 16 adet kiraz, 1 adet şeftali, 15 adet dut, 1 ince dilim kavun karpuz.

Not:

Saat 22:00’da haftada 2 gün; 2 top çikolatasız dondurma, 1 kase şekersiz sütlü tatlı veya 1 porsiyon güllaç yiyebilirsiniz. 

Herkese hayırlı Ramazanlar!

Okumaya Devam
Reklam
Yorum İçin Tıklayın

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Diyetisyen

Hipertansiyon ve Dash Diyeti

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Farklı günlerde en az iki kez yapılan ölçümlerde, erişkin bir bireyde büyük tansiyonun 140 mmHg ve üzerinde ya da küçük tansiyonun 90 mmHg ve üzerinde olmasına hipertansiyon denilmektedir. Kan basıncı için normal değerler büyük tansiyonun 120 mmHg’nın, küçük tansiyonun ise 80 mmHg’nın altında olmasıdır.

Ülkemizde yapılan bir araştırmada 18 yaş üstü nüfusta hipertansiyon görülme sıklığı erkeklerde %27,5, kadınlarda %36,1 bulunmuştur. Hipertansiyonlu kişilerin koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığı normal tansiyonlulardan 3- 4 kat, felç geçirmesi 7 kat daha fazla olduğu görülmektedir.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyeti yani hipertansiyonu düşürmede etkili yaklaşımlar son yıllarda beslenme tedavisi olarak kullanılmaktadır. Yapılan çalışmalara göre uygun bir beslenme planı ile kan basıncı düşürülebilmektedir. Hipertansiyonun beslenme tedavisinde; posa, magnezyum, potasyum ve kalsiyum açısından zengin bir beslenme tedavisi uygulanır.  Aynı zamanda bu beslenme planında amaç; gıdalarla alınan sodyum miktarını azaltırken aynı zamanda yetişkinler için yeterli ve dengeli bir beslenme planlamaktır. 

        Beslenme Tedavisi Önerileri

Sodyum alımı 1,5-2,5 gram arasında (4-6 gram tuz) tutulmalıdır. Bu alımı sağlayabilmek için yemeklere tuz ilave edilmemeli, tuzlu ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır. 

Doymuş yağlardan, kolesterolden ve katı yağlardan fakir, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağları içeren bir plan olmalıdır. 

Yemeklerde potasyumdan zengin nane, maydanoz, kekik, dereotu, limon suyu, soğan gibi lezzet verici besinler kullanılabilir. 

Meyve, sebze ve süt ve süt ürünlerinden ise zengin bir beslenme olmalıdır. Tam tahıl ürünleri, balık, kümes hayvanları ve yağlı tohumlar (fındık, badem gibi) tercih edilmelidir. 

Alkol alımı mutlaka sınırlandırılmalıdır. Haftada en fazla 2-3 kere olmak şartı ile kadınlarda 1 kadeh, erkekler ise 2 kadehin üstüne çıkılmamalıdır.

Kalorisi yüksek, rafine şeker içeren (pasta, kurabiye, kek ve hazır meyve suyu gibi) ürünler mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Kilo kontrolü de önemlidir. 

Yapılan bazı araştırmalara göre vücut ağırlığı normalin üzerindeyse, %10’luk kilo kaybı tansiyonun düşmesine yardımcı olabilmektedir. 

Düzenli fiziksel aktivite tüm hastalıkların önlenmesinde olduğu gibi hipertansiyon tedavisinde de önem taşır. Bu nedenle haftada en az 3 gün olmak üzere orta tempolu egzersiz yapmak büyük önem taşır.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Vejetaryen Beslenme Ve Sağlık Üzerine Etkileri

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Vejetaryen beslenen kişiler bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilerdir.

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

Besin türlerindeki sınırlamalara göre çeşitli gruplara ayrılmaktadır.

Vegan beslenme; hiçbir hayvansal kaynaklı besini tüketmeyip, ayrıca hayvanlardan elde edilen süt, bal, kemiğin kaynamasından elde edilen jelatin gibi sekonder ürünleri de tüketmezler. Bunların dışında hayvanlardan elde edilen yün, ipek, deriden yapılmış hiçbir eşyayı kullanmazlar, hayvansal yağ içeren sabunları da kullanmazlar. 

Laktovejetaryen beslenme; bitkisel kaynaklı besinler ve hayvansal kaynaklı olan; süt ve süt ürünlerini tüketirler. 

Ovavejetaryen beslenme; hayvansal kaynaklı olan sadece yumurtayı tüketirler. 

Laktoovavejetaryen beslenme; süt ve süt ürünleri ve yumurtayı tüketirler, diyetlerinde et ürünlerine yer vermezler. 

Semivejetaryen beslenme ise; süt ve süt ürünleri, yumurta, tavuk ve balık etini tüketirler. 

Vejetaryen Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri

Vejetaryen ve vegan diyetler sağlık, hayvanları koruma ve ekolojik nedenlerden dolayı gelişmekte olan birçok ülkede giderek daha yaygın hale gelmiş ve bu grubun beslenme şekli ve sağlık üzerine etkilerini içeren birçok çalışma yayınlanmıştır. Sebze-meyve, tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklı olan vejetaryen beslenme, dengeli planlandığında sağlık açısından olumlu etkiler gözlenmektedir. Fakat hem hayvansal kaynakları tüketmeyip bitkisel kaynaklardan yeterince yararlanılmazsa vitamin, mineral eksiklikleri görülebilmektedir. 

Bitkisel ürünler daha fazla diyet posası, meyve ve sebzeler daha fazla su içeriğine sahip ve birim hacimde düşük kalori içermektedirler. Kalorinin fazla alınması, yetersiz kalori alınmasından daha tehlikeli olduğundan; vejetaryen diyetlerin faydalarından birisi obezite riskini azaltmaktadır. Protein besinlerde yaygın olarak bulunmaktadır ve toplam protein yetersizliği dengeli olan vejetaryen bir diyette görülmesi mümkün değildir. Vejetaryen diyetteki büyük risk et tüketimi ile birlikte yumurta, süt ve süt ürünlerinin kısıtlanması ile aminoasit eksiklikleri görülmesidir.  B12 vitamini eksikliği sanıldığından çok daha fazla kişide hem vejetaryenler hem de omnivor beslenen kişilerde görülmektedir. Diyette süt ve süt grubunun, yumurtanın bulunması yeterli B12 vitaminin depolanmasını sağlamaktadır. Fakat katı vejetaryenlerde B12 vitamini eksikliği görülmektedir, bu kişilerde suplementasyon kullanılması gerekmektedir. Hayvansal besinlerin diyet dışında tutulması kalsiyum eksikliğine neden olabilmektedir. Sebzelerin bir çoğunda kalsiyum vardır fakat oksalata bağlı olduğundan emilimi ve biyoyararlılığı azalmaktadır.  İyi planlanmış vejetaryen diyetlerle diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi birçok hastalıktan korunmaları mümkündür. Fakat diyetleri süt ve süt ürünleri, et, balık ve yumurta gibi tüketmedikleri besinlerde bulunan protein, kalsiyum, demir, B12 vitamini, D vitamini, çinko ve yağ asitleri  eksikliğini tamamlayacak şekilde planlanması yararlı olacaktır.

Vejetaryenlere Beslenme Önerileri

Kurubaklagiller, yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, zeytin, tahıllar, sebze ve meyvelere günlük yer verilmelidir.

Kurubaklagil yemekleri pilav çeşitleri ve salata ile desteklenmelidir.

Peynir ve yumurta yerine tofu, soya eti ve ürünleri tercih edilebilir.

Beyaz tahıl ürünleri, nişasta ve nişastalı besinler yerine tahıllı olanları tercih edilmelidir.

Çay, kahve tüketimi yemekten 45 dakika önce veya sonra olmalıdır.

Okumaya Devam

Diyetisyen

Aç Kalarak Zayıflar Mıyım?

Yayınlanan

üzerinde

Tarafından

Toplumumuzda “Kilo vermek için ne yapmalı?” sorusuna verilen en yaygın cevaplar ” Tut boğazını, aç kal,onu yeme,bunu yeme zayıfla” şeklindedir.Peki işin iç yüzü gerçekten öyle midir? Aç kalarak, vücudumuza bu işkenceyi yaparak gerçekten zayıflar mıyız?

Başlangıçta evet. Aç kaldığınızda aldığınız kalori miktarı azalacağı için bir miktar zayıflama görülebilir.Tartıda görülen eksiler su ve kas kaybınız olur.Sıvı ve elektrolit dengesi bozulur.Peki ya sonra ne olur?

Vücudun çalışması için gereken enerji miktarı kısıtlanmaya devam ederse zamanla organlar çalışma kapasitesini azaltır ve yavaşlar.Vücut bu durumu kritik algılar ve “Nereye gidiyor benim sonum, galiba önümde kıtlık var, doğru düzgün enerji gelmiyor.En iyisi ben beyne bi sinyal göndereyim ” der . Eeee beyin almış sinyali boş durur mu? ” Bundan böyle bu vücuda giren her besin yağ olarak depolanacak ” şeklinde emri verir ve yediğiniz herşey yağ olarak depolanır.Yani aslında aç kalarak beynin bu acımasız emri vermesine,daha fazla yağ depolamasına yol açmış oluyorsunuz.

KOLESTEROL NEDİR?

İnsanlar için hastalık riski oluşturan kolesterol ,hayvan hücrelerinin zarında bulunan ,kan plazmasında taşınan yağ benzeri yapılardır.

Kolesterol ; D vitamini,safra asitleri,cinsiyet hormonu üretiminin yanı sıra A,D,E ve K vitaminlerinin metabolizmasında da görev alır.

Çoğunluğu vücutta üretilen kolesterolün ufak bir kısmı gıdalarla alınır.Sağlıklı bir bireyde kan kolesterol düzeyi 200 mg/ dL altında olmalıdır.Kan seviyesinin yüksek olması damarlarda birikmeye neden olur.Bu da damar sertliği,kalp damar hastalıkları ve kalp krizi riskini artırır.

İYİ KOLESTEROL / KÖTÜ KOLESTEROL NEDİR?

İyi kolesterol yani HDL ; yüksek dansiteli lipoprotein anlamına gelir.Damarlarda kötü kolesterolün etkisini süpürücü etki gösterir.Egzersiz ile kandaki düzeyi artabilir.

Kötü kolesterol yani LDL ; düşük dansiteli lipoprotein demektir.Damarlarda birikerek tıkanma riskini artırır.

PEKİ DİYETTE NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

Beslenmede yağ azaltmalıdır. Doymuş yağların yerine ( tereyağ,kuyruk yağı vb) doymamış yağlar ( zeytinyağ,fındık yağı vb) tercih edilmelidir.

Kızartmadan,hamur işlerinden, şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.

Yemekleri pişirme yöntemi olarak kızartma yerine buhar,ızgara,fırın tercih edilmelidir.

Posa,bağırsaklardan kolesterol atımını artıracağından sebze meyve tüketimi artırılmalı, kabuklu yenilebilen meyveler kabuğuyla tüketilmelidir.Posalı tam tahıllı ürünler,çavdar, bulgur,kuru baklagiller tercih edilmelidir.

Et tüketilirken görünür yağlarından arındırılmalıdır. Et yemeklerine ekstradan yağ eklenmemelidir.

Omega 3 içeriği yüksek besinler ( balık,ceviz vb) tüketilmelidir.

Okumaya Devam

Trendler